Vrouw strooit pitten over havermout terwijl een oudere vrouw het etiket van een magnesiumsupplement leest

Magnesium: wanneer een supplement zinvol is en wanneer niet

Door · Gepubliceerd · Bijgewerkt

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je een nierziekte, neem je medicatie of overweeg je een supplement bij aanhoudende klachten, overleg dan met je huisarts of apotheker.

Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor onder meer je spieren, je zenuwen en je botten. Dit artikel legt uit hoeveel je nodig hebt, waar het in zit, wat onderzoek over krampen zegt en wanneer een supplement wel of niet zinvol is.

Hoeveel magnesium je nodig hebt

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA stelt in haar advies van 2015 een adequate inname voor van 350 milligram per dag voor mannen en 300 milligram per dag voor vrouwen. Dat is een hoeveelheid waarvan EFSA aanneemt dat ze voor vrijwel iedereen volstaat, geen minimum waaronder je meteen een tekort hebt.

Magnesium zit in heel wat gewone voedingsmiddelen: volkorenbrood en andere volkorengranen, peulvruchten, noten en zaden, groene bladgroenten en ook pure chocolade. Ook water en koffie leveren wat magnesium. Wie gevarieerd eet met veel plantaardige producten, krijgt er dus doorgaans behoorlijk wat binnen. Meer over zo’n eetpatroon lees je in het artikel over eiwitrijke maaltijden zonder vlees of vis.

Wanneer een tekort kan ontstaan

Een echt tekort is bij gezonde mensen ongewoon. Het kan wel ontstaan bij aanhoudende diarree of braken, bij sommige darmziekten, bij overmatig alcoholgebruik en bij bepaalde geneesmiddelen, zoals sommige plaspillen of maagzuurremmers die je lang gebruikt. Een tekort stel je niet vast op gevoel. Je huisarts kan een bloedonderzoek laten doen als er een reden voor is.

Magnesium tegen krampen?

Magnesium wordt vaak aangeprezen tegen spierkrampen, slecht slapen en stress. Voor krampen bestaat er een goed overzicht: een Cochrane-review van Garrison en collega’s uit 2020 bundelde gerandomiseerde studies over magnesium bij spierkrampen. De onderzoekers besluiten dat magnesium bij ouderen met nachtelijke beenkrampen zonder duidelijke oorzaak waarschijnlijk geen merkbaar effect heeft. Bij zwangere vrouwen was het bewijs tegenstrijdig. Een eerder artikel over hoe je een supplementlabel leest helpt om claims op verpakkingen kritisch te bekijken.

Voor slaap en stress bestaat geen vergelijkbaar overzicht dat een duidelijk effect aantoont. Slaap je slecht, dan loont het meer om eerst naar de oorzaak te kijken, zoals je slaapritme, cafeïne laat op de dag of piekeren, dan om meteen naar een potje te grijpen.

Supplementen en hun etiket

Kies je toch voor een supplement, dan zie je op verpakkingen verschillende vormen, zoals magnesiumoxide, magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat. Dat zijn verbindingen van magnesium met een andere stof. Controleer op het etiket of de vermelde hoeveelheid over het magnesium zelf gaat of over de hele verbinding, want dat kan een groot verschil maken in wat je werkelijk binnenkrijgt. Vergelijk ook de dosis per tablet met de bovengrens hieronder.

Meer is niet beter

Magnesium uit gewone voeding geeft geen problemen. Bij supplementen ligt dat anders: te veel in één keer kan diarree veroorzaken. Europese experts legden daarom een veilige bovengrens vast van 250 milligram per dag aan magnesium uit supplementen en verrijkte producten, bovenop wat je uit gewone voeding haalt. Heb je een nierziekte, dan kan je lichaam overtollig magnesium minder goed kwijt en is een supplement niet zonder risico. Neem je al andere supplementen of geneesmiddelen, vraag dan je apotheker of een combinatie past, want magnesium kan de opname van sommige geneesmiddelen beïnvloeden.

Bronnen

Vergelijkbare berichten

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *