Warm avondlicht thuis: zo zet je lampen en schermen zachter

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je slaapklachten, bespreek ze dan met je huisarts.

In de herfst is het buiten al donker terwijl veel mensen nog mails afwerken of een serie kijken. Felle ledlampen aan het plafond en een scherm op volle helderheid houden de avond dan helder als overdag. Met een paar eenvoudige aanpassingen aan je lampen en schermen maak je het licht ’s avonds zachter, zonder iets nieuws te moeten kopen.

Waarom licht ’s avonds meetelt

Je biologische klok stelt zich voor een groot deel in op licht. Helder licht met veel blauw, zoals dat van veel schermen en koelwitte ledlampen, kan ’s avonds de aanmaak van melatonine afremmen. Melatonine is het hormoon dat je lichaam helpt om zich op slapen voor te bereiden.

In 2022 publiceerde een internationale groep slaap- en lichtonderzoekers, onder leiding van Timothy Brown, aanbevelingen voor licht binnenshuis. Ze raden aan om overdag veel licht te krijgen en om in de drie uur voor het slapengaan het licht zo zwak mogelijk te houden. Ze drukken dat uit in een speciale meeteenheid die rekening houdt met hoe het oog licht verwerkt: overdag minstens 250 lux, ’s avonds hooguit 10 lux. Een woonkamer met alle spots aan kan daar ’s avonds ruim boven zitten.

Gezond Leven raadt in zijn slaaptips aan om licht en geluid in de slaapkamer te beperken, schermtoestellen op de kamer te vermijden en geen schermtijd te plannen vlak voor het slapengaan. De onderzoekers rond Brown raden daarnaast veel licht overdag aan. Meer daarover lees je in ochtendlicht voor je dag-nachtritme.

Vier aanpassingen voor de avond

Lampen

Na het avondeten kun je overschakelen op lampen met warm licht, of een dimbare lamp op een lage stand zetten. Laat de plafondspots in de woonkamer uit en gebruik een staande lamp of een leeslamp. Lampen met een kleurtemperatuur van 2700 kelvin of lager geven warm licht; dat staat meestal op de verpakking.

Schermen

Zet op je gsm, tablet en laptop de nachtmodus of een warmere kleurtemperatuur aan, en verlaag de helderheid in het laatste uur voor je gaat slapen. De meeste toestellen laten je dat automatisch inplannen op een vast uur.

Iets anders doen dan scrollen

Een boek met een zachte leeslamp is een goed alternatief, zie lezen voor het slapen. Ook een korte avondwandeling na het eten kan helpen om de dag af te sluiten.

Cafeïne

Ook cafeïne laat op de dag kan je slaap verstoren.

Een frisse, goed verluchte slaapkamer kan daarbij helpen; Gezond Leven raadt aan om regelmatig te verluchten. Tips daarvoor vind je in verluchten in de herfst.

Haalbaar in plaats van perfect

Een avond helemaal zonder scherm is voor veel mensen niet realistisch. Moet er toch nog een bericht vertrekken, verlaag dan de helderheid en spreek met jezelf een eindtijd af. Een dure speciale slaaplamp is ook niet nodig als eerste stap: begin met de lampen en scherminstellingen die je al hebt. Laat in de gang of op de trap wel een zacht lichtje branden, zodat je ’s nachts veilig de weg vindt.

Wanneer naar de arts?

Warmer licht is een gewoonte in huis, geen oplossing voor slapeloosheid, depressie of stoornissen van het dag-nachtritme. Slaap je al weken slecht, of ben je overdag voortdurend moe, bespreek dat dan met je huisarts. Werk je in ploegen of ’s nachts, dan heb je een andere aanpak nodig dan in dit artikel.

Bronnen

• Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology, 2022.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Je slaap verbeteren. gezondleven.be, geraadpleegd in oktober 2026.