Hoeveel stappen per dag zijn zinvol voor je gezondheid?

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, bespreek ze dan met je huisarts of kinesitherapeut.

Hoeveel stappen per dag zijn zinvol voor je gezondheid? Je hoort vaak 10.000, maar grote studies geven een genuanceerder beeld. Hieronder lees je wat onderzoek zegt over stappen en gewone beweging naast je training.

Wat NEAT is

NEAT staat voor non-exercise activity thermogenesis. De Amerikaanse onderzoeker James Levine omschreef het in 2002 als de energie die je verbruikt voor alles wat geen slapen, eten of sportachtige training is, zoals naar het werk wandelen, typen of tuinieren. Volgens Levine verklaart NEAT het grootste deel van wat je bovenop je rustverbruik aan energie nodig hebt. Stappen zijn een handige maat voor een deel van die beweging, maar vallen er niet mee samen. De gezondheidscijfers hieronder komen uit studies die stappen tellen met een meettoestel, niet uit metingen van NEAT.

Wat de WHO aanraadt

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt volwassenen aan om per week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, of 75 tot 150 minuten stevig, en om op minstens twee dagen spierversterkende activiteiten te doen voor alle grote spiergroepen (Bull en collega’s, 2020). Goed doorwandelen geldt volgens het Vlaams Instituut Gezond Leven als matig intensief bewegen. Hoe je de krachtdagen invult, lees je in het artikel over hoeveel krachttraining per week zinvol is. Daarnaast vraagt de WHO om stilzitten te beperken en te vervangen door beweging van eender welke intensiteit.

Hoeveel stappen per dag: wat grote studies vinden

Ding en collega’s (2025) bekeken 57 studies. In vergelijking met 2.000 stappen per dag ging 7.000 stappen samen met een 47 procent lager sterfterisico, een 25 procent lager risico op hart- en vaatziekten en 22 procent minder depressieve klachten. Bij sterfte daalde het risico het sterkst tot ongeveer 5.000 à 7.000 stappen, daarboven ging de daling trager. De auteurs noemen 10.000 stappen nog altijd een goed doel voor wie actiever is, maar 7.000 is voor sommigen realistischer.

Bij ruim 47.000 volwassenen daalde het sterfterisico met meer stappen tot ongeveer 6.000 à 8.000 stappen per dag bij 60-plussers en tot ongeveer 8.000 à 10.000 bij jongere volwassenen (Paluch en collega’s, 2022). Bij Amerikanen vanaf 40 jaar ging 8.000 stappen samen met een 51 procent lager sterfterisico dan 4.000 stappen (Saint-Maurice en collega’s, 2020). Bij oudere vrouwen, gemiddeld 72 jaar, ging ongeveer 4.400 stappen al samen met een 41 procent lager risico dan ongeveer 2.700 stappen, en rond 7.500 stappen vlakte de daling af (Lee en collega’s, 2019).

Dit zijn observationele studies: ze tonen een samenhang, geen bewijs dat de stappen zelf het verschil maken. Ding en collega’s wijzen zelf op het kleine aantal studies per uitkomst en mogelijke vertekening door andere factoren.

Download het stappenoverzicht

Wat grote studies vonden over stappen per dag, op één pagina, ook als A4.

Download het stappenoverzichtPDF A4

Wat met 10.000 stappen?

Lee en collega’s schrijven dat het doel van 10.000 stappen weinig wetenschappelijke basis heeft. Gezond Leven houdt het wel aan als inspirerend streefdoel voor volwassenen, en ongeveer 8.000 stappen voor 65-plussers, met als boodschap dat elke stap telt. Een overzichtsstudie van Tudor-Locke en collega’s (2011) beschrijft een indeling: minder dan 5.000 stappen geldt als zittend, 5.000 tot 7.499 als weinig actief en vanaf 10.000 als actief.

Kan training een dag zitten goedmaken?

In gegevens van meer dan een miljoen mensen vonden Ekelund en collega’s (2016) dat ongeveer 60 tot 75 minuten matige beweging per dag het hogere sterfterisico van veel zitten leek op te heffen. Bij veel televisiekijken werd dat risico kleiner, maar het verdween niet. Dat is ruim meer dan het WHO-minimum. Training en gewone beweging vullen elkaar dus aan: geplande training, zoals krachttraining of zone 2, een rustig duurtempo waarbij je nog vlot kunt praten, en daarnaast beweging over de dag.

Meer stappen in een gewone week

Gezond Leven raadt aan om eerst een week je stappen te meten, zodat je weet waar je staat. Daarna kies je een doel, bijvoorbeeld 500 extra stappen per dag, hou je dat minstens een week vol en kies je een nieuw doel. Een middagwandeling, een halte vroeger afstappen of een wandeling koppelen aan een boodschap tellen allemaal mee. Na een zware training mag een dag rustiger zijn, en een wandeling naar de bakker past ook op een rustdag.

Bronnen

• World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genève: WHO.
• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
• Ding D, Nguyen B, Nau T et al. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668–e681.
• Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228.
• Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR et al. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151–1160.
• Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M et al. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105–1112.
• Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ et al. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, 79.
• Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 1302–1310.
• Levine JA (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679–702.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Waarom 10.000 stappen? Geraadpleegd op 16 oktober 2026.
• Vlaams Instituut Gezond Leven (2025). Elke stap telt: enkele tips (folder 10.000 stappen).