Vitamine D in de winter: meten of bijsturen?

Algemene informatie, geen medisch advies. Neem je medicatie, heb je een nierziekte of twijfel je over een supplement, overleg dan met je huisarts of apotheker.

Vitamine D in de winter is een terugkerende vraag, omdat je huid die vitamine vooral aanmaakt onder invloed van zonlicht. Dit artikel legt uit waarom dat in de Belgische winter nauwelijks lukt, wat een bloedtest meet en welke grenzen Europese experts hanteren.

Waarom de zon tekortschiet voor vitamine D in de winter

Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van UVB-straling, het deel van het zonlicht dat ook zonnebrand veroorzaakt. Hoe lager de zon staat, hoe minder van die straling de grond bereikt. Een klassieke studie van Webb en collega’s uit 1988 mat dat effect: in Boston werd in de huid van november tot februari geen vitamine D gevormd, in het Canadese Edmonton, iets noordelijker dan België, zelfs van oktober tot maart niet. In die maanden ben je dus aangewezen op wat je lichaam in de zomer heeft opgeslagen en op je voeding.

Dat betekent niet dat buiten komen in de winter zinloos is. Daglicht en beweging hebben hun eigen voordelen, zoals het artikel over hoeveel stappen per dag zinvol zijn uitlegt, maar voor vitamine D levert een winterwandeling weinig op.

Wat een bloedtest meet

Hoeveel vitamine D je in je lichaam hebt, meet een arts via 25-hydroxyvitamine D in het bloed, de vorm waarin vitamine D in je lichaam circuleert. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA gebruikt een waarde van 50 nanomol per liter als doel voor de meeste mensen. Een meting heeft vooral zin als het resultaat iets verandert aan wat je doet, bijvoorbeeld als je weinig buitenkomt, je huid altijd bedekt of al een aandoening hebt die je botten aantast. Een bloedtest vraag je aan via je huisarts, die ook het resultaat met je bekijkt. Op gevoel inschatten of je een tekort hebt, lukt niet: vermoeidheid in de winter heeft veel mogelijke oorzaken.

Hoeveel vitamine D je nodig hebt

EFSA stelt in haar advies van 2016 een adequate inname voor van 15 microgram per dag voor volwassenen, ook voor ouderen. Dat cijfer gaat uit van weinig of geen aanmaak in de huid, precies de situatie in de winter. Op etiketten staat vitamine D soms in internationale eenheden (IE); 15 microgram komt overeen met 600 IE.

Met gewone voeding haal je die hoeveelheid moeilijk. Vette vis zoals zalm, haring en makreel, eieren en producten waaraan vitamine D is toegevoegd dragen bij, maar zelden genoeg voor de hele winter. Daarom kiezen veel mensen in het donkere seizoen voor een supplement. Wat zon, voeding en supplementen in het najaar betekenen, lees je in het artikel over vitamine D in de herfst.

Meer is niet beter

Vitamine D stapelt zich op in je lichaam. Te veel kan het calciumgehalte in je bloed doen stijgen. EFSA legde in 2023 de veilige bovengrens voor volwassenen vast op 100 microgram per dag, alle bronnen samen. Neem je een supplement, tel dan ook wat in multivitaminen of verrijkte producten zit, en kies geen hoge dosissen op eigen houtje. Bij een vastgesteld tekort bepaalt je arts de dosis en hoe lang je die neemt, en een nieuwe meting toont of dat gewerkt heeft.