Récupérer après un entraînement intense : que faire les 24 premières heures

Informations générales, pas un avis médical. En cas de problème de santé, parlez-en à votre médecin généraliste ou à un kinésithérapeute.

En bref

• Le sommeil est la base : les adultes ont besoin de 7 à 9 heures par nuit, de préférence à heures fixes.
• Dans les heures qui suivent votre entraînement, prenez un repas avec des protéines et des glucides.
• Bouger tranquillement peut soulager un peu les courbatures. Un bain glacé n’est pas nécessaire.

Pour la récupération après l’entraînement, quelques choses simples comptent surtout : le sommeil, l’alimentation, un peu de mouvement tranquille et un prochain entraînement adapté à votre forme. Voici ce que dit la recherche sur les 24 premières heures.

Le sommeil d’abord

Selon la National Sleep Foundation américaine, les adultes de 18 à 64 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, et les plus de 65 ans de 7 à 8 heures (Hirshkowitz et al., 2015). La régularité compte aussi : un panel d’experts de la même organisation conclut que des heures de coucher et de lever fixes sont importantes pour la santé et les performances (Sletten et al., 2023). Pour protéger votre sommeil pendant les semaines d’entraînement chargées, consultez notre checklist sommeil et récupération.

Manger : quand et quoi

Vous n’êtes pas obligé de manger dans un nombre fixe de minutes après l’entraînement. Selon un article de synthèse d’Aragon et Schoenfeld (2013), la fameuse fenêtre anabolique, la période après l’entraînement pendant laquelle manger aiderait particulièrement vos muscles à récupérer, n’est pas courte et urgente pour tout le monde. Leur repère pratique : ne laissez pas plus de trois à quatre heures entre vos repas avant et après l’entraînement.

L’ISSN (International Society of Sports Nutrition), une organisation spécialisée en nutrition sportive, considère la quantité totale de protéines sur la journée comme le point le plus important. Des protéines de bonne qualité jusqu’à deux heures après l’entraînement stimulent fortement la fabrication de protéines musculaires (Kerksick et al., 2017). Le glycogène, la réserve d’énergie de vos muscles, ne doit être reconstitué rapidement que s’il reste moins de quatre heures avant votre prochain entraînement. Si vous ne vous entraînez que le lendemain, un repas ordinaire suffit, par exemple du riz avec du poulet ou du tofu et des légumes. Pour savoir de combien de protéines vous avez besoin par jour, lisez notre article sur les protéines quand on s’entraîne.

Bouger tranquillement plutôt que rester assis

Une méta-analyse de 99 études (Dupuy et al., 2018) a montré que la récupération active, une activité légère comme pédaler ou marcher tranquillement après l’entraînement, réduit un peu les courbatures, surtout dans les premières heures. Elle n’avait pas d’effet sur la sensation de fatigue. Les étirements ne réduisaient pas les courbatures. Dans cette analyse, le massage était le plus efficace contre les courbatures et la fatigue, mais il s’agit toujours d’effets à court terme.

Un bain glacé : utile pour certains, pas nécessaire

Selon la même méta-analyse, un bain glacé, c’est-à-dire quelques minutes dans l’eau froide après l’entraînement, réduit les courbatures et la sensation de fatigue. Si vous voulez développer vos muscles, soyez toutefois prudent : aller régulièrement dans l’eau froide juste après la musculation peut légèrement freiner la croissance musculaire (Piñero et al., 2024). L’effet est faible et les études sont de qualité moyenne. Les douches froides n’y ont pas été étudiées. Si vous vous entraînez pour devenir plus fort, par exemple avec notre plan de départ en musculation, évitez le bain glacé juste après votre séance. Si vous vous êtes entraîné tard, le sommeil et un repas simple passent avant un bain glacé qui retarde l’heure du coucher.

Adapter votre prochain entraînement

Adaptez votre prochain entraînement à la façon dont vous avez dormi et dont vous vous sentez. Selon les associations européenne et américaine de science du sport et de médecine du sport, le surentraînement naît d’une charge trop lourde combinée à une récupération insuffisante. La fatigue, la baisse des performances et les troubles de l’humeur font partie des signaux (Meeusen et al., 2013). Si vous le remarquez plusieurs semaines de suite, entraînez-vous moins longtemps ou moins intensément.

Récupération après l’entraînement : checklist pour les 24 premières heures

1. Avez-vous prévu assez de temps pour dormir à votre heure habituelle ?
2. Avez-vous mangé dans les heures qui suivent un repas avec des protéines et des glucides ?
3. Avez-vous bougé un peu au lieu de rester assis toute la journée ?
4. Votre prochain entraînement correspond-il à la façon dont vous vous sentez ?

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Les 24 premières heures après l’entraînement sur une seule page, aussi en A4.

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Quand consulter un médecin ?

Consultez votre médecin généraliste ou un kinésithérapeute en cas de douleur vive dans une articulation, de gonflement, de courbatures qui ne diminuent pas après quelques jours, ou si vous vous sentez fatigué, abattu ou moins fort pendant des semaines malgré le repos.

Sources

• Hirshkowitz M et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43.
• Sletten TL et al. (2023). The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health, 9(6), 801–820.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
• Kerksick CM et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403.
• Piñero A et al. (2024). Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. European Journal of Sport Science, 24(2), 177–189.
• Meeusen R et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205.