Combien de pas par jour sont utiles pour votre santé ?

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Combien de pas par jour sont utiles pour votre santé ? On entend souvent 10 000, mais les grandes études donnent une image plus nuancée. Voici ce que dit la recherche sur les pas et le mouvement ordinaire à côté de l’entraînement.

Ce qu’est le NEAT

NEAT signifie non-exercise activity thermogenesis. Le chercheur américain James Levine l’a décrit en 2002 comme l’énergie dépensée pour tout ce qui n’est ni sommeil, ni repas, ni exercice sportif, par exemple marcher jusqu’au travail, taper au clavier ou jardiner. Selon Levine, le NEAT explique la majeure partie de l’énergie dépensée en plus du repos. Les pas mesurent une partie de ce mouvement, sans se confondre avec le NEAT. Les chiffres de santé ci-dessous viennent d’études qui comptent les pas avec un appareil, pas de mesures du NEAT.

Ce que recommande l’OMS

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, et au moins deux jours de renforcement musculaire pour tous les grands groupes musculaires (Bull et collègues, 2020). Selon Gezond Leven, l’institut flamand de promotion de la santé, marcher d’un bon pas compte comme une activité d’intensité modérée. Pour organiser les jours de force, lisez l’article sur combien de musculation par semaine est utile. L’OMS demande aussi de limiter le temps assis et de le remplacer par une activité de n’importe quelle intensité.

Combien de pas par jour : ce que trouvent les grandes études

Ding et collègues (2025) ont examiné 57 études. Par rapport à 2 000 pas par jour, 7 000 pas étaient associés à un risque de mortalité inférieur de 47 %, à un risque de maladies cardiovasculaires inférieur de 25 % et à 22 % de symptômes dépressifs en moins. Pour la mortalité, le risque baissait le plus fortement jusqu’à environ 5 000 à 7 000 pas, puis plus lentement au-delà. Pour les auteurs, 10 000 pas restent un bon objectif pour les plus actifs, mais 7 000 sont plus réalistes pour certains.

Chez plus de 47 000 adultes, le risque de mortalité diminuait avec le nombre de pas jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas par jour chez les 60 ans et plus, et jusqu’à environ 8 000 à 10 000 chez les adultes plus jeunes (Paluch et collègues, 2022). Chez des Américains de 40 ans et plus, 8 000 pas étaient associés à un risque de mortalité inférieur de 51 % par rapport à 4 000 pas (Saint-Maurice et collègues, 2020). Chez des femmes âgées, de 72 ans en moyenne, environ 4 400 pas étaient déjà associés à un risque inférieur de 41 % par rapport à environ 2 700 pas, et la baisse se stabilisait vers 7 500 pas (Lee et collègues, 2019).

Ce sont des études observationnelles : elles montrent une association, pas la preuve que les pas eux-mêmes font la différence. Ding et collègues signalent le petit nombre d’études par résultat et de possibles biais liés à d’autres facteurs.

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Ce que les grandes études ont trouvé sur les pas par jour, sur une seule page, aussi en A4.

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Et les 10 000 pas ?

Lee et collègues écrivent que l’objectif de 10 000 pas repose sur peu de bases scientifiques. Gezond Leven le garde pourtant comme objectif motivant pour les adultes, et environ 8 000 pas pour les plus de 65 ans, avec comme message que chaque pas compte. Une revue de Tudor-Locke et collègues (2011) décrit une classification : moins de 5 000 pas correspond à un mode de vie sédentaire, 5 000 à 7 499 à peu actif et à partir de 10 000 à actif.

L’entraînement peut-il compenser une journée assise ?

Dans les données de plus d’un million de personnes, Ekelund et collègues (2016) ont constaté qu’environ 60 à 75 minutes d’activité modérée par jour semblaient supprimer le risque de mortalité plus élevé lié au fait d’être beaucoup assis. En cas de nombreuses heures devant la télévision, ce risque diminuait, mais ne disparaissait pas. C’est nettement plus que le minimum de l’OMS. L’entraînement et le mouvement ordinaire se complètent donc : un entraînement planifié, comme la musculation ou la zone 2, un tempo d’endurance calme où vous pouvez encore parler facilement, et en plus du mouvement tout au long de la journée.

Plus de pas dans une semaine ordinaire

Gezond Leven conseille de mesurer d’abord vos pas pendant une semaine pour savoir où vous en êtes, puis de choisir un objectif, par exemple 500 pas de plus par jour, de le tenir au moins une semaine et d’en choisir un nouveau. Une promenade à midi, descendre un arrêt plus tôt ou associer une marche à une course comptent tous. Après un entraînement intense, une journée peut être plus calme, et une marche jusqu’à la boulangerie convient aussi à un jour de repos.

Références

• World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genève : OMS.
• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
• Ding D, Nguyen B, Nau T et al. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668–e681.
• Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228.
• Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR et al. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151–1160.
• Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M et al. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105–1112.
• Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ et al. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, 79.
• Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 1302–1310.
• Levine JA (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679–702.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Waarom 10.000 stappen? En néerlandais, consulté le 16 octobre 2026.
• Vlaams Instituut Gezond Leven (2025). Elke stap telt: enkele tips (dépliant 10.000 stappen, en néerlandais).