Le magnésium : quand un complément a du sens, et quand il n’en a pas

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez une maladie rénale, prenez des médicaments ou envisagez un complément pour des symptômes persistants, parlez-en à votre médecin traitant ou à votre pharmacien.

Le magnésium est un minéral dont votre corps a besoin notamment pour les muscles, les nerfs et les os. Cet article explique de combien vous avez besoin, où le trouver, ce que dit la recherche sur les crampes et quand un complément a du sens ou non.

De combien de magnésium avez-vous besoin ?

Dans son avis de 2015, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) propose un apport adéquat de 350 milligrammes par jour pour les hommes et de 300 milligrammes par jour pour les femmes. L’EFSA considère que cette quantité suffit à presque tout le monde ; ce n’est pas un minimum en dessous duquel vous êtes aussitôt en manque.

Le magnésium se trouve dans beaucoup d’aliments courants : le pain complet et les autres céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, les légumes à feuilles vertes et aussi le chocolat noir. L’eau et le café en apportent un peu également. Avec une alimentation variée riche en produits végétaux, vous en recevez donc généralement une bonne quantité. L’article sur les repas riches en protéines sans viande ni poisson décrit ce type d’alimentation.

Quand une carence peut apparaître

Une vraie carence est rare chez les personnes en bonne santé. Elle peut toutefois survenir en cas de diarrhée ou de vomissements persistants, de certaines maladies intestinales, de consommation excessive d’alcool et avec certains médicaments, comme certains diurétiques ou des anti-acides pris longtemps. Une carence ne se devine pas au ressenti. Votre médecin traitant peut demander une prise de sang s’il y a une raison.

Le magnésium contre les crampes ?

Le magnésium est souvent vanté contre les crampes, le mauvais sommeil et le stress. Pour les crampes, il existe une bonne synthèse : une revue Cochrane de Garrison et ses collègues (2020) a regroupé des études randomisées sur le magnésium et les crampes musculaires. Les chercheurs concluent que chez les personnes âgées souffrant de crampes nocturnes des jambes sans cause claire, le magnésium n’a probablement pas d’effet notable. Chez les femmes enceintes, les résultats étaient contradictoires. L’article sur la lecture d’une étiquette de complément vous aide à regarder les allégations d’un œil critique.

Pour le sommeil et le stress, il n’existe pas de synthèse comparable montrant un effet clair. Si vous dormez mal, mieux vaut d’abord chercher la cause, comme votre rythme de sommeil, la caféine en fin de journée ou les ruminations, plutôt que de prendre tout de suite un flacon.

Les compléments et leur étiquette

Si vous optez malgré tout pour un complément, vous verrez différentes formes sur les emballages, comme l’oxyde, le citrate ou le bisglycinate de magnésium. Ce sont des composés du magnésium avec une autre substance. Vérifiez sur l’étiquette si la quantité indiquée porte sur le magnésium lui-même ou sur l’ensemble du composé, car cela peut changer beaucoup ce que vous recevez réellement.

Plus n’est pas mieux

Le magnésium de l’alimentation courante ne pose pas de problème. Pour les compléments, c’est différent : trop en une fois peut provoquer de la diarrhée. Des experts européens ont donc fixé une limite supérieure de sécurité de 250 milligrammes par jour pour le magnésium des compléments et des produits enrichis, en plus de ce que vous apporte l’alimentation. En cas de maladie rénale, le corps élimine moins bien l’excès de magnésium et un complément n’est pas sans risque. Si vous prenez déjà d’autres compléments ou médicaments, demandez à votre pharmacien si la combinaison convient, car le magnésium peut influencer l’absorption de certains médicaments.

Sources

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
• European Food Safety Authority. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Scientific Committee on Food en NDA Panel. 2006.
• Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR e.a. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;(9):CD009402.