Marche nordique : bien plus que marcher avec des bâtons, si on les utilise correctement

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez des plaintes, parlez-en à votre médecin généraliste ou à votre kinésithérapeute.

En bref

• La marche nordique est une marche soutenue avec des bâtons spécifiques sur lesquels vous poussez activement, de sorte que vos bras, vos épaules et votre tronc travaillent aussi.
• Elle demande plus d’énergie que la marche ordinaire, tout en gardant toujours un pied au sol.
• La recherche montre surtout des bénéfices sur la fréquence cardiaque au repos, la tension artérielle, la condition physique et la qualité de vie. Sur l’infarctus ou la démence, il n’existe pratiquement pas de recherche directe.

La marche nordique a une réputation un peu vieillotte, mais selon un article de HLN du 9 octobre 2026 (en néerlandais), ce sport est prêt pour un retour en force.

De quoi s’agit-il ?

Selon ce même article, la méthode a été développée en Finlande, où des skieurs de fond s’entraînaient l’été avec leurs bâtons de ski. Le principe est simple : vous vous propulsez avec les bâtons, selon un rythme diagonal. Votre bras droit avance en même temps que votre jambe gauche, et inversement.

Comme le haut du corps participe, vous dépensez plus d’énergie. Dans une étude de terrain de 2002 du Cooper Institute, un centre de recherche américain consacré à l’activité physique et à la prévention, 11 femmes et 11 hommes ont parcouru 1600 mètres sur une piste d’athlétisme, une fois avec et une fois sans bâtons. Avec les bâtons, la dépense énergétique est passée de 4,6 à 5,4 kcal par minute chez les femmes et de 5,7 à 6,9 kcal par minute chez les hommes. La consommation d’oxygène était elle aussi plus élevée. Pourtant, les participants n’ont pas trouvé l’effort sensiblement plus pénible.

Ce que montre la recherche

Une revue de synthèse de 2013 (qui résume plusieurs études) a rassemblé 16 essais randomisés portant au total sur 1062 patients et 11 études observationnelles portant sur 831 patients. La marche nordique avait des effets favorables sur la fréquence cardiaque au repos, la tension artérielle, l’endurance, la consommation maximale d’oxygène et la qualité de vie, chez des personnes atteintes de diverses maladies. Sur plusieurs points, elle faisait mieux que la marche rapide sans bâtons.

Sur l’infarctus ou la démence, il n’existe pratiquement pas de recherche directe. Bouger régulièrement est bon pour la santé, et c’est pourquoi l’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité intense, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. La marche nordique compte pour les minutes, mais selon le médecin du sport cité par HLN, ce n’est pas un véritable entraînement de force.

Comme un pied reste toujours au sol et qu’il n’y a pas de phase de suspension où les deux pieds quittent le sol, elle sollicite moins le corps que la course à pied, selon ce même médecin du sport. Elle s’intègre aussi dans une longue marche le week-end, et les jours où marcher dehors n’est pas possible, la zone 2 sur home-trainer est une alternative tranquille. La zone 2, c’est un rythme d’endurance tranquille où l’on peut encore parler sans peine.

La technique, en bref

Selon le médecin du sport cité par HLN, beaucoup de gens utilisent mal leurs bâtons, par exemple comme appui. Les points ci-dessous sont des repères généraux, pas un protocole étudié.

• Longueur des bâtons : un repère courant consiste à multiplier votre taille en centimètres par 0,68. Pour 1,75 mètre, cela donne environ 119 centimètres : choisissez donc la taille disponible la plus proche.
• Utiliser la dragonne : les bâtons de marche nordique ont une dragonne, une sorte de gant, qui vous permet de lâcher la poignée à l’arrière sans perdre le bâton.
• Planter en oblique vers l’arrière : la pointe est orientée en biais vers l’arrière, pas devant vous comme avec un bâton de randonnée.
• Pousser activement : poussez le bâton vers l’arrière jusqu’au-delà de la hanche, puis ouvrez la main.
• Épaules relâchées : balancez le bras depuis l’épaule et gardez la poignée détendue.

Progresser en douceur

Augmentez progressivement la durée et le rythme. Ce programme est un exemple, pas un programme étudié.

• Semaine 1 : trois fois 20 à 30 minutes sur terrain plat. Laissez d’abord traîner les bâtons pour trouver le rythme diagonal, puis commencez à pousser légèrement.
• Semaine 2 : trois fois 30 minutes.
• Semaine 3 : trois fois 35 à 40 minutes, dont une sortie avec de légères montées.
• Semaine 4 : trois fois 40 à 45 minutes. Lors d’une séance, marchez quatre fois 3 minutes plus vite, avec chaque fois 2 minutes tranquilles entre les deux.

La semaine 4 totalise 120 à 135 minutes. Ensuite, vous pouvez continuer à progresser vers les 150 minutes de l’OMS. Un cours dans un club local aide à apprendre la technique. Pour varier, les intervalles dans l’escalier à la maison sont un complément court et plus soutenu.

Quand consulter un médecin ?

Si vous avez des problèmes cardiaques, articulaires ou d’équilibre, ou si vous n’avez plus été actif depuis longtemps, discutez d’abord avec votre médecin généraliste ou votre kinésithérapeute de la manière de commencer.

Sources

• Migom E (2026, 9 octobre). Beter dan wandelen, minder belastend dan lopen: nordic walking is klaar voor een comeback. HLN.
• Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American Journal of Preventive Medicine, 44(1), 76–84.
• Church TS, Earnest CP, Morss GM (2002). Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking. Research Quarterly for Exercise and Sport, 73(3), 296–300.
• Organisation mondiale de la santé (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.