Respirer calmement en cas de tension : respiration abdominale

Information générale, pas un avis médical.

La respiration s’adapte d’elle-même : plus calme au repos, plus rapide et plus profonde à l’effort. Si vous respirez plus vite ou plus profondément que votre corps n’en a besoin, on parle d’un schéma respiratoire perturbé. L’hyperventilation, c’est trop respirer. Une respiration incorrecte ou dysfonctionnelle est un terme plus large et couvre plus que cela seul. C’est la ligne de la directive de Gezondheid en Wetenschap (Cebam).

Ce que la tension fait à votre souffle

Votre respiration suit ce qui se passe dans votre corps. Au repos, elle est lente et profonde ; sous tension ou panique, elle devient souvent plus rapide et plus haute.

En cas d’anxiété ou de panique, vous respirez plus vite. Vous vous sentez alors souvent encore plus anxieux, et cela accélère encore votre respiration. Une tension chronique peut faire que vous respirez surtout par la poitrine et peu par le ventre, ou plus vite que d’habitude : plus de 12 à 16 fois par minute, écrit la directive. Vous ne remarquez pas toujours ces signaux tout de suite.

Une crise d’hyperventilation sans affection sous-jacente n’est, selon cette directive, pas dangereuse et passe d’elle-même. Une telle crise est toutefois angoissante. Si vous apprenez à la reconnaître, vous évitez que l’anxiété accélère encore la respiration.

La respiration abdominale comme exercice calme

Exercez cette respiration calme de préférence d’abord à un moment calme, pour la retrouver plus facilement plus tard quand la tension monte. Si vous remarquez que votre souffle est haut dans la poitrine, c’est souvent un signal pour ralentir un peu.

Lors d’une attaque de panique, la directive conseille de respirer calmement par le ventre, pas par la poitrine. Posez les mains sur le ventre : il doit monter et descendre à chaque respiration. Un rythme concret : 3 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration. Si se concentrer sur le souffle n’aide pas, cherchez une distraction et laissez votre respiration redevenir progressivement spontanée.

Gezond Leven a pour les écoles la méthode Adempauze : un exercice pour les élèves du secondaire, pas un conseil sur mesure pour adultes. Les jeunes y apprennent à imaginer un ballon dans le ventre, à inspirer par le nez et à expirer par la bouche, et plus tard à compter, par exemple 4 secondes in, 1 seconde retenir, 4 secondes out. Cela illustre surtout que la respiration abdominale existe et peut calmer ; ce n’est pas un traitement médical.

Qui a régulièrement des sensations d’oppression ou des fourmillements sous tension reconnaît souvent le même schéma : respirer plus vite, plus d’anxiété, respirer encore plus vite. Une courte respiration abdominale rompt parfois assez ce rythme pour penser à nouveau clairement. Si cela ne marche pas, ou si les crises reviennent souvent, c’est une raison de chercher de l’aide professionnelle.

Quand consulter un médecin ?

Si vous hyperventilez régulièrement, avec ou sans attaque de panique, ou si vous doutez qu’autre chose se joue, parlez-en à votre médecin traitant ou à un psychologue. En cas d’oppression soudaine et forte, de douleur à la poitrine ou de malaise, cherchez immédiatement de l’aide médicale (112 si besoin).

Sur le sommeil et le calme du soir, lisez davantage dans l’article sur rester éveillé la nuit et sur votre téléphone hors de la chambre.

Sources

Gezondheid en Wetenschap (Cebam). Hyperventilatie. gezondheidenwetenschap.be, consulté le 15 octobre 2026.
Vlaams Instituut Gezond Leven. Adempauze. gezondleven.be, consulté le 15 octobre 2026.