Vitamine C tegen verkoudheid: wat de studies tonen

Algemene informatie, geen medisch advies. Neem je medicatie, heb je nierproblemen of twijfel je over een supplement, overleg dan met je huisarts of apotheker.

Wie in de herfst naar vitamine C tegen verkoudheid grijpt, wil weten wat een dagelijkse pil echt oplevert. Twee bronnen geven samen een nuchter antwoord: de internationale Cochrane-review van Hemilä en Chalker en de Belgische website Gezondheid en Wetenschap, die onderzoek over gezondheid in gewone taal samenvat. Daarnaast lees je hoe je vitamine C gewoon uit je bord haalt.

Vitamine C tegen verkoudheid: wat een dagelijkse pil oplevert

De Cochrane-review uit 2013 is een meta-analyse, een overzichtsstudie die de resultaten van meerdere onderzoeken samen verwerkt. Het gaat om placebogecontroleerde proeven: de ene groep krijgt vitamine C, de andere een placebo, een neppil zonder werkzame stof.

In de proeven bij mensen uit de algemene bevolking, samen 10.708 deelnemers, komt de risicoverhouding uit op 0,97. Die verhouding vergelijkt de kans op een verkoudheid met en zonder vitamine C. Een uitkomst van 1 betekent dezelfde kans, dus 0,97 betekent zo goed als dezelfde kans. De marge waarbinnen het echte resultaat waarschijnlijk ligt, loopt van 0,94 tot 1,00. Een dagelijkse pil maakt je dus nauwelijks minder vaak verkouden.

Iets kortere verkoudheden, of geen merkbaar effect?

Wie vitamine C elke dag neemt, is volgens Cochrane gemiddeld iets korter verkouden: de duur daalt met 8 procent bij volwassenen en met 14 procent bij kinderen. Wie pas begint zodra de klachten er zijn, merkt volgens dezelfde review geen consistent effect op de duur of de ernst.

Gezondheid en Wetenschap bekeek in 2021 in totaal 37 systematische literatuurstudies, waarvan 16 Cochrane-reviews. Het besluit: er is geen overtuigend bewijs voor positieve effecten van vitamine C-supplementen op gezondheidsklachten, en op het voorkomen en de duur van verkoudheden zijn geen positieve effecten vastgesteld. Cochrane meet dus een klein verschil in duur, terwijl Gezondheid en Wetenschap het geheel weegt en het bewijs niet overtuigend vindt. In de praktijk komen beide op hetzelfde neer: een dagelijkse pil verandert weinig aan je verkoudheden.

Een latere meta-analyse van dezelfde Cochrane-auteurs, uit 2023, kijkt naar de ernst. Bij dosissen van minstens 1 gram per dag nemen de klachten met 15 procent in ernst af. Dat gaat over hoe zwaar een verkoudheid aanvoelt, niet over hoe vaak je verkouden wordt.

Waarom extreme inspanning een ander verhaal is

In vijf proeven met samen 598 marathonlopers, skiërs en soldaten op oefening in subarctisch gebied, de koude streken net onder het poolgebied, is de risicoverhouding 0,48. Dat komt neer op ongeveer de helft minder verkoudheden. Het gaat wel om een kleine groep mensen met korte periodes van zeer zware belasting, niet om een gewone trainingsweek. De auteurs besluiten dat een vaste dagelijkse pil voor iedereen niet verantwoord is, maar dat vitamine C nuttig kan zijn voor wie kort zeer zware inspanning levert.

Twee lopers net na de finish van een marathon, met een warmtedeken en een fles water

Zo haal je vitamine C gewoon uit je bord

Volgens Gezondheid en Wetenschap komt een tekort aan vitamine C vrijwel niet voor in België. Wie rookt, ouder is of chronisch te veel alcohol drinkt, loopt de grootste kans op een tekort. Voor volwassenen noemt de site een dagelijkse behoefte van 110 milligram, op basis van de voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad uit 2016. Per 100 gram vind je ongeveer zoveel vitamine C:

Marktkraamster laat een klant kiwi, paprika en spruitjes zien als bron van vitamine C

citrusvruchten: 50 tot 60 milligram;
aardbeien en frambozen: 30 tot 60 milligram;
appelen en peren: rond de 3 tot 10 milligram.

Ook aardappelen zijn een belangrijke bron, al varieert het gehalte met de seizoenen. De bereiding telt mee. Bij blancheren, kort garen in kokend water, gaat een derde van de vitamine C verloren, bij stomen een vijfde. In een snelkookpan of microgolfoven blijft de hoeveelheid ongewijzigd. Volgens Gezondheid en Wetenschap dekt het advies van het Vlaams Instituut Gezond Leven om dagelijks fruit en groenten te eten je behoefte ruimschoots. Kies daarbij liefst verse producten boven ultrabewerkte voeding.

Een supplement toch overwegen?

Gezondheid en Wetenschap wijst erop dat studies een hoger risico op nierstenen tonen bij een dagelijkse inname van 1000 tot 2000 milligram vitamine C. De dosis uit de meta-analyse van 2023, minstens 1 gram per dag, ligt precies aan het begin van dat bereik. Kies je toch een supplement, kijk dan hoe je een supplementlabel leest en overleg bij twijfel met je apotheker. Griep is trouwens een andere ziekte dan een gewone verkoudheid, en daar beschermt vooral het griepvaccin na 65.