Jour de repos ou deload : quand faire un pas en arrière

Informations générales, pas un avis médical. En cas de problème de santé, parlez-en à votre médecin généraliste ou à un kinésithérapeute.

En bref

• S’entraîner dur chaque jour n’est pas une preuve de discipline. Le repos et une semaine plus légère font partie d’un bon plan.
• Un jour de repos est une journée sans entraînement lourd. La récupération active est un mouvement léger sans nouvelle charge de pointe.
• Un deload, une semaine d’entraînement plus légère planifiée, dure typiquement cinq à sept jours et réduit surtout le volume.

Beaucoup de sportifs amateurs pensent que s’entraîner chaque jour, c’est être sérieux. La discipline, c’est aussi savoir quand faire un pas en arrière. Cet article explique quand un jour de repos deload est judicieux : repos complet, récupération active ou semaine plus légère. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) compte 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue par semaine, plus un travail de renforcement musculaire au moins deux jours. Davantage n’est pas mieux si la récupération prend du retard.

Qu’est-ce qu’un jour de repos

Un jour de repos est une journée planifiée sans entraînement lourd : pas de longues séries, pas d’intervalles exigeants, pas de records. Une marche jusqu’à la boulangerie ou un trajet à vélo vers le travail est un mouvement ordinaire, pas un entraînement lourd, et compte pour votre activité quotidienne.

Un jour de repos, dormez normalement, mangez comme d’habitude et planifiez la semaine. Ne faites pas d’intervalles durs par culpabilité. Un seul jour de repos ne suffit peut-être pas si vous êtes fatigué depuis des semaines ; un programme plus léger aide alors davantage.

Quand la récupération active est une bonne idée

La récupération active est un mouvement léger sans nouvelle charge de pointe : pédaler tranquillement, marcher ou bouger en souplesse. Une méta-analyse de 99 études (Dupuy et al., 2018) a trouvé que la récupération active réduit un peu les courbatures, surtout peu après l’effort, sans effet sur la sensation de fatigue. Le massage obtenait de meilleurs scores contre les courbatures et la fatigue.

La récupération active convient bien le lendemain d’un entraînement lourd mais bien toléré, si vous êtes raide mais pas épuisé. Si vous vous sentez nettement plus lourd ou dormez mal, choisissez plutôt le repos passif. Si la marche devient une course en côte, ce n’est plus de la récupération.

Jour de repos deload : quand une semaine plus légère

Un deload, une semaine d’entraînement plus légère planifiée, est une courte phase avec moins de stress d’entraînement, pour pouvoir remonter ensuite. Des recommandations pratiques pour la force et le physique (Bell et al., 2025) placent souvent un deload planifié toutes les quatre à huit semaines, typiquement pendant cinq à sept jours. Le volume baisse ; l’intensité peut rester élevée ou baisser légèrement. Ce n’est ni un arrêt total ni une approche de compétition (taper).

Pour un besoin de récupération modéré, environ 40 à 60 pour cent de volume en moins est une règle pratique tirée de ce même article, pas une loi. Des coaches experts (Bell et al., 2023, consensus Delphi) voient le deload surtout via moins de séries, de répétitions ou de jours d’entraînement. Il y a peu de recherches strictes chez les amateurs ; ce sont des recommandations de pratique.

Planifiez un deload après quelques semaines de charge croissante, ou si les progrès et la récupération baissent. N’appelez pas deload chaque semaine faible si vous vous êtes entraîné de façon irrégulière.

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Jour de repos, récupération active ou semaine de deload : choisissez en un coup d’œil, aussi en A4.

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Signaux que vous manquez de repos

Repérez les signaux d’alerte pour revoir votre charge d’entraînement :

• des performances qui stagnent ou baissent depuis des semaines ;
• un sommeil qui reste fragmenté ;
• de l’irritabilité ou une envie d’entraîner qui disparaît sans raison claire ;
• des courbatures après l’entraînement (DOMS) qui durent plus longtemps que d’habitude, ou une douleur articulaire vive.

Une surcharge temporaire (overreaching) est souvent réversible avec assez de repos selon les associations européennes et américaines de science du sport (Meeusen et al., 2013). Un syndrome de surentraînement est complexe et ne se diagnostique pas via un blog.

Semaine type : travailler et s’entraîner le soir

Beaucoup de gens combinent le travail avec un entraînement tardif et une nuit courte. Voici un exemple, pas une prescription :

En semaine chargée, coupez plutôt l’entraînement lourd du vendredi qu’une nuit de sommeil. En semaine de deload, gardez les mêmes jours, réduisez environ de moitié le nombre de séries et couchez-vous plus tôt.

Quand consulter un médecin ?

Consultez votre médecin généraliste ou un kinésithérapeute en cas de douleur vive dans une articulation, de gonflement, de courbatures persistantes hors de la fenêtre habituelle après un entraînement lourd, ou si vous vous sentez fatigué, irritable ou moins fort pendant des semaines malgré le repos.

Sources

• Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D (2023). Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine – Open, 9(1), 87.
• Bell L, Darragh IAJ, Travis SK, Rogerson D, Nolan D (2025). A Practical Approach to Deloading: Recommendations and Considerations for Strength and Physique Sports. Strength and Conditioning Journal.
• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403.
• World Health Organization (2020). Physical activity (fact sheet ; voir aussi Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020).
• Meeusen R et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205.