Cafeïne later op de dag voor je training en je slaap

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je slaapklachten, ben je zwanger of neem je medicatie, bespreek cafeïne met je huisarts.

Cafeïne later op de dag, voor een training na het werk, kan je prestatie wat helpen, maar werkt nog uren door als je wilt slapen. Ze komt vaak uit koffie of uit een pre-workoutsupplement, een poeder of drankje voor de training dat meestal cafeïne bevat.

Wat cafeïne bij een training oplevert

De International Society of Sports Nutrition (ISSN), een vereniging van sportvoedingsonderzoekers, zette het onderzoek op een rij (Guest en collega’s, 2021). In veel studies, maar niet in alle, gaf cafeïne een kleine tot middelgrote winst in spierkracht, spieruithouding, sprinten en springen. De deelnemers kregen meestal 3 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht, vaak een uur vooraf. Voor iemand van 70 kilogram is 3 milligram per kilogram ongeveer 210 milligram, een dosis uit onderzoek en geen advies.

Een overzicht van 21 meta-analyses, studies die de resultaten van veel onderzoeken samen verwerken, vond het effect meestal groter bij duurinspanning dan bij korte, explosieve inspanning (Grgic en collega’s, 2020). Het bewijs was meestal van matige kwaliteit en vooral gebaseerd op jonge mannen. Volgens EFSA, de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid, geven losse doses tot 200 milligram bij gezonde volwassenen geen veiligheidsprobleem, ook niet kort voor een zware inspanning.

Wat cafeïne later op de dag aan slaap kost

Volgens EFSA kan al 100 milligram bij sommige volwassenen de slaap beïnvloeden, vooral dicht bij bedtijd. Een meta-analyse van 24 studies vond dat cafeïne de totale slaaptijd gemiddeld met 45 minuten verkortte en de diepe slaap met 11,4 minuten (Gardiner en collega’s, 2023). Om geen slaaptijd te verliezen, moest een koffie (107 milligram) volgens hun berekening minstens 8,8 uur voor het slapengaan vallen, en een gewone portie pre-workoutsupplement (217,5 milligram) minstens 13,2 uur ervoor. Wie om 22.30 uur gaat slapen, zit voor zo’n portie rond kwart over negen ’s ochtends aan die grens. Dat zijn gemiddelden, geen harde regel.

In een kleinere studie kregen 12 gezonde slapers 400 milligram cafeïne op 0, 3 of 6 uur voor bedtijd (Drake en collega’s, 2013). Zelfs bij 6 uur vooraf sliepen ze volgens de meting meer dan een uur korter, terwijl hun slaapdagboek een kleiner, statistisch onzeker verlies van 41 minuten toonde. Je kunt slechter slapen zonder het goed te merken.

Bij 15 getrainde mannelijke lopers gaf 6 milligram per kilogram om 19 uur geen snellere 800 meter om 20 uur, wel minder efficiënte slaap, meer wakker worden en een minder uitgerust gevoel ’s ochtends (Ramos-Campo en collega’s, 2019). Dat is één kleine studie bij jonge mannen, geen bewijs dat cafeïne ’s avonds nooit helpt.

Waarom niet iedereen even gevoelig is

De halfwaardetijd is de tijd waarin je lichaam de helft van de cafeïne afbreekt. Die ligt gemiddeld tussen 4 en 6 uur, maar kan bij volwassenen variëren van 1,5 tot 10 uur (Guest en collega’s, 2021). Zwangerschap en de pil vertragen de afbraak, roken en veel cafeïne versnellen ze, en ook je genen spelen mee. Bij oudere volwassenen is de slaap mogelijk gevoeliger voor cafeïne dan bij jongere (Clark en Landolt, 2017).

Hoeveel cafeïne zit er in je tas koffie of je poeder?

EFSA rekent met ongeveer 80 milligram voor een espresso, 90 voor een tas filterkoffie en 50 voor een tas zwarte thee. In werkelijkheid schommelt dat sterk: bij koffie en bij pre-workoutsupplementen zijn verschillen tot 8 à 9 keer gemeten (Guest en collega’s, 2021). Hoeveel een portie bevat, staat op de verpakking, en waar je nog op let, lees je in hoe je een supplementlabel leest. Per dag ziet EFSA tot 400 milligram niet als veiligheidsprobleem bij gezonde volwassenen, bij zwangerschap tot 200 milligram.

Welke keuzes je hebt bij een training ’s avonds

Je kunt de training of de cafeïne vroeger op de dag plannen, minder cafeïne nemen of zonder cafeïne trainen. Het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt maximum 4 kopjes koffie of thee per dag aan en liefst geen koffie of thee meer na 15 uur. Geraak je slecht in slaap na avondsport, plan dan volgens Gezond Leven minstens twee uur tussen sporten en slapen. Waarom je nachtrust meetelt voor je herstel, lees je in de checklist over slaap en herstel.