Nordic walking: meer dan wandelen met stokken, als je ze goed gebruikt

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, bespreek ze dan met je huisarts of kinesitherapeut.

Kort samengevat

• Nordic walking is stevig wandelen met speciale stokken waarmee je actief afzet, zodat ook je armen, schouders en romp werken.
• Het vraagt meer energie dan gewoon wandelen, terwijl er altijd een voet op de grond blijft.
• Onderzoek ziet vooral winst in rusthartslag, bloeddruk, conditie en levenskwaliteit. Over hartinfarct of dementie is er nauwelijks rechtstreeks onderzoek.

Nordic walking heeft een ouderwetse reputatie, maar volgens een HLN-artikel van 9 oktober 2026 is de sport klaar voor een comeback.

Wat het is

Volgens hetzelfde artikel werd de methode ontwikkeld in Finland, waar langlaufers in de zomer met hun skistokken trainden. Het principe is eenvoudig: je duwt jezelf met de stokken vooruit, in een diagonaal ritme. Je rechterarm gaat naar voren met je linkerbeen en omgekeerd.

Omdat je bovenlichaam meewerkt, verbruik je meer energie. In een veldstudie uit 2002 van het Cooper Institute, een Amerikaans onderzoekscentrum rond beweging en preventie, stapten 11 vrouwen en 11 mannen 1600 meter op een atletiekpiste, één keer met en één keer zonder stokken. Met stokken steeg het energieverbruik bij de vrouwen van 4,6 naar 5,4 kcal per minuut en bij de mannen van 5,7 naar 6,9 kcal per minuut. Ook het zuurstofverbruik lag hoger. Toch vonden de deelnemers de inspanning niet merkbaar zwaarder.

Wat het onderzoek laat zien

Een overzichtsstudie uit 2013 (die meerdere studies samenvat) bundelde 16 gerandomiseerde studies met samen 1062 patiënten en 11 observationele studies met 831 patiënten. Nordic walking had gunstige effecten op rusthartslag, bloeddruk, uithoudingsvermogen, maximaal zuurstofverbruik en levenskwaliteit, bij mensen met uiteenlopende aandoeningen. Op meerdere punten deed het beter dan stevig wandelen zonder stokken.

Over hartinfarct of dementie is er nauwelijks rechtstreeks onderzoek. Regelmatig bewegen is gezond, en daarom beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week aan, of 75 tot 150 minuten intensieve beweging, plus spierversterkende oefeningen op minstens 2 dagen per week. Nordic walking telt mee voor de minuten, maar is volgens de sportarts in het HLN-artikel geen volwaardige krachttraining.

Omdat er altijd een voet aan de grond blijft en er geen vliegfase is waarbij beide voeten los zijn, belast het je lichaam volgens dezelfde sportarts minder dan lopen. Het past ook in een lange wandeling in het weekend, en op dagen dat buiten stappen niet lukt, is zone 2 op de hometrainer een rustig alternatief. Zone 2 is een rustig duurtempo waarbij je nog vlot kunt praten.

De techniek, kort

Volgens de sportarts in het HLN-artikel gebruiken veel mensen hun stokken verkeerd, bijvoorbeeld als steun. De punten hieronder zijn algemene richtlijnen, geen onderzocht protocol.

• Stoklengte: een gangbare richtlijn is je lichaamslengte in centimeter maal 0,68. Bij 1,75 meter geeft dat ongeveer 119 centimeter, dus kies je de dichtstbijzijnde beschikbare maat.
• Lus gebruiken: nordicwalkingstokken hebben een lus, een soort handschoen, waardoor je de greep achteraan kunt loslaten zonder de stok te verliezen.
• Schuin naar achter plaatsen: de punt wijst schuin naar achter, niet voor je uit zoals bij een wandelstok.
• Actief afduwen: duw de stok naar achter tot voorbij je heup en open dan je hand.
• Losse schouders: zwaai vanuit de schouder en hou de greep ontspannen.

Rustig opbouwen

Bouw duur en tempo geleidelijk op. Dit schema is een voorbeeld, geen onderzocht programma.

• Week 1: drie keer 20 tot 30 minuten op vlak terrein. Laat de stokken eerst meeslepen om het diagonale ritme te vinden en begin daarna licht af te duwen.
• Week 2: drie keer 30 minuten.
• Week 3: drie keer 35 tot 40 minuten, waarvan één tocht met lichte hellingen.
• Week 4: drie keer 40 tot 45 minuten. In één sessie stap je vier keer 3 minuten steviger, met telkens 2 minuten rustig ertussen.

Week 4 komt uit op 120 tot 135 minuten. Daarna kun je verder opbouwen richting de 150 minuten van de WHO. Een les bij een lokale club helpt om de techniek aan te leren. Wil je wat afwisseling, dan zijn trapintervallen thuis een korte, stevigere aanvulling.

Wanneer naar de arts?

Heb je hart-, gewrichts- of evenwichtsklachten, of ben je lang niet actief geweest, bespreek dan eerst met je huisarts of kinesitherapeut hoe je start.

Bronnen

• Migom E (2026, 9 oktober). Beter dan wandelen, minder belastend dan lopen: nordic walking is klaar voor een comeback. HLN.
• Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American Journal of Preventive Medicine, 44(1), 76–84.
• Church TS, Earnest CP, Morss GM (2002). Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking. Research Quarterly for Exercise and Sport, 73(3), 296–300.
• Wereldgezondheidsorganisatie (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.