Vitamine C contre le rhume : ce que montrent les études

Information générale, pas un avis médical. Si vous prenez des médicaments, avez des problèmes rénaux ou hésitez sur un complément, parlez-en à votre médecin traitant ou à votre pharmacien.

Si vous misez sur la vitamine C contre le rhume en automne, vous voulez savoir ce qu’une pilule quotidienne apporte vraiment. Deux sources donnent ensemble une réponse sobre : la revue Cochrane internationale de Hemilä et Chalker, et le site belge Gezondheid en Wetenschap (Santé et Science), qui résume la recherche en santé en langage clair. Vous lirez aussi comment trouver simplement la vitamine C dans votre assiette.

Vitamine C contre le rhume : ce qu’une pilule quotidienne apporte

La revue Cochrane de 2013 est une méta-analyse, une étude de synthèse qui regroupe les résultats de plusieurs recherches. Il s’agit d’essais contrôlés par placebo : un groupe reçoit de la vitamine C, l’autre un placebo, une fausse pilule sans substance active.

Dans les essais menés dans la population générale, avec 10 708 participants au total, le rapport de risque est de 0,97. Ce rapport compare le risque d’attraper un rhume avec et sans vitamine C. Un résultat de 1 signifie un risque identique, donc 0,97 signifie un risque pratiquement identique. La marge dans laquelle se situe probablement le vrai résultat va de 0,94 à 1,00. Une pilule quotidienne ne vous rend donc guère moins souvent enrhumé.

Des rhumes un peu plus courts, ou pas d’effet notable ?

Si vous prenez de la vitamine C tous les jours, votre rhume dure en moyenne un peu moins longtemps selon Cochrane : la durée baisse de 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants. Si vous ne commencez qu’une fois les symptômes présents, la même revue ne constate aucun effet constant sur la durée ou la gravité.

En 2021, Gezondheid en Wetenschap a examiné 37 revues systématiques de la littérature, dont 16 revues Cochrane. Sa conclusion : il n’existe pas de preuve convaincante d’effets positifs des compléments de vitamine C sur les problèmes de santé, et aucun effet positif n’a été constaté sur la prévention ni sur la durée des rhumes. Cochrane mesure donc une petite différence de durée, tandis que Gezondheid en Wetenschap évalue l’ensemble et ne juge pas les preuves convaincantes. En pratique, les deux reviennent au même : une pilule quotidienne change peu de chose à vos rhumes.

Une méta-analyse plus récente des mêmes auteurs Cochrane, de 2023, s’intéresse à la gravité. Avec des doses d’au moins 1 gramme par jour, les symptômes sont 15 % moins sévères. Il s’agit de la manière dont un rhume se ressent, pas de la fréquence à laquelle vous l’attrapez.

Pourquoi l’effort extrême est une autre histoire

Dans cinq essais réunissant 598 marathoniens, skieurs et soldats en exercice dans des régions subarctiques, les zones froides juste en dessous du cercle polaire, le rapport de risque est de 0,48. Cela revient à environ deux fois moins de rhumes. Il s’agit toutefois d’un petit groupe de personnes soumises à de courtes périodes d’effort très intense, pas d’une semaine d’entraînement ordinaire. Les auteurs concluent qu’une pilule quotidienne pour tout le monde n’est pas justifiée, mais que la vitamine C peut être utile en cas d’effort très intense de courte durée.

Deux coureurs juste après l'arrivée d'un marathon, avec une couverture de survie et une bouteille d'eau

Trouver simplement la vitamine C dans votre assiette

Selon Gezondheid en Wetenschap, la carence en vitamine C est pratiquement inexistante en Belgique. Les fumeurs, les personnes âgées et celles qui boivent trop d’alcool de façon chronique courent le plus de risques. Pour les adultes, le site indique un besoin quotidien de 110 milligrammes, sur la base des recommandations nutritionnelles de 2016 du Conseil Supérieur de la Santé, qui conseille scientifiquement les autorités belges. Pour 100 grammes, vous trouvez environ :

Une marchande montre à un client du kiwi, du poivron et des choux de Bruxelles, sources de vitamine C

agrumes : 50 à 60 milligrammes ;
fraises et framboises : 30 à 60 milligrammes ;
pommes et poires : autour de 3 à 10 milligrammes.

Les pommes de terre sont aussi une source importante, même si leur teneur varie selon les saisons. La préparation compte. Au blanchiment, une cuisson brève dans l’eau bouillante, un tiers de la vitamine C se perd, à la vapeur un cinquième. À l’autocuiseur ou au micro-ondes, la quantité reste inchangée. Selon Gezondheid en Wetenschap, le conseil du Vlaams Instituut Gezond Leven, l’institut flamand de promotion de la santé, de manger chaque jour des fruits et des légumes couvre largement vos besoins. Privilégiez de préférence les produits frais plutôt que les aliments ultratransformés.

Envisager malgré tout un complément ?

Gezondheid en Wetenschap souligne que des études montrent un risque plus élevé de calculs rénaux avec un apport quotidien de 1000 à 2000 milligrammes de vitamine C. La dose de la méta-analyse de 2023, au moins 1 gramme par jour, se situe exactement au début de cette fourchette. Si vous choisissez malgré tout un complément, regardez comment lire l’étiquette d’un complément et demandez conseil à votre pharmacien en cas de doute. La grippe est d’ailleurs une autre maladie qu’un simple rhume, et là c’est surtout le vaccin contre la grippe après 65 ans qui protège.