Densité osseuse et prévention des chutes

Information générale, pas un avis médical. Si vous êtes déjà tombé, si vous avez de l’ostéoporose ou prenez des médicaments qui affectent l’équilibre, voyez avec votre médecin traitant ou votre kinésithérapeute quels exercices vous conviennent.

Votre densité osseuse, la quantité de minéraux dans vos os, détermine en partie la facilité avec laquelle un os se brise. À un âge avancé, une fracture commence souvent par une chute. Cet article explique ce que vous pouvez faire vous-même pour garder des os solides et réduire le risque de tomber.

Pourquoi les chutes pèsent si lourd

En cas d’ostéoporose, la densité osseuse est si basse qu’un os peut se briser lors d’une simple chute. Une ostéodensitométrie, un examen avec une faible dose de rayons X, montre où en sont vos os. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 842 000 personnes sont mortes d’une chute dans le monde en 2023. Les chutes sont ainsi la deuxième cause de décès accidentel, après les accidents de la route. Environ 71 % de ces décès concernaient des personnes de 60 ans et plus. L’OMS cite les exercices qui sollicitent l’équilibre parmi les mesures efficaces, avec la suppression des dangers à la maison.

L’activité qui soutient votre densité osseuse

Les os s’adaptent à la charge qu’ils reçoivent. La marche, les escaliers, les sauts et la musculation sollicitent davantage le squelette que la natation ou le vélo, où le corps est porté. Une étude randomisée connue, LIFTMOR (2018), a fait faire à des femmes ménopausées ayant une faible densité osseuse des exercices de force lourds et des sauts deux fois par semaine pendant huit mois, sous supervision. Leur densité osseuse au niveau des vertèbres lombaires et de la hanche s’est améliorée, alors qu’elle diminuait dans le groupe témoin aux exercices légers. Comme les séances étaient encadrées, mieux vaut commencer doucement, comme dans l’article sur la musculation pour débutants.

Calcium et vitamine D

Le calcium est le principal matériau des os. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande 950 milligrammes de calcium par jour aux adultes à partir de 25 ans. Les produits laitiers, le fromage, les boissons végétales enrichies en calcium, les eaux minérales riches en calcium et les légumes verts comme le brocoli et le chou frisé y contribuent. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium. Pendant l’hiver belge, votre peau n’en fabrique presque pas, comme l’explique l’article sur la vitamine D en hiver.

Les exercices qui préviennent les chutes

Une revue Cochrane de Sherrington et ses collègues (2019) a regroupé 108 études randomisées chez des personnes âgées vivant à domicile. Les programmes d’exercice ont réduit le nombre de chutes de 23 %. Ceux qui misaient sur l’équilibre et les gestes du quotidien, comme se lever d’une chaise, tenir sur une jambe ou faire des pas dans différentes directions, donnaient les meilleurs résultats. Le tai-chi, un art du mouvement chinois aux gestes lents et fluides, réduisait aussi le nombre de chutes. Les programmes qui combinaient plusieurs types d’exercices, comme l’équilibre et la force, étaient également efficaces. Les bénéfices tenaient tant que les participants continuaient, la régularité compte donc plus qu’un effort ponctuel.

Un homme âgé se lève d'une chaise et une femme tient sur une jambe, des exercices qui préviennent les chutes et soutiennent la densité osseuse

Des jambes fortes vous aident à vous rattraper quand vous trébuchez. Se lever d’une chaise sans les mains est un exercice simple qui entraîne à la fois la force et l’équilibre ; l’article sur se lever d’une chaise explique comment progresser. Au début, faites vos exercices d’équilibre près d’un plan de travail ou d’une chaise solide pour pouvoir vous tenir.

Votre maison compte aussi. Un bon éclairage dans les couloirs et l’escalier, pas de tapis ni de câbles qui traînent et des chaussures solides avec une bonne semelle rendent un faux pas moins probable.