Een lange wandeling in het weekend: zo telt ze mee als training

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je gewrichtsklachten, een recente blessure of een hartaandoening, bespreek dan met je huisarts hoe lang en hoe intensief je wandelt.

Kort samengevat

• De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt volwassenen aan om per week minstens 150 minuten matig intensief of 75 minuten zeer intensief te bewegen, en daarnaast op minstens twee dagen per week spierversterkende oefeningen te doen.
• Stevig wandelen in een tempo waarin je nog kunt praten, is een vorm van matig intensieve beweging.
• Een lange wandeling in het weekend telt mee voor je weektotaal, naast kortere stukken tijdens de week.
• Een wandeling vervangt geen krachttraining.

Tijdens de week blijft wandelen vaak beperkt tot korte stukjes: naar de winkel, naar de bushalte of een rondje na het eten. In het weekend is er meer tijd. Een lange wandeling is dan een eenvoudige manier om meer te bewegen, zonder hartslagmeter of stopwatch.

Wat de WHO aanraadt

In haar richtlijnen over beweging uit 2020 raadt de WHO volwassenen aan om per week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, of 75 tot 150 minuten zeer intensief, of een combinatie daarvan. Daarnaast raadt de WHO aan om op minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten te doen. Volgens de WHO haalt bijna een derde van de volwassenen wereldwijd die minimale 150 minuten niet.

Die minuten mag je over de week verdelen. Een wandeling van een uur of langer in het weekend brengt je een flink stuk dichter bij het totaal. Heb je een drukke periode, dan lees je in het artikel over training in drukke weken hoe je je conditie onderhoudt met weinig tijd.

Hoe snel en hoe lang?

Een eenvoudige maatstaf is de praattest: je ademt sneller, maar je kunt nog praten in volledige zinnen. Dat tempo ligt dicht bij wat sporters zone 2 noemen, zoals uitgelegd in het artikel over zone 2-training. Hoe lang je wandelt, hangt af van je conditie. Ben je het niet gewoon, begin dan met een halfuur tot een uur en bouw geleidelijk op.

Zo plan je het

• Op voorhand: kies een route, bijvoorbeeld door een park, langs een jaagpad of in het bos, en bekijk het weerbericht.
• Schoenen: draag schoenen die je al kent. Nieuwe schoenen loop je eerst in op kortere tochten.
• Onderweg: neem water mee en, voor een lange tocht, een klein tussendoortje.
• Gezelschap: wandel je samen, spreek dan op voorhand ongeveer af hoe lang jullie gaan, zodat het tempo voor iedereen klopt.
• Kleding: trek in de herfst meerdere laagjes aan die je kunt openritsen of uittrekken. Op natte bladeren zet je beter kleinere stappen, zeker op hellingen.

Weekend en week combineren

Korte wandelingen tijdens de week en een langere in het weekend vullen elkaar aan. Een rondje na het avondeten is een makkelijke manier om tijdens de week te bewegen, zoals beschreven in het artikel over de avondwandeling na het eten. Regent het hard op zaterdag, schuif de wandeling dan door naar zondag of maak ze korter.

Waar je rekening mee houdt

Wandelen is geen vervanging voor krachttraining en geen behandeling. Heb je nieuwe pijn in je gewrichten, een recente blessure of heeft je arts gevraagd om het rustig aan te doen, bouw dan voorzichtig op en vraag raad. Blaren of grote vermoeidheid zijn een teken om de volgende keer korter te wandelen.

Bronnen

• World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
• World Health Organization. Physical activity (fact sheet). who.int, geraadpleegd in oktober 2026.