Buiten bewegen in de herfst en winter

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je hart- of longklachten die verergeren in de kou, bespreek dan met je huisarts hoe je buiten actief blijft.

Buiten bewegen in de herfst en winter vraagt wat meer moeite, maar het levert iets op wat binnen sporten niet geeft: daglicht. Dit artikel legt uit waarom dat licht telt, wat het wel en niet doet voor je vitamine D en hoe je je kleedt om het vol te houden.

Daglicht en je lichaamsklok

Je lichaam volgt een dag-en-nachtritme, het circadiaan ritme, dat onder meer bepaalt wanneer je wakker en slaperig wordt. Licht dat je ogen bereikt is het belangrijkste signaal om die interne klok bij te stellen. Een internationale groep slaap- en lichtonderzoekers, met Brown als eerste auteur, adviseerde in 2022 om overdag minstens 250 lux ter hoogte van de ogen te krijgen, bij voorkeur daglicht. Lux is de eenheid voor hoeveel licht er op een plek valt. Binnen is het licht volgens dezelfde onderzoekers doorgaans minstens tien keer zwakker dan buiten, ook op een grijze dag.

Een wandeling of fietstocht overdag combineert dus twee dingen: beweging en licht. Waarom vooral ochtendlicht helpt om je ritme stabiel te houden, lees je in het artikel over ochtendlicht en je lichaamsklok.

Buiten bewegen en vitamine D: minder dan je denkt

Het idee dat je met een herfstwandeling je vitamine D aanvult, klopt maar half. Van ongeveer oktober tot maart staat de zon in België te laag om in je huid nog veel vitamine D te laten aanmaken. Daglicht blijft dan goed voor je lichaamsklok, maar voor vitamine D ben je in die maanden aangewezen op voeding en eventueel een supplement. Het artikel over vitamine D in de winter legt uit wat een bloedtest meet en welke grenzen EFSA hanteert.

De beweegrichtlijn geldt het hele jaar

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week aan, of 75 tot 150 minuten stevige beweging, aangevuld met spierversterkende oefeningen op minstens 2 dagen. Die richtlijn kent geen seizoen. Matig intensief betekent dat je ademhaling versnelt maar je nog kunt praten. Stevig doorstappen telt daar al voor mee. Wil je je armen en bovenlichaam mee laten werken, dan is nordic walking, wandelen met speciale stokken, een goede optie voor de wintermaanden, zoals het artikel over nordic walking laat zien.

Kleding en veiligheid

Met de juiste kleding is kou zelden het echte probleem. Werk met laagjes: een onderlaag die zweet afvoert, een warme middenlaag en een buitenlaag die wind en regen tegenhoudt. Zo kun je een laag uittrekken als je warm wordt, in plaats van te zweten en daarna af te koelen. Een muts en handschoenen houden je hoofd en handen warm.

Op natte bladeren of bevroren paden glijd je makkelijk uit; schoenen met een goede grip maken het verschil. In de donkere maanden helpen reflecterende kleding of een lampje om gezien te worden, zeker als je vroeg of laat op de dag gaat. Plan je wandeling of loopje liever rond de middag als je overdag weinig buitenkomt: dan krijg je er het meeste daglicht bij. Een vaste afspraak met iemand anders maakt het bovendien makkelijker om ook op een grauwe dag de deur uit te gaan.