Lezen in plaats van scrollen voor het slapen: wat onderzoek zegt

Algemene informatie, geen medisch advies. Slaap je al langer slecht, bespreek dat dan met je huisarts.

Kort samengevat

• Gezond Leven noemt een boek of tijdschrift lezen als voorbeeld van een ontspannend slaapritueel, en raadt aan om daarbij je gsm en computer te vermijden.
• In een labostudie sliepen mensen die ’s avonds op een tablet lazen later in dan wanneer ze een gedrukt boek lazen, en maakten ze minder melatonine aan.
• Niet iedereen wordt rustig van lezen: een spannend boek kan je ook wakker houden.
• Een leesgewoonte is geen behandeling voor slaapproblemen.

Veel mensen hebben ’s avonds als laatste hun gsm in de hand. Berichten, nieuws en filmpjes lopen door tot het licht uitgaat. Een boek is een eenvoudig alternatief: het heeft geen meldingen en het heeft een duidelijk einde, het einde van een hoofdstuk.

Wat Gezond Leven aanraadt

Op de pagina Je slaap verbeteren raadt Vlaams Instituut Gezond Leven aan om je elke dag voor te bereiden op het slapengaan met een ontspannend ritueel. Als voorbeelden staan er onder meer je kleren klaarleggen, een warme douche nemen, een boek of tijdschrift lezen of naar rustige muziek luisteren. Gezond Leven voegt eraan toe dat je daarbij best je gsm en computer vermijdt, en dat je schermtijd vlak voor het slapengaan beter vermijdt.

Wat onderzoek zegt

Onderzoekers van Harvard Medical School vergeleken in het labo twee manieren van lezen in de uren voor het slapengaan: op een tablet met lichtgevend scherm en in een gedrukt boek. Na het lezen op de tablet hadden de deelnemers meer tijd nodig om in te slapen, maakten ze ’s avonds minder melatonine aan, schoof hun biologische klok later op en waren ze de volgende ochtend minder alert (Chang en collega’s, 2015). Het ging om een labostudie in strikt gecontroleerde omstandigheden, dus de resultaten zeggen niet precies wat er thuis gebeurt.

Een e-reader met elektronisch papier zonder eigen verlichting werkt anders dan een tablet, want die geeft zelf geen licht. Heeft je e-reader wel een lampje, zet het dan zo zacht en zo warm mogelijk.

Zo pak je het aan

• Leg je gsm een halfuur voor het slapengaan weg, liefst buiten de slaapkamer. Hoe je dat regelt, lees je in het artikel over de gsm buiten de slaapkamer.
• Leg je boek op voorhand klaar, zodat je niet naar de gsm grijpt.
• Kies ’s avonds liever iets rustigs dan een boek dat je niet kunt wegleggen.
• Stop aan het einde van een hoofdstuk, ook als het spannend is. Anders schuift je bedtijd op.
• Lees bij een zachte lamp met warm licht. Meer tips vind je in warm avondlicht thuis.

Lezen werkt het best samen met een vast ritme. Gezond Leven raadt aan om ongeveer op hetzelfde uur naar bed te gaan en op te staan. Waarom die regelmaat telt, lees je in het stuk over slaapconsistentie.

Wanneer lezen niet volstaat

Sommige mensen worden net wakkerder van lezen. Anderen slapen slecht door piekeren, ploegenwerk, slaapapneu of medicatie, en dan lost een boek dat niet op. Lig je vaak te piekeren, dan kan het helpen om je gedachten eerst op papier te zetten, zoals beschreven in het artikel over piekeren op papier zetten. Slaap je al weken slecht, ga dan langs bij je huisarts.

Bronnen

• Vlaams Instituut Gezond Leven. Je slaap verbeteren. gezondleven.be, geraadpleegd in oktober 2026.
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237, 2015.