Isometrische training en bloeddruk: waarom de muurzit scoort

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je hoge bloeddruk, een hartaandoening of neem je bloeddrukmedicatie, overleg dan eerst met je huisarts.

Isometrische training betekent dat je een spier aanspant zonder te bewegen, bijvoorbeeld door met je rug tegen de muur te zitten alsof je op een stoel zit. In een grote vergelijking van trainingsvormen scoort isometrische training het best voor de bovendruk, de eerste waarde van je bloeddruk, met die muurzit als sterkste deelvorm.

Wat bovendruk en onderdruk betekenen

Bloeddruk wordt gemeten in mmHg, millimeter kwik. De bovendruk is de druk in je bloedvaten wanneer je hart samentrekt, de onderdruk de druk tussen twee hartslagen. Volgens Gezondheid en Wetenschap, de Vlaamse website met medische informatie op basis van richtlijnen, is je bloeddruk hoog bij een bovendruk hoger dan 140 mmHg of een onderdruk hoger dan 90 mmHg. Meestal geeft dat geen klachten, dus je merkt het vaak pas als je meet. Hoe je dat thuis correct doet, lees je in het artikel over bloeddruk thuis meten.

Wat de grote vergelijking van trainingsvormen vond

Een meta-analyse brengt de resultaten van veel studies samen, en een netwerk-meta-analyse legt daarbij verschillende trainingsvormen naast elkaar. Die van Edwards en collega’s (British Journal of Sports Medicine, 2023) bundelt 270 gerandomiseerde studies, waarin deelnemers door loting in een groep terechtkomen, met samen 15.827 deelnemers. Elke studie duurt minstens 2 weken en vergelijkt met een controlegroep die niet traint.

Tegenover die controlegroepen daalt de rustbloeddruk bij isometrische training gemiddeld met 8,24 mmHg voor de bovendruk en 4,00 mmHg voor de onderdruk. Bij aerobe training, dus duurtraining, is dat 4,49 en 2,53 mmHg, bij dynamische krachttraining 4,55 en 3,04 mmHg en bij gecombineerde training 6,04 en 2,54 mmHg. Intervaltraining met hoge intensiteit geeft 4,08 en 2,50 mmHg.

De onderzoekers geven elke vorm ook een rangschikkingsscore van 0 tot 100 procent, wat geen percentage daling is. Voor de bovendruk staat isometrische training eerst met 98,3 procent. Per deelvorm komt de muurzit het best uit de bus voor de bovendruk (90,4 procent) en lopen voor de onderdruk (91,3 procent). Het gaat om gemiddelden, en de vergelijking zet vormen naast elkaar die vaak in verschillende studies onderzocht zijn.

Isometrische training in de praktijk: het protocol uit de studies

Een overzichtsstudie van Edwards en collega’s (Sports Medicine, 2024) beschrijft dat de best onderzochte protocollen ongeveer 11 tot 20 minuten per sessie vragen. Het bewijs steunt vooral op 4 keer 2 minuten aanspannen met 1 tot 4 minuten rust ertussen, 3 keer per week en minstens 3 weken lang, met een knijptoestel voor de hand, een beenstrekking of de muurzit. De muurzit kan zonder materiaal. In de muurzitstudies ziet een sessie er zo uit:

Man van 66 houdt een muurzit vol terwijl een kinesitherapeute de tijd bijhoudt

Je zet je rug tegen een muur en zakt door je knieën tot je zit alsof je op een stoel zit.
Je houdt dat 2 minuten vol en ademt rustig door.
Je neemt 2 minuten rust en herhaalt dat tot je 4 keer 2 minuten hebt aangespannen.
Je doet dat 3 keer per week.

In de meeste studies bepaalt een speciale oplopende test per persoon de kniehoek waarbij de hartslag tot 95 procent van de piekhartslag, je hoogste hartslag, stijgt. Nieuwer onderzoek toont dat de muurzit ook werkt als je de intensiteit instelt op hoe zwaar ze aanvoelt, de zogenoemde ervaren inspanning.

Blijf doorademen tijdens elke aanspanning

De overzichtsstudie vraagt om tijdens een aanspanning regelmatig en zonder onderbreking te ademen, zodat je niet onbedoeld het valsalvamanoeuvre uitvoert: krachtig uitademen tegen een gesloten keel, wat de bloeddruk sterk doet stijgen. Gewoon gezegd: houd je adem niet in en pers niet. Voor wie een hoger risico loopt, is volgens dezelfde bron een handknijpoefening waarschijnlijk geschikter.

Zo past het naast wandelen, fietsen en krachttraining

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt volwassenen aan om per week 150–300 minuten matig of 75–150 minuten stevig te bewegen, met spierversterkende activiteiten op minstens 2 dagen. Volgens de overzichtsstudie wordt isometrische training nog weinig voorgeschreven en is ze een mogelijk aanvullend hulpmiddel. Ook aerobe training gaat in de analyse samen met een lagere bloeddruk, dus je wandelingen en fietsritten blijven zinvol. Rustige duurtraining in zone 2, een tempo waarbij je nog vlot kunt praten, hoort daarbij. Hoeveel krachttraining per week de richtlijn vraagt en hoe je cardio en kracht combineert, lees je in aparte artikels.