Tuinieren in de herfst: bladeren harken telt als beweging

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je rug-, hart- of gewrichtsklachten, bouw tuinwerk dan rustig op en vraag bij twijfel raad aan je huisarts of kinesitherapeut.

Tuinieren in de herfst is meer dan een klus die moet gebeuren. Bladeren harken, wieden en het gazon een laatste keer maaien tellen mee als echte beweging. Dat blijkt uit de MET-waarden van het Compendium of Physical Activities en uit de uitleg van Gezond Leven over matig intensief bewegen. Hieronder lees je wat dat betekent, wat onderzoek zegt over tuinieren en je gezondheid en hoe je je rug spaart.

Tuinieren in de herfst: zo zwaar telt het mee

Inspanning wordt vaak uitgedrukt in MET. Volgens Gezond Leven, het Vlaams Instituut Gezond Leven, komt 1 MET overeen met je energieverbruik in rust. Matig intensief bewegen is goed voor een MET-waarde van 3 tot 6. Hoe hoger het getal, hoe meer energie een activiteit kost.

Het Compendium of Physical Activities is een internationale lijst met de energiekost van activiteiten. Bladeren of gazon harken met matige inspanning staat daarin op 4,0 MET. Gezond Leven geeft harken in de tuin ook 4,0 MET en noemt het als voorbeeld van matig intensief bewegen in het dagelijks leven. Wandelen aan 5 kilometer per uur komt in dezelfde tabel uit op 3,5 MET en rustig de trap op op 4,0 MET. Harken kost dus meer energie dan wandelen aan dat tempo en evenveel als rustig de trap opgaan.

Ook ander tuinwerk telt, al verschilt het per klus. Het Compendium geeft algemeen tuinieren 2,0 MET, tuinieren met matige inspanning 3,8 MET, wieden met matige inspanning 4,5 MET en maaien met een duwmaaier met motor 5,0 MET. Licht tuinwerk blijft dus onder de grens van matig intensief, terwijl harken, wieden en maaien er wel binnen vallen.

Je merkt zelf of je matig intensief bezig bent. Volgens Gezond Leven ga je sneller ademen, slaat je hart sneller en kan je nog praten, maar lukt een liedje zingen al moeilijker. Dat lijkt op zone 2, een rustig duurtempo waarbij je nog net een gesprek kunt voeren. Tuinwerk past bovendien bij het advies om minder lang stil te zitten.

Wat onderzoek zegt over tuinieren en je gezondheid

In een meta-analyse uit 2017, een studie die de resultaten van eerdere studies samenvoegt, bundelden Soga en collega’s 22 casestudies. Tuinieren hing samen met gunstige gezondheidsuitkomsten, zoals minder depressie en angst, een lagere BMI (de verhouding tussen gewicht en lengte) en meer levenstevredenheid. Het gemiddelde effect bedroeg 0,42. De onderzoekers vonden wel aanwijzingen voor publicatiebias. Dat betekent dat studies met een gunstige uitkomst vaker gepubliceerd worden, waardoor het beeld te rooskleurig kan zijn. Na correctie bleef het effect aanwezig. Een verband zegt bovendien niet wat oorzaak en gevolg is.

Drie vrijwilligers werken samen in een buurtmoestuin en oogsten prei in de herfst

In een gerandomiseerde studie, waarbij loting bepaalt wie in welke groep zit, verdeelden Litt en collega’s in 2023 in de Verenigde Staten 291 volwassenen over twee groepen. Wie een perceel in een gemeenschapstuin kreeg, at gemiddeld 1,41 gram vezels per dag meer dan de controlegroep. Ook bewogen ze 5,80 minuten per dag meer matig tot zwaar intensief, al was dat verschil statistisch niet zeker. Op BMI, buikomtrek en de inname van fruit en groenten vonden de onderzoekers geen effect. Stress en angst daalden in de tuingroep wel meer.

Tuinieren is dus geen wondermiddel. Het is wel een haalbare manier om meer te bewegen.

Zo spaar je je rug bij het harken

Harken draait om herhaalde bewegingen. Als algemene richtlijn helpt het om:

Een vader tilt met gebogen knieën een volle bladzak op terwijl zijn dochter de zak openhoudt

op te warmen met een korte wandeling door de tuin voor je begint;
een hark met een lange steel te kiezen, zodat je rechtop kunt blijven staan;
vanuit je benen te werken en je gewicht te verplaatsen in plaats van vanuit je onderrug te draaien;
af te wisselen tussen harken, wieden en vegen;
door je knieën te buigen als je een bladzak optilt;
regelmatig te pauzeren en te stoppen als je rug vermoeid raakt.

Wil je de spieren van benen en romp sterker maken, dan vind je in krachttraining voor beginners een rustige start. Tuinwerk is bovendien maar één manier om buiten te bewegen in de herfst en winter.