Le test des pompes : que dit votre score sur votre forme ?

TLDR

• Le nombre de pompes que vous enchaînez dit quelque chose de votre force et de l’endurance du haut du corps et du tronc.
• Une étude chez des pompiers a associé un meilleur score aux pompes à moins de problèmes cardiovasculaires dans les années suivantes. C’est une association dans un seul groupe, pas un diagnostic.
• Voyez-le comme un point de mesure gratuit : testez tous les deux à trois mois, de la même manière.
• Pas encore possible au sol ? Commencez contre une table ou un banc. La progression compte plus que le chiffre.

J’aime les petits tests qui ne coûtent rien et que je peux faire chez moi. Le test des pompes en fait partie. Je l’ai refait il y a quelque temps, après une longue période sans essayer, et le résultat a été décevant. Raison suffisante pour chercher ce que ce chiffre dit vraiment.

Ce que l’étude chez les pompiers a trouvé

En 2019, JAMA Network Open a publié une étude de Yang et collègues portant sur plus de 1 100 pompiers en activité. Ils ont fait un test de pompes au départ et ont été suivis pendant dix ans. Ceux qui dépassaient 40 pompes ont eu, sur cette période, beaucoup moins souvent des problèmes cardiovasculaires que ceux qui en faisaient moins de 10.

Ça paraît spectaculaire, mais lisez-le avec la nuance nécessaire. Il s’agit d’hommes d’âge moyen en bonne forme, l’étude est observationnelle, et celui qui fait beaucoup de pompes est généralement plus en forme sur d’autres plans aussi. Les pompes ne sont donc pas un protecteur magique du cœur. Mais bien un miroir simple de votre forme générale.

Pourquoi la force est un si bon indicateur

Ça s’inscrit dans un tableau plus large. Une méta-analyse dans le British Journal of Sports Medicine (Momma et collègues, 2022) a trouvé que 30 à 60 minutes de renforcement musculaire par semaine allaient de pair avec un risque plus faible de décès prématuré, de maladies cardiovasculaires et de diabète. La force de préhension s’avère aussi un bon indicateur de la façon dont vous vieillissez. La force musculaire est tout simplement l’un des meilleurs investissements, comme je l’écrivais aussi dans la musculation comme outil de longévité.

Comment je le teste à la maison

• Échauffez-vous avec quelques moulinets de bras et quelques pompes tranquilles.
• Mains à largeur d’épaules, corps bien aligné de la tête aux talons, poitrine jusqu’à juste au-dessus du sol.
• Ne comptez que les répétitions propres. Si vos hanches s’affaissent ou si votre poitrine ne descend pas assez bas, vous arrêtez.
• Notez le chiffre et la date. Refaites le test dans huit à douze semaines, de la même manière.

Les femmes ou les débutants peuvent faire le test sur les genoux ou contre un banc. L’essentiel est d’utiliser chaque fois la même version.

Progresser sans se casser

Je travaille les pompes deux à trois fois par semaine, chaque fois quelques séries en gardant deux à trois répétitions « en réserve ». Vous en lirez plus sur ce principe dans mon article sur le RIR. Une répétition de plus chaque semaine, c’est déjà très bien.

Astuce pratique Engy

Faites aujourd’hui votre mesure de départ et notez-la. Si vous avez mal aux épaules, une tension élevée ou des problèmes cardiaques, parlez-en d’abord à votre médecin ou à votre kiné.

Sources (sélection)

• Yang J et al. (2019). Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular disease events among active adult men. JAMA Network Open, 2(2), e188341.
• Momma H et al. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763.
• Garber CE et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.