10.000 stappen per dag: nog het juiste doel?

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je een hartaandoening of pijn bij het wandelen, bespreek dan met je huisarts hoe je je beweging opbouwt.

Het doel van 10.000 stappen per dag staat op veel stappentellers en smartwatches als standaard ingesteld. Dit artikel legt uit waar dat getal vandaan komt, wat grote studies over minder stappen zeggen en wat je in de praktijk het meeste oplevert.

Waar het getal 10.000 stappen vandaan komt

De Amerikaanse onderzoekers Tudor-Locke en Bassett beschrijven in hun overzicht van 2004 hoe het getal opdook in Japan in de jaren 1960, bij een stappenteller die in de handel kwam als manpo-kei, wat letterlijk tienduizend-stappenmeter betekent. Het was een rond en makkelijk te onthouden getal, geen uitkomst van onderzoek naar gezondheid. Dezelfde auteurs merken op dat 10.000 stappen voor veel mensen een redelijk doel is, maar voor ouderen of mensen met een chronische aandoening niet altijd haalbaar.

Wat studies over minder stappen zeggen

Een meta-analyse van Paluch en collega’s uit 2022 bundelde 15 groepen van deelnemers die jarenlang gevolgd werden. Wie meer stappen per dag zette, had een lager risico om in die periode te overlijden. Bij 60-plussers vlakte die daling af rond 6.000 tot 8.000 stappen per dag, bij jongere volwassenen rond 8.000 tot 10.000. Een nog grotere analyse van Ding en collega’s uit 2025, met 57 studies, vond dat 7.000 stappen per dag tegenover 2.000 samenging met een 47 procent lager sterfterisico. Het artikel over hoeveel stappen per dag zinvol zijn gaat daar dieper op in.

Beide zijn observationele studies: ze tonen een verband, geen bewijs dat de stappen zelf het verschil maken. Mensen die veel stappen zetten, zijn vaak ook op andere vlakken gezonder. Toch wijzen de resultaten dezelfde kant uit: de grootste winst zit bij wie van heel weinig naar wat meer gaat, en boven een bepaald niveau neemt de extra winst af.

Tempo en zitten tellen ook

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) drukt haar advies niet uit in stappen, maar in minuten: 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week, of 75 tot 150 minuten stevige. Matig intensief betekent dat je ademhaling versnelt maar je nog kunt praten. Bij lopers en fietsers heet dat rustige tempo zone 2, de intensiteit waarbij je nog een gesprek kunt voeren, zoals het artikel over zone 2 training uitlegt. Stappen in een vlotter tempo tellen dus mee voor de WHO-minuten, slenteren veel minder.

Gezond Leven, het Vlaamse instituut voor gezondheidsbevordering, raadt daarnaast aan om lang stilzitten regelmatig te onderbreken. Opstaan tijdens een telefoongesprek, de trap nemen of een deel van je verplaatsing te voet doen, levert stappen op zonder dat je er extra tijd voor vrijmaakt.

Wat je met een stappenteller kunt doen

Een stappenteller of smartphone is vooral handig om te zien waar je nu staat. Zet je meestal weinig stappen, dan is een wandeling extra per dag of een ommetje na het eten al een stap vooruit. Haal je de 10.000 stappen vlot, prima; haal je ze niet, dan is dat geen reden om op te geven. Regelmaat over de weken heen telt meer dan één topdag. Kijk dus liever naar je gemiddelde per week dan naar het getal van vandaag.