Se lever d’une chaise : force des jambes

Information générale, pas un avis médical. En cas de plaintes, parlez-en à votre médecin ou à un kinésithérapeute.

En bref

Gezond Leven recommande aux adultes de renforcer muscles et os au moins deux fois par semaine, en plus de 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée.
Se lever d’une chaise sans les mains est un exercice simple pour les jambes ; Gezond Leven montre des exercices de force depuis une chaise solide.
Dans une étude auprès de 628 personnes âgées vivant à domicile (60 à 93 ans), la puissance estimée lors d’un test de chaise de 30 secondes était liée à la puissance des jambes mesurée sur appareil.
Commencez par des séries de 8 à 12 répétitions, progressez lentement, et arrêtez en cas de douleur ou de vertige.

Beaucoup de force quotidienne se trouve dans des gestes que vous faites déjà : vous lever de la chaise, ramasser quelque chose au sol, monter les marches. En répétant ce geste volontairement, vous entraînez les jambes sans abonnement à une salle. Ce n’est pas un entraînement complet à lui seul, mais un élément utile à côté de la marche et d’autres exercices de force.

Ce que disent les recommandations sur le renforcement

L’Institut flamand Gezond Leven conseille aux adultes de 18 à 64 ans au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité élevée, ou une combinaison. S’y ajoutent deux fois par semaine des activités qui renforcent les grands muscles et les os, comme monter les escaliers, porter les courses ou soulever des charges. Il vaut mieux interrompre les longues périodes assises régulièrement, toutes les 20 à 30 minutes si possible.

Cette ligne suit l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) dans la directive de 2020 sur l’activité physique : limiter le temps assis et le remplacer par un mouvement de n’importe quelle intensité, 150 à 300 minutes d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’intensité élevée par semaine, et un travail de renforcement musculaire au moins deux jours. Pour les personnes âgées, l’OMS ajoute un entraînement multicomposant avec équilibre fonctionnel et force sur trois jours ou plus.

Sur sa page d’exercices de force, Gezond Leven indique que vous pouvez faire des séries de 8 à 12 répétitions depuis une chaise ou un fauteuil solide, à la maison ou au travail. Cela s’ajoute à une courte routine du matin ou à des pauses assises au bureau.

Comment se lever d’une chaise en sécurité

Choisissez une chaise solide sans roulettes, de préférence dos au mur. Asseyez-vous droit, pieds à plat, environ à largeur d’épaules.
Croisez les bras sur la poitrine ou laissez-les le long du corps, pour ne pas vous appuyer sur les accoudoirs. Expirez en vous redressant jusqu’à être complètement debout, puis rasseyez-vous de façon contrôlée.
Faites une série de 8 à 12 répétitions. Si c’est facile, passez à deux ou trois séries, avec une courte pause entre elles. Gezond Leven conseille d’aller jusqu’à la fatigue musculaire, sans forcer la technique.
Si c’est trop dur : utilisez d’abord une main comme appui, ou choisissez une chaise plus haute. Si c’est trop léger : ralentissez la descente, ou combinez avec des fentes à la maison ou un schéma simple à domicile.

Un test de chaise de 30 secondes (se lever et s’asseoir autant de fois que possible en 30 secondes) sert parfois de mesure de la puissance des jambes. Dans une étude de 2020 auprès de 628 personnes âgées à Copenhague, des chercheurs du Danemark et d’Espagne ont trouvé une forte association (corrélation de 0,75) entre cette puissance estimée sur chaise et la puissance des jambes sur appareil. Il s’agissait d’une seule étude de cohorte ; le financement venait de fonds publics de recherche (ministère espagnol de l’Éducation et fonds européens FEDER/CIBERFES). Cela rend l’exercice intéressant comme habitude quotidienne, pas comme diagnostic médical.

Points d’attention

Arrêtez en cas de douleur vive, de vertige ou de perte d’équilibre. Après une opération, en cas de problèmes articulaires graves ou si vous êtes déjà tombé, demandez d’abord conseil à votre médecin ou kinésithérapeute. Se lever d’une chaise ne remplace pas le travail d’équilibre ni l’entraînement de la préhension ; ces thèmes sont traités à part, par exemple pour la force de préhension. Un court mouvement matinal de cinq minutes peut ouvrir la journée ; cet exercice de chaise convient plus tard entre deux tâches.

Sources

Vlaams Instituut Gezond Leven. Hoeveel beweeg je best als volwassene? En wat met stilzitten? gezondleven.be, consulté en octobre 2026.
Vlaams Instituut Gezond Leven. Krachtoefeningen in beeld. gezondleven.be, consulté en octobre 2026.
Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.
Alcazar J, Kamper RS, Aagaard P et al. Relation between leg extension power and 30-s sit-to-stand muscle power in older adults. Scientific Reports, 2020. Financement : bourses de recherche publiques (notamment ministère espagnol de l’Éducation ; CIBERFES/FEDER).