Musculation pour la longévité : un plan de départ réaliste

Informations générales, pas un avis médical. En cas de doute sur votre santé ou une blessure, parlez d’abord d’entraînement avec votre médecin ou votre kinésithérapeute.

En bref

• L’OMS recommande aux adultes au moins deux jours par semaine d’activités de renforcement musculaire, en plus de 150–300 minutes d’activité aérobie modérée ou 75–150 minutes d’activité vigoureuse, et de réduire la sédentarité.
• Comme consigne générale, deux ou trois entraînements par semaine pour tout le corps suffisent, avec une progression calme.
• Combinez la force avec une endurance calme, par exemple la zone 2, et prévoyez la récupération.

La force musculaire reste entraînable aussi plus tard dans la vie. Cet article explique ce que disent les recommandations publiques et comment démarrer calmement avec deux ou trois entraînements par semaine pour tout le corps.

Pourquoi les muscles comptent

Les muscles aident aux tâches quotidiennes comme se lever, soulever et monter des marches. Sans stimulus ciblé, la force baisse chez beaucoup de gens avec l’âge. La musculation est l’une des façons que les recommandations conseillent pour soutenir force et capacité fonctionnelle. C’est autre chose que la claim selon laquelle l’ostéoporose ou la sarcopénie seraient automatiquement évitées.

Selon l’OMS (2020), les adultes font au moins 150–300 minutes d’activité aérobie modérée ou 75–150 minutes d’activité vigoureuse par semaine (ou une combinaison équivalente), plus des activités de renforcement musculaire pour tous les grands groupes musculaires au moins deux jours, et ils limitent la sédentarité. Pour les 65 ans et plus s’ajoute une activité multicomposante axée sur l’équilibre et la force, au moins trois jours par semaine (Bull et al., 2020 ; OMS, 2020).

Une méta-analyse en réseau chez des personnes âgées avec sarcopénie (Shen et al., 2023) a trouvé des améliorations de la force de préhension, de la vitesse de marche et de tests fonctionnels comme se lever d’une chaise, surtout avec entraînement en résistance combiné à l’équilibre ou à l’aérobie. Cela vaut pour cette population, pas comme garantie pour chaque adulte en bonne santé.

Ce que vous pouvez attendre

Comme consigne générale : dans les deux à quatre premières semaines, les mouvements se sentent souvent plus efficaces grâce à l’adaptation du système nerveux. Après huit à douze semaines, beaucoup de gens constatent un gain de force mesurable avec une progression calme. Génétique, âge, sommeil et stress influencent le rythme. La longévité, c’est la répétabilité sur des années, pas une transformation en douze semaines.

Deux ou trois entraînements pour tout le corps

L’OMS demande au moins deux jours d’activité de renforcement musculaire. La prise de position de la NSCA pour les adultes plus âgés (Fragala et al., 2019) décrit deux à trois jours d’entraînement par semaine. Hurst et al. (2022) proposent pour la sarcopénie deux entraînements par semaine. Pour la plupart des sportifs non spécialisés, deux ou trois entraînements pour tout le corps forment un ancrage solide. Trois, c’est bien si la récupération le permet ; deux est déjà un bon début.

Plan de départ : exercices, séries et progression

C’est une consigne générale pour adultes en bonne santé sans blessure aiguë. Débutant avec les poids libres ? Travaillez d’abord sur machines ou demandez un accompagnement. Par séance (environ 45 à 60 minutes) : cinq à huit minutes d’échauffement ; puis trois séries de six à dix répétitions de flexion des genoux et de charnière de hanche (repos 90–150 secondes), trois séries de six à douze répétitions de poussée et tirage horizontaux (repos 60–120 secondes), optionnellement développé des épaules, et exercice de tronc ou marche du fermier. Exemples : flexion des genoux avec haltère ou kettlebell devant la poitrine ; charnière de hanche en soulevé roumain ; pompes ou développé couché ; tirage assis.

En débutant, arrêtez-vous une à trois répétitions avant l’échec réel. Semaines un et deux : apprenez le mouvement avec de la marge. Si vous atteignez ensuite le haut de la fourchette avec une bonne technique, augmentez légèrement le poids ou ajoutez une série. Toutes les quatre à six semaines, vous pouvez optionnellement prévoir une semaine avec moins de volume (environ 30 à 40 pour cent de moins), un deload, si la fatigue s’accumule.

Combiner avec la zone 2

Force et base aérobie peuvent se compléter. Elles se concurrencent surtout si vous maximisez les deux sans récupération. Le même jour : force d’abord, puis une courte séance de zone 2, ou l’inverse si la priorité est l’endurance ; gardez le second entraînement court. Des jours séparés sont souvent plus faciles, par exemple lundi et jeudi force, mardi et vendredi zone 2. L’OMS demande à la fois volume aérobie et force musculaire ; ce n’est pas un ou-ou (Bull et al., 2020).

Exemple de semaine

Lundi force A, mardi 45–60 minutes de zone 2, mercredi repos ou marche, jeudi force B (mêmes schémas), vendredi zone 2 ou sport, samedi troisième entraînement de force optionnel ou mobilité, dimanche repos.

Quand consulter un médecin ?

Arrêtez et consultez votre médecin ou kinésithérapeute en cas de blessure aiguë ou d’opération récente, de vertiges, de douleur thoracique ou d’essoufflement inhabituel à l’effort, de plaintes articulaires chroniques qui bloquent l’entraînement, ou de doute sur la technique avec des poids libres.

Sources

• Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. Publication OMS : WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
• Hurst C et al. (2022). Resistance exercise as a treatment for sarcopenia: prescription and delivery. Age and Ageing, 51(2), afac003.
• Shen Y et al. (2023). Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14(3), 1199–1211.
• Fragala MS et al. (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052.