Uitvalpassen thuis zonder toestel

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je knie-, heup- of evenwichtsklachten, bespreek ze dan met je huisarts of kinesitherapeut.

Kort samengevat

Een uitvalpas is een krachtoefening waarbij je telkens één been het meeste werk laat doen. Je hebt er geen toestel voor nodig.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt volwassenen aan om op minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten te doen.
Voor beginners raadt het American College of Sports Medicine (ACSM) een belasting aan die je 8 tot 12 keer kunt herhalen. Twee tot drie reeksen per been is een gangbare algemene richtlijn.
Heb je kniepijn, evenwichtsproblemen of een recente blessure, pas de oefening dan aan of laat je begeleiden door een kinesitherapeut.

Bij stappen, lopen en trappen klimmen draag je je gewicht telkens even op één been. Uitvalpassen trainen precies dat. Je doet ze in de woonkamer, zonder gewichten, met een stoel of muur in de buurt voor steun.

Wat de WHO aanraadt

In haar richtlijnen over beweging uit 2020 raadt de WHO volwassenen aan om op minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten van matige of hogere intensiteit te doen, voor alle grote spiergroepen. Uitvalpassen zijn daar één mogelijke invulling van, naast bijvoorbeeld kniebuigingen of oefeningen voor je bovenlichaam.

Beenkracht komt ook van pas om je evenwicht te bewaren. Uitvalpassen zijn geen valpreventieprogramma, maar ze passen goed naast de oefeningen uit het artikel over balanstraining en valpreventie.

Zo bouw je ze op

Begin met de stilstaande uitvalpas. Zet één voet een grote stap voor de andere en laat beide voeten op hun plaats staan. Zak recht naar beneden tot je achterste knie richting de vloer gaat en duw je daarna weer omhoog via je voorste voet. Houd je romp rechtop en laat je voorste knie in de richting van je tenen wijzen. Lukt dat vlot, dan kun je overstappen op de achterwaartse uitvalpas, waarbij je telkens een stap naar achteren zet en terugkeert. Pas daarna komt de voorwaartse uitvalpas, die meer evenwicht vraagt.

Over het aantal herhalingen: het ACSM-standpunt over krachttraining (2009) raadt beginners een belasting aan die ze 8 tot 12 keer kunnen herhalen, op twee tot drie dagen per week. Voor uitvalpassen met je eigen lichaamsgewicht betekent dat ongeveer 8 tot 12 herhalingen per been, met genoeg controle. Twee tot drie reeksen met een à twee minuten rust ertussen is een gangbare algemene richtlijn, geen vaste regel.

Wordt het te makkelijk, dan kun je trager zakken, iets dieper gaan zolang dat comfortabel blijft, of een rugzak met boeken dragen. Verhoog het aantal herhalingen stap voor stap en stop als je de beweging niet meer netjes uitvoert.

Een korte training

Uitvalpassen passen goed in het schema uit het artikel over krachttraining thuis zonder toestel, bijvoorbeeld na kniebuigingen. Heb je weinig tijd, dan volstaan een paar reeksen uitvalpassen en een plankoefening. Je doet beter één oefening goed dan vijf oefeningen slordig.

Waar je op let

Dit zijn algemene aandachtspunten, geen persoonlijk advies:

Schuift je voorste knie ver naar voren en voel je weinig controle, maak de stap dan kleiner.
Valt je romp naar voren, zet dan je handen in je zij en kijk recht vooruit.
Wankel je, hou dan een stoel of tafel vast of ga terug naar de stilstaande versie.

Voel je scherpe pijn in je knie, word je duizelig of heb je onlangs een operatie gehad, forceer de oefening dan niet. Laat je klachten eerst nakijken en vraag eventueel begeleiding van een kinesitherapeut. Wil je ook je knijpkracht in het oog houden, lees dan het artikel over gripkracht.