Un bol de soupe de légumes par jour : le gain de légumes le plus facile que je connaisse

À titre informatif, pas un avis médical.

TLDR

• Le Conseil Supérieur de la Santé recommande aux adultes au moins 300 grammes de légumes par jour. En moyenne, les Flamands en mangent environ la moitié.
• Un bol de 200 ml de soupe maison avec au moins 80 grammes de légumes représente environ un quart de cette portion quotidienne.
• Le piège, c’est le sel : Gezond Leven, l’institut flamand de promotion de la santé, retient au maximum un cube de bouillon ou 5 grammes de sel par litre, et de préférence sans crème ni viande.
• Une soupe avant le repas peut aider à manger moins, mais une soupe seule n’est pas un repas complet.

Chez nous, d’octobre à mars, il y a presque toujours une casserole de soupe sur le feu. Longtemps, j’ai vu ça comme un truc de ma grand-mère : sympa, mais pas vraiment « manger sainement ». Jusqu’au jour où j’ai calculé combien de légumes je mange un jour de semaine ordinaire. Le résultat était décevant. La soupe s’est révélée être ce qui sauvait ma journée.

Combien de légumes devrait-on manger ?

Le Conseil Supérieur de la Santé a actualisé en 2025 ses recommandations alimentaires pour les adultes et maintient au moins 300 grammes de légumes par jour. Gezond Leven conseille de les répartir sur au moins deux moments. Selon Gezond Leven, les Flamands mangent en moyenne trop peu de légumes : les portions sont souvent trop petites, et il faudrait en moyenne en manger deux fois plus qu’aujourd’hui.

Avec seulement une portion de légumes au souper, on n’atteint donc souvent pas ces 300 grammes. Un bol de soupe à midi fait la différence.

Qu’est-ce qu’une « bonne » soupe ?

Dans le triangle alimentaire flamand, la soupe de légumes se trouve dans la zone vert foncé, à condition qu’elle :

• contienne au moins 40 grammes de légumes pour 100 ml (environ 400 grammes par litre) ;
• soit modérément salée : au maximum un cube de bouillon ou 5 grammes de sel par litre ;
• ne contienne ni crème ni viande.

La soupe en brique ou en boîte convient aussi, avec la même limite de sel. Selon Gezond Leven, la soupe instantanée en sachet ne remplace pas les légumes : elle contient beaucoup de sel et peu de légumes.

Cette limite de sel n’est pas un détail. Le Conseil Supérieur de la Santé recommande moins de 5 grammes de sel par jour au total. Un litre de soupe avec trois cubes de bouillon s’en approche déjà à lui seul.

La soupe avant le repas

En 2007, une équipe de recherche autour de la nutritionniste Barbara Rolls (Penn State University, États-Unis) a testé ce qui se passe quand des personnes mangent un bol de soupe de légumes peu calorique avant le lunch. Sur l’ensemble du repas, soupe comprise, elles ont consommé environ 20 % de calories en moins que sans soupe. Que la soupe soit mixée ou en morceaux ne changeait rien.

Nuance : il s’agissait d’une courte étude en laboratoire, sur un seul repas. Elle ne dit rien sur la perte de poids à long terme, et tout le monde n’a pas intérêt à manger moins. Si vous vous entraînez beaucoup, la soupe sert surtout à manger des légumes, pas à économiser de l’énergie.

Là où la soupe ne suffit pas

Un bol de soupe de légumes contient peu de protéines. Seule au lunch, elle ne me cale même pas une heure. J’en fais donc souvent une version plus consistante avec des lentilles, des pois chiches ou des haricots blancs. Comment j’augmente les légumineuses en douceur, vous le lirez dans les légumineuses sans drame intestinal.

La cuisson joue aussi : les vitamines sont sensibles à la chaleur. Une partie reste toutefois dans le liquide de cuisson, et avec une soupe, on le mange. Ajouter des crudités ou un fruit reste une bonne idée.

Ma routine soupe

• Une grande casserole le dimanche, en portions au congélateur. Les légumes surgelés y ont toute leur place, voir légumes surgelés ou frais.
• Environ un demi-kilo de légumes par litre d’eau comme règle de base.
• Au maximum un cube de bouillon par litre ; le reste du goût vient de l’oignon, de l’ail, des herbes, du poivre ou d’un trait de vinaigre.
• Pour une soupe du commerce, je regarde le sel par litre et la part de légumes sur l’étiquette.
• À midi, une soupe plus une tartine avec une garniture riche en protéines, ou une soupe aux légumineuses comme plat principal. Cela s’intègre bien dans une alimentation méditerranéenne verte.

Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Si vous devez surveiller votre sel pour votre tension artérielle ou si vous suivez un régime spécifique, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien.

Sources (sélection)

• Vlaams Instituut Gezond Leven. Groenten (voedingsdriehoek), avec les recommandations du Conseil Supérieur de la Santé (2025). gezondleven.be.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad met focus op voedingsmiddelen. gezondleven.be.
• NICE Voedingsinfo (2021). Verse groentesoep is een gezonde keuze. Waarom? nice-info.be.
• Flood JE, Rolls BJ (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626–634.