Faites quelque chose d’utile avec votre citrouille : de la soupe et des graines grillées plutôt que la poubelle

Informatif, pas un avis médical.

TLDR

• Cette année, Halloween tombe le samedi 31 octobre. Beaucoup de citrouilles sont évidées, passent une semaine dehors puis finissent dans la poubelle à déchets organiques.
• Pourtant, la citrouille est un légume léger, riche en bêta-carotène et en potassium. Les graines apportent du magnésium, du zinc, des protéines et surtout des graisses insaturées.
• Pour la casserole, mieux vaut une courge à manger comme le potimarron ou le butternut. Les vraies citrouilles à sculpter sont comestibles, mais aqueuses et fades.
• Plus bas : une soupe à la citrouille toute simple et des graines grillées, étape par étape.
• Vous sculptez quand même ? Faites griller les graines et cuisinez la chair évidée le jour même.

Je comprends tout à fait le charme d’une citrouille illuminée sur le rebord de la fenêtre. Des enfants armés d’une cuillère au milieu des filaments, une bougie à l’intérieur, des dents qui font peur : ça fait partie de l’automne. Cet article n’est donc pas un plaidoyer contre Halloween. C’est une invitation à en tirer aussi quelque chose de bon cette année. Au sens propre.

Où finissent ces citrouilles

Une citrouille évidée ne tient en général que quelques jours dehors. Ensuite, elle ramollit, moisit et part à la poubelle. Je n’ai pas trouvé de chiffres fiables pour la Belgique. Au Royaume-Uni, l’organisation environnementale Hubbub mesure le phénomène depuis des années : dans son sondage de 2023, plus de la moitié des citrouilles achetées l’année précédente pour être sculptées n’avaient pas été mangées. C’est une enquête, pas une pesée de poubelles, mais la tendance est claire. Et c’est dommage, car une citrouille, c’est plusieurs repas.

Ce que la citrouille apporte dans l’assiette

Je reste modeste dans mes affirmations : la citrouille n’est pas un superaliment, mais c’est un légume tout à fait honorable.

• Léger : la chair crue contient environ 26 kcal pour 100 grammes, c’est surtout de l’eau.
• Bêta-carotène : la couleur orange vient des caroténoïdes, que votre corps transforme en partie en vitamine A. Une portion de 100 grammes couvre en gros la moitié de l’apport de référence journalier.
• Potassium : environ 340 mg pour 100 grammes.
• Fibres : modestes dans la citrouille classique, un peu plus dans le butternut et le potimarron. Elles contribuent à votre total, sans être championnes.

Les graines, c’est une autre histoire. Une poignée de graines de courge décortiquées et grillées (30 grammes) apporte plus d’un tiers de l’apport de référence en magnésium, environ un cinquième pour le zinc, quelque 8 grammes de protéines et surtout des graisses insaturées. Si vous grillez vous-même les graines avec leur enveloppe, vous aurez un peu moins de minéraux par gramme, mais plus de fibres. Elles complètent parfaitement une poignée de noix par jour.

Quelle courge pour la casserole ?

• Potimarron (hokkaido) : mon préféré. Goût de noisette, chair ferme, et la peau se mange.
• Butternut : doux et crémeux, idéal pour la soupe. Mieux vaut l’éplucher.
• Muscade de Provence ou rouge vif d’Étampes : grandes, bien orange et délicieuses en soupe. Jolies aussi en décoration sur la table.
• Citrouille à sculpter : sélectionnée pour sa taille et ses parois fines, pas pour son goût. Comestible, mais aqueuse et filandreuse. En soupe avec quelques épices en plus, ça passe très bien.

Une remarque de sécurité : les petites coloquintes décoratives sont faites pour être regardées, pas mangées. Et si une courge ou une courgette a un goût nettement amer, ne la mangez pas.

Recette : soupe à la citrouille toute simple (4 bols)

• 1 kg de courge en dés (potimarron avec la peau, butternut épluché)
• 1 oignon et 1 gousse d’ail, émincés
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• environ 900 ml de bouillon de légumes, de préférence pauvre en sel
• poivre, muscade et éventuellement un morceau de gingembre frais

Faites revenir doucement l’oignon et l’ail cinq minutes dans l’huile. Ajoutez la courge et le gingembre, laissez suer un instant puis versez le bouillon. Laissez mijoter 20 minutes jusqu’à ce que la courge soit bien tendre. Mixez finement et assaisonnez. Je la sers avec une cuillerée de yaourt et une poignée de graines grillées. Pour en faire une soupe-repas, ajoutez 100 grammes de lentilles corail à la cuisson. D’autres idées sans soupe dans le potiron dans la cuisine d’automne.

Étape par étape : griller les graines de courge

1. Retirez les graines et mettez-les dans un bol d’eau. Les filaments coulent, les graines flottent : il suffit de les repêcher.
2. Rincez-les et séchez-les bien avec un essuie de cuisine. Plus elles sont sèches, plus elles seront croquantes.
3. Mélangez avec une cuillère à café d’huile, une pincée de sel et, au choix, du paprika, du cumin ou de la cannelle.
4. Étalez-les en une seule couche sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
5. Faites griller 15 à 25 minutes à 160 °C en remuant à mi-cuisson. Elles sont prêtes quand elles sont dorées et crépitent légèrement.
6. Laissez refroidir et conservez-les dans un bocal fermé. Elles restent bonnes environ une semaine.

Le compromis : sculpter et cuisiner

Vous tenez à votre lanterne ? Évidez la citrouille le jour où vous l’utilisez et cuisinez tout de suite la chair et les graines. Une citrouille évidée restée plusieurs jours dehors a davantage sa place au compost que dans la soupe. Une alternative que je trouve jolie : peindre une courge à manger au lieu de la sculpter. Elle se garde alors des semaines et finit malgré tout dans la marmite après Halloween.

Mon plan pour Halloween

• Achetez une courge à manger en plus pour la soupe, ou choisissez d’emblée une courge que vous pourrez manger après la fête.
• Ne jetez jamais les graines : vingt minutes au four et vous avez un en-cas.
• Cuisinez la chair évidée le jour même ou congelez-la.
• Profitez de la fête : une citrouille qui fait peur et un bol de soupe font très bon ménage.

Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. En cas de régime prescrit, d’allergie ou de problèmes rénaux (potassium), parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.

Sources (sélection)

• USDA FoodData Central (SR Legacy). Pumpkin, raw (FDC 168448) et Pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt (FDC 170557). Base de données alimentaire américaine, utilisée ici comme valeur indicative.
• Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII : apports de référence en vitamines et minéraux (vitamine A 800 µg, magnésium 375 mg, zinc 10 mg).
• Hubbub (2023). Eat Your Pumpkin : sondage et communiqué de presse, 11 octobre 2023 (enquête Censuswide auprès de 2 006 Britanniques).
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Les légumes dans le triangle alimentaire. gezondleven.be (en néerlandais).