’s Avonds sporten en slaap: hoe laat is te laat?

Kort samengevat

• Matige training ’s avonds schaadt je slaap volgens onderzoek meestal niet, en kan ze zelfs licht verbeteren.
• Zeer intensieve training die minder dan een uur voor bedtijd eindigt, kan het inslapen wat vertragen.
• Geef je lichaam tijd om af te koelen, dim het licht en drink geen pre-workout met cafeïne laat op de dag.
• Beter ’s avonds trainen dan helemaal niet.

Voor veel mensen is de avond het enige moment om te sporten. Werk, kinderen, files: tegen dat je tijd hebt, is het al acht uur. En dan hoor je overal dat je ’s avonds niet mag trainen, want dan slaap je slecht. Ik train zelf geregeld ’s avonds, dus ik wou weten of dat advies klopt.

Wat zegt het onderzoek?

Een meta-analyse van Stutz, Eiholzer en Spengler (2019) bundelde 23 studies bij gezonde volwassenen. De conclusie verraste me: avondtraining verstoorde de slaap gemiddeld niet. Er was zelfs een kleine toename van diepe slaap. Alleen bij zeer intensieve inspanning die minder dan een uur voor het slapengaan eindigde, zagen de onderzoekers dat mensen iets langer nodig hadden om in te slapen.

Een latere meta-analyse van Frimpong en collega’s (2021), specifiek over intensieve avondtraining, kwam tot een gelijkaardig beeld: hoge intensiteit in de avond leidde niet tot slechtere slaap, zolang er wat tijd tussen training en bedtijd zat. Hoe meer tijd, hoe kleiner het effect.

Waarom intensief vlak voor bed lastig kan zijn

Na een zware sessie is je lichaam nog “aan”: je hartslag is hoger, je kerntemperatuur is gestegen en je zenuwstelsel staat in actiestand. Om goed in te slapen moet je kerntemperatuur juist wat dalen. Daarom helpt een koele slaapkamer ook zo goed.

Een rustige sessie, zoals een wandeling, wat yoga of lichte krachttraining, geeft dat probleem nauwelijks. Een loodzware intervalsessie om half elf en om elf uur in bed liggen, is wel vragen om een tijdje te woelen.

Hoe ik mijn avondsessies plan

Timing

Ik probeer zware trainingen te laten eindigen minstens anderhalf tot twee uur voor ik ga slapen. Lichte krachttraining of mobiliteit in de woonkamer kan later. Een paar goblet squats of wat rekwerk na het avondeten voelt eerder ontspannend dan opjagend.

Afkoelen

Na de training neem ik vijf tot tien minuten om rustig uit te bewegen. Een lauwe douche helpt ook. Een warm bad een uur voor bed klinkt tegenstrijdig, maar werkt via hetzelfde principe: je lichaam koelt daarna sneller af.

Licht dimmen

Fel licht in de avond onderdrukt melatonine, het hormoon dat je klaarmaakt voor de slaap. Gooley en collega’s (2011) toonden dat gewoon kamerlicht voor bedtijd de melatonine al flink kan onderdrukken. Na de training zet ik de lampen lager en leg ik mijn gsm opzij. Over schermtijd en slaap schreef ik al eerder.

Geen pre-workout laat op de dag

Dit is misschien de belangrijkste. Veel pre-workout drankjes bevatten 150 tot 300 mg cafeïne, soms meer. Drake en collega’s (2013) vonden dat cafeïne zelfs zes uur voor bedtijd de slaap nog meetbaar verstoorde. Een pre-workout om zeven uur ’s avonds werkt dus nog door tot ver na middernacht. Meer daarover lees je in mijn stuk over cafeïne en pre-workout.

Praktische Engy-tip

Hou twee weken een eenvoudig logboek bij: hoe laat je trainde, hoe zwaar het was en hoe je sliep. Je ontdekt snel je eigen grens. Sommige mensen slapen prima na een late sessie, anderen liggen wakker. Luister naar je eigen data.

Aanbevelingen

• Avondtraining is prima, beter dan niet trainen.
• Zware sessies minstens anderhalf uur voor bedtijd afronden.
• Afkoelen, licht dimmen, gsm weg.
• Geen cafeïne of pre-workout in de namiddag en avond.

Bronnen (selectie)

• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 269–287.
• Frimpong E et al. (2021). The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 60, 101535.
• Drake C et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
• Gooley JJ et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472.