Protéines avant de dormir : le fromage blanc aide-t-il ?

TLDR

Une portion de protéines avant le coucher, comme un pot de fromage blanc, est bien digérée et absorbée pendant la nuit.
Les études montrent qu’elle augmente la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit, surtout les jours où vous avez fait de la musculation.
C’est surtout intéressant si vous avez du mal à atteindre vos apports en protéines en journée, ou si vous êtes plus âgé.
Une petite portion de 30 à 40 grammes de protéines ne semble pas perturber le sommeil dans les études.

Les jours d’entraînement, je mange souvent encore un pot de fromage blanc avant d’aller dormir. Longtemps, je l’ai fait parce que je l’avais entendu quelque part, pas parce que je savais si ça avait du sens. Alors j’ai épluché la recherche. Et, chose étonnante, une partie vient de Maastricht.

Ce qui se passe la nuit

Après un entraînement, votre muscle est sensible aux protéines, et cet effet dure un bon moment. La nuit, en revanche, vous ne mangez rien pendant huit heures. Le groupe de Luc van Loon à l’Université de Maastricht a testé ce qui se passe quand on prend des protéines juste avant de dormir. Dans une étude de Res et collègues (2012), la caséine prise avant le coucher était bien digérée et absorbée, et la synthèse des protéines musculaires augmentait pendant la nuit après un entraînement en soirée.

Est-ce que ça donne aussi plus de muscle ?

Pour ça, il faut des études plus longues. Dans une étude de Snijders et collègues (2015), de jeunes hommes ont fait de la musculation pendant douze semaines. Le groupe qui prenait chaque soir une boisson protéinée a gagné plus de masse musculaire et de force que le groupe avec une boisson placebo. Détail important : ce groupe mangeait du coup aussi plus de protéines au total. On ne sait donc pas avec certitude si c’est le moment lui-même qui a fait la différence, ou simplement les protéines en plus.

Chez des hommes plus âgés, Kouw et collègues (2017) ont observé que 40 grammes de caséine avant le coucher augmentaient la synthèse nocturne des protéines musculaires. C’est intéressant pour la longévité, car protéger sa masse musculaire devient plus important avec l’âge. Plus d’infos dans mon article sur les protéines après cinquante ans.

Ma conclusion sobre

Votre total de protéines par jour reste le plus important. Les protéines avant de dormir sont surtout une portion supplémentaire pratique. Si vous répartissez déjà bien vos protéines sur la journée, vous y gagnerez probablement moins. Si vous vous entraînez le soir ou si vous êtes juste en journée, ça vous apportera davantage.

Ça ne perturbe pas le sommeil ?

Dans les études avec 30 à 40 grammes de protéines, aucune perturbation du sommeil n’a été signalée. Un repas copieux tard le soir, c’est autre chose, comme je l’écrivais à propos du repas du soir et du sommeil. Gardez donc ça petit et léger.

Astuce pratique Engy

Les jours d’entraînement : 250 grammes de fromage blanc maigre ou de skyr (environ 25 à 30 grammes de protéines), une demi-heure à une heure avant de dormir. Éventuellement avec quelques baies ou quelques noix. Si vous avez des problèmes rénaux, parlez d’abord de vos apports en protéines avec votre médecin.

Sources (sélection)

Res PT et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569.
Snijders T et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Journal of Nutrition, 145(6), 1178–1184.
Kouw IWK et al. (2017). Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. Journal of Nutrition, 147(12), 2252–2261.
Trommelen J, van Loon LJC (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763.