Légumes : combien par jour ?

Information générale, pas un avis médical. En cas de plaintes, parlez-en à votre médecin traitant ou diététicien.

Légumes combien par jour vous mangez le mieux figure depuis 2025 clairement dans les directives belges. Le Conseil supérieur de la santé (CSS) conseille au moins 300 grammes de légumes crus ou préparés par jour, avec variation et saison. L’Institut flamand Gezond Leven reprend ce chiffre dans la pyramide alimentaire et conseille de répartir cette quantité sur au moins deux moments de repas.

Légumes combien par jour : qu’est-ce qui compte pour 300 grammes ?

Gezond Leven place les légumes dans la zone vert foncé : légumes frais, légumes surgelés sans crème ni sauce, et légumes en boîte ou bocal en font partie. Pour la soupe, ils demandent au moins 40 grammes de légumes pour 100 millilitres et un sel modéré. La soupe instantanée en sachet ne compte pas, selon eux, comme remplacement à part entière. L’avocat peut figurer dans le groupe légumes, mais n’est selon Gezond Leven pas indispensable et a un impact environnemental plus élevé.

Une balance de cuisine avec un mélange de légumes frais

Astuces pratiques que Gezond Leven cite : remplissez d’abord la moitié de votre assiette de légumes au repas chaud ; ajoutez des crudités ou un bol de soupe au repas pain ; grignotez des légumes ou buvez de la soupe en collation. Vous atteignez ainsi plus facilement 300 grammes sans une seule portion géante le soir.

Que mange le Flamand aujourd’hui ?

Gezond Leven écrit que les Flamands mangent en moyenne trop peu de légumes. Environ deux tiers en mangent chaque jour, mais la portion reste souvent trop petite. En moyenne, nous devrions selon eux en manger environ deux fois plus qu’aujourd’hui. Les enfants et les jeunes obtiennent le moins bon score dans ce résumé.

Cet écart rend les petites habitudes utiles. Un bol de soupe de légumes par jour aide à monter le compteur. Par temps plus froid, poireau, chicon et céleri-rave conviennent bien à la saison et au budget. Les légumineuses comme les pois chiches en boîte appartiennent à un autre groupe de la pyramide, mais remplissent facilement une assiette à côté des légumes et par exemple des œufs.

Crus, cuits ou surgelés ?

Gezond Leven explique que la cuisson peut réduire les vitamines (environ 20 à 50 pour cent, selon la technique), tandis que certaines substances deviennent mieux disponibles après chauffage. Alternez donc crudités et légumes préparés. Les légumes surgelés sans ajouts ont la préférence à côté du frais ; regardez sur l’étiquette s’il y a crème, sauce ou sel ajouté.

Légumes crus, cuits à la vapeur et surgelés dans trois bols côte à côte

Saison d’abord, local ensuite : ainsi Gezond Leven résume le choix environnemental. Hors saison, le surgelé, la boîte ou le bocal peuvent être une alternative plus favorable à l’environnement que des légumes frais de serres chauffées ou de fret aérien. Rincez les légumes sous l’eau courante.

Une assiette à moitié remplie de légumes paraît abstraite jusqu’à ce que vous la peziez. Des exemples de Gezond Leven (tomate plus quelques cuillères de carottes, ou salade avec tomate, concombre et haricots) montrent que 300 grammes répartis sur la journée sont atteignables sans portions de restaurant. La soupe compte s’il y a assez de légumes ; un bouillon pâle sans morceaux ne fait pas ce travail.

Qui se situe aujourd’hui autour de 150 grammes ne double pas du jour au lendemain. Ajoutez d’abord des légumes au repas chaud, puis un moment fixe de crudités au déjeuner. Les sacs surgelés sans sauce baissent le seuil les jours chargés. Les restes d’hier vont aussi bien dans une omelette ou un wrap qu’une nouvelle recette.

Les légumes ne remplacent pas les fruits et inversement : Gezond Leven souligne que les deux sont nécessaires chaque jour parce que les nutriments diffèrent. Gardez donc les fruits à part dans votre planning, même si vos légumes sont déjà en ordre. En cas de troubles digestifs ou d’un conseil low-FODMAP de votre soignant, suivez ce schéma et adaptez les 300 grammes en conséquence.

Si vous suivez un régime médical, prenez des médicaments qui interagissent avec certains légumes, ou mangez de façon très monotone, demandez conseil à votre médecin traitant ou diététicien. Pour la plupart des adultes, 300 grammes par jour est une directive claire et atteignable du CSS et de Gezond Leven.