Natation ou course à pied (ou vélo) : quel cardio vous convient le mieux ?

Natation ou course à pied : quel est le meilleur cardio ? Quand on enchaîne les longueurs à la piscine, on entend souvent que la natation est « le sport le plus sain ». Les coureurs et les cyclistes, eux, ne jurent que par leur discipline. Sporza s’est récemment penché sur la question dans sa série IN FORM, et j’ai creusé le sujet à mon tour. Réponse courte : il n’y a pas de gagnant, mais il y a un meilleur choix pour vous.

Informatif, pas un avis médical.

TLDR

• La natation, la course à pied et le vélo entraînent tous les trois le cœur et les poumons. Lequel est « meilleur » dépend de votre objectif, de votre technique et de ce que vous tenez sur la durée.
• Dans l’eau, la fréquence cardiaque est généralement plus basse que sur la terre ferme, souvent d’une dizaine de battements à l’effort maximal. Une fréquence plus basse ne veut pas dire un entraînement plus léger.
• La natation est la plus douce pour les articulations, mais elle stimule peu les os. La course à pied, elle, les sollicite ; le vélo se situe entre les deux.
• Par minute, nager tranquillement ne fait pas forcément dépenser plus que courir. Dans l’eau, la technique fait une énorme différence.
• L’approche la plus futée pour la plupart des gens : combiner, et ajouter de la musculation.

Ce que veut vraiment dire « bon cardio »

Le cardio, c’est tout effort qui fait travailler le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins pendant un certain temps. Que cela se passe dans l’eau, sur la route ou sur une piste cyclable importe moins à votre cœur qu’on ne le pense. Ce qui compte, c’est la durée et l’intensité, et surtout la régularité. L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue. Le choix du sport, les recommandations le laissent volontairement ouvert.

Une étude de cohorte britannique portant sur plus de 80 000 adultes (Oja et ses collègues, 2017) a observé chez les nageurs 28 % de mortalité toutes causes en moins et 41 % de mortalité cardiovasculaire en moins que chez les non-nageurs. Chez les cyclistes, l’association était plus faible ; chez les coureurs, elle n’était plus significative après ajustement pour d’autres facteurs. On dirait un vainqueur évident, mais il s’agit d’une étude observationnelle : les personnes qui nagent régulièrement diffèrent aussi sur d’autres plans de celles qui ne nagent pas. Cela ne prouve aucune relation de cause à effet. Cela montre surtout que la natation n’a rien à envier aux autres.

La fréquence cardiaque dans l’eau : plus basse, et c’est normal

Ceux qui nagent avec une montre de sport sont parfois surpris : la fréquence cardiaque est plus basse qu’en courant, alors qu’on a l’impression de cracher ses poumons. Dans une étude américaine menée auprès de nageurs amateurs, la fréquence cardiaque maximale dans l’eau était environ 11 battements par minute plus basse que sur tapis de course. D’autres études trouvent des écarts un peu plus petits ou plus grands. L’explication vient de l’eau elle-même. Vous êtes à l’horizontale, la pression de l’eau renvoie le sang vers le cœur, celui-ci éjecte plus de sang à chaque battement et l’eau fraîche joue aussi un rôle. En plus, ce sont surtout les bras et le tronc qui travaillent, et cette masse musculaire est plus petite que celle des jambes.

En pratique : ne reprenez pas telles quelles vos zones de course à la piscine. Si vous vous entraînez au cardiofréquencemètre, comptez grosso modo une dizaine de battements de moins dans l’eau, ou entraînez-vous simplement aux sensations. Si vous pouvez encore parler en phrases courtes, vous êtes dans une zone d’endurance tranquille. Plus d’infos dans la zone 2 expliquée.

Les calories : tout dépend de votre allure et de votre technique

Dans les tableaux internationaux de dépense énergétique par activité (le Compendium of Physical Activities, un ouvrage de référence américain très utilisé), la natation à allure modérée, la course lente et le vélo à bonne allure sont du même ordre de grandeur. Nager vite ou courir fort fait dépenser bien davantage. Deux nuances font la différence dans la pratique :

• La technique : un nageur expérimenté glisse efficacement dans l’eau. Un débutant dépense beaucoup plus par mètre, mais tient aussi beaucoup moins longtemps.
• Les pauses : une heure à la piscine, c’est rarement une heure de nage. Rester accroché au bord entre deux longueurs, c’est sympa, mais ça ne compte pas comme entraînement.

Si votre objectif est de dépenser beaucoup d’énergie en peu de temps, la course et le vélo soutenu sont plus simples pour la plupart des gens. La natation le permet aussi, mais seulement quand votre technique autorise une allure continue.

Vos articulations et vos os

Ici, la natation l’emporte clairement sur un point : l’eau porte votre poids. Pas de chocs, pas de réceptions. C’est idéal en cas de surpoids, d’arthrose, de mal de dos ou pendant la rééducation après une blessure. Le vélo ménage aussi les articulations ; la course à pied le moins : chaque foulée est une petite réception.

Mais cette réception a aussi un avantage. Les os se renforcent sous la charge. Une revue systématique (Gómez-Bruton et ses collègues, 2013) a montré que les nageurs ont le plus souvent une densité osseuse comparable à celle des personnes sédentaires, et inférieure à celle des sportifs qui courent ou sautent. La natation n’abîme donc pas vos os, mais elle ne les construit pas beaucoup non plus. Si vous ne faites que nager ou pédaler, ajoutez un peu de musculation ou d’exercices d’impact. Voir aussi la force à côté de la course ; la même logique vaut pour les nageurs et les cyclistes.

Quels muscles travaillent

La natation est un véritable entraînement complet : épaules, dos, bras, gainage et jambes. La course à pied et le vélo sont surtout des sports de jambes, même si le tronc travaille bien en courant. Ce que la natation ne fait pas, c’est vraiment renforcer les jambes pour les escaliers, les côtes ou se relever d’une chaise. S’entraîner sur la terre ferme reste donc utile.

À qui convient quoi ?

• Natation : en cas de douleurs articulaires, de surpoids, de rééducation après une blessure, ou si vous aimez tout simplement l’eau. Condition : une technique correcte, ou l’envie de l’apprendre.
• Course à pied : si vous avez peu de temps et ne voulez pas de matériel. Bon pour les os, mais progressez calmement pour éviter les blessures.
• Vélo : si vous cherchez une endurance longue et tranquille ou si vous voulez intégrer le mouvement dans votre journée. Lisez aussi mon article sur aller au travail à vélo.

Combien de longueurs pour un bon entraînement ?

Dans un bassin de 25 mètres, une longueur fait 25 mètres. Quatre longueurs font donc 100 mètres, quarante longueurs un kilomètre. Un nageur amateur met facilement deux minutes et demie à quatre minutes pour 100 mètres de crawl ou de brasse, pauses au bord comprises. Un kilomètre vous prend alors grosso modo entre une demi-heure et trois quarts d’heure.

• Débutant : 15 à 20 minutes, par exemple 4 à 6 blocs de 4 longueurs (100 mètres) avec 30 à 60 secondes de récupération. Au total, 400 à 600 mètres.
• Intermédiaire : 30 à 40 minutes, 1 000 à 1 500 mètres par blocs de 200 à 400 mètres avec 20 à 30 secondes de récupération.

Trois séances d’une demi-heure de nage tranquille font 90 minutes d’activité modérée, soit plus de la moitié des 150 minutes des recommandations de l’OMS. Si vous nagez à allure soutenue, chaque minute compte à peu près double : 75 minutes par semaine suffisent alors.

Parler sous l’eau n’est pas possible, alors faites le test de la parole au bord. Si, après un bloc, vous pouvez tout de suite dire une phrase courte, l’intensité est modérée. Si seuls quelques mots sortent, c’est soutenu. Commencez chaque bloc plus lentement que vous ne le pensez, gardez des pauses courtes et fixes (comptez-les sur l’horloge du bassin), et allongez d’abord les blocs avant de nager plus vite.

Comment je les combine

Natation ou course à pied, il ne faut donc pas forcément choisir. Le meilleur sport est celui que vous pratiquez dans la durée. Mais combiner présente de vrais avantages : vous répartissez la charge, vous vous ennuyez moins et vous entraînez votre corps de façon plus complète. Une semaine type :

• Une ou deux séances d’endurance tranquille de 30 à 45 minutes (vélo ou course).
• Une séance de natation de 30 à 40 minutes, sans longues pauses au bord.
• Deux courtes séances de musculation pour les jambes, le dos et les os.
• Un maximum de pas au quotidien, par exemple en allant au travail à vélo ou à pied.

Vous doutez de votre technique de nage ? Prenez quelques cours. Un cours pour adultes ou un club de natation vous aidera davantage que cent longueurs en solo. Et s’il pleut, la zone 2 se fait aussi très bien sur le home trainer.

Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez des problèmes cardiaques ou pulmonaires, ou si vous vous remettez d’une blessure, parlez-en d’abord à votre médecin traitant, à un médecin du sport ou à votre kinésithérapeute.

Sources (sélection)

• Sporza (2026). Zwemmen is supergezond, maar is het betere cardio dan lopen of fietsen? Ilias zoekt het antwoord voor IN FORM (en néerlandais).
• Oja P, Kelly P, Pedisic Z et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812–817.
• DiCarlo LJ, Sparling PB, Millard-Stafford ML, Rupp JC (1991). Peak heart rates during maximal running and swimming: implications for exercise prescription. International Journal of Sports Medicine, 12(3), 309–312.
• Gómez-Bruton A et al. (2013). Is bone tissue really affected by swimming? A systematic review. PLoS ONE, 8(8), e70119.
• Herrmann SD et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 6–12.
• Organisation mondiale de la santé (2020). Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité.
• GezondNU (2026). Hoeveel banen moet je zwemmen voor een goede workout? (en néerlandais).