Aller au travail à vélo : votre entraînement quotidien sans temps en plus

TLDR

• Dans une grande étude britannique, les personnes qui allaient au travail à vélo avaient un risque nettement plus faible de maladies cardiovasculaires, de cancer et de décès prématuré que celles qui prenaient la voiture ou les transports en commun.
• C’est une association, mais remarquablement constante : une recherche danoise a trouvé quelque chose de similaire.
• Trois jours par semaine, vingt minutes aller et vingt minutes retour, cela fait déjà deux heures d’activité modérée, près de la moitié de ce que recommande l’OMS.
• Un vélo électrique compte aussi. Voyez le trajet comme un entraînement : la plupart des jours tranquillement, de temps en temps un peu plus fort.

La saison cycliste touche à sa fin et les classiques sont loin derrière nous. Pourtant, le matin, je vois plus de coureurs que jamais. Pas dans les Ardennes, mais sur la piste cyclable vers le boulot : veste de pluie, sac à dos, lumières qui clignotent. J’en fais partie depuis peu, et je me suis demandé ce que ces kilomètres quotidiens rapportent vraiment.

Ce que l’étude britannique a trouvé

En 2017, le BMJ a publié une étude de Carlos Celis-Morales et de ses collègues de l’Université de Glasgow. Ils ont suivi plus de 260 000 adultes actifs de la UK Biobank pendant environ cinq ans. Ceux qui faisaient le trajet à vélo avaient environ 41 % de risque en moins de décéder pendant cette période, et nettement moins de maladies cardiovasculaires et de cancers que ceux qui ne se déplaçaient pas de manière active.

Même ceux qui faisaient une partie du trajet à vélo et le reste en train ou en voiture s’en sortaient mieux. La marche aidait surtout le cœur et les vaisseaux.

La nuance : c’est une étude observationnelle. Les cyclistes sont peut-être aussi en meilleure santé sur d’autres plans. Mais une recherche danoise plus ancienne, à Copenhague, a observé quelque chose de comparable, même après correction pour le sport pratiqué pendant les loisirs. Cela rend l’histoire plus crédible.

Pourquoi ça marche si bien

Le grand avantage du vélo pour aller au travail : vous ne devez pas y consacrer de temps supplémentaire. Le mouvement est intégré dans un trajet que vous faites de toute façon. Trois fois par semaine, vingt minutes aller et vingt minutes retour, cela fait deux heures. L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine. Vous en faites déjà une bonne partie.

La plupart de ces trajets se font en plus à un rythme tranquille, exactement le type d’effort que je décrivais dans mon article sur l’entraînement en zone 2. Et cela s’intègre parfaitement à l’idée de bouger davantage au quotidien, en plus de votre sport.

Et le vélo électrique ?

Il compte aussi. Dans le projet européen PASTA, les utilisateurs de vélos électriques bougeaient à peu près autant par semaine que les cyclistes classiques, surtout parce qu’ils parcouraient de plus longues distances. Votre fréquence cardiaque monte moins haut, mais vous roulez plus souvent et plus loin. Si vous voulez quand même y mettre un peu d’entraînement, baissez l’assistance d’un cran.

Faites-en un entraînement

• La plupart des trajets tranquilles. Vous devez encore pouvoir parler. Vous arrivez frais au travail.
• Un trajet par semaine plus soutenu. Par exemple quelques fois deux minutes à bien appuyer sur les pédales sur un tronçon calme.
• N’oubliez pas la force. Le vélo entraîne vos jambes, mais peu le reste. Deux courtes séances de renforcement par semaine complètent le tout, comme je l’expliquais dans la force à côté de l’endurance.

Traverser l’automne en sécurité

Maintenant que les matinées s’assombrissent, la visibilité est essentielle. Un feu blanc à l’avant, un feu rouge à l’arrière et des catadioptres sont obligatoires. Un gilet fluo et un casque ne le sont pas, mais je les porte quand même. Choisissez si possible un itinéraire plus calme, loin du trafic dense : c’est plus agréable et vous respirez moins de gaz d’échappement. Demandez aussi si votre employeur prévoit une indemnité vélo.

Le conseil pratique d’Engy

Commencez par un ou deux jours par semaine et augmentez progressivement. Préparez vos vêtements de pluie la veille : le matin, le seuil est nettement plus bas. Si vous avez des problèmes cardiaques ou si vous avez été longtemps inactif, parlez-en d’abord à votre médecin.

Sources (sélection)

• Celis-Morales CA et al. (2017). Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. BMJ, 357, j1456.
• Andersen LB et al. (2000). All-cause mortality associated with physical activity during leisure time, work, sports, and cycling to work. Archives of Internal Medicine, 160(11), 1621–1628.
• Castro A et al. (2019). Physical activity of electric bicycle users compared to conventional bicycle users and non-cyclists. Transportation Research Interdisciplinary Perspectives, 1, 100017.
• Organisation mondiale de la santé (2020). Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité.