Aliments ultratransformés : ce que disent les études

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez des questions sur votre alimentation, parlez-en à votre médecin traitant ou à un diététicien.

Les aliments ultratransformés font beaucoup parler d’eux, mais le terme est moins clair qu’il n’y paraît. Voici ce qu’il recouvre, ce que montrent les études et pourquoi l’institut flamand Gezond Leven préfère s’appuyer sur la pyramide alimentaire.

Que sont les aliments ultratransformés ?

Le terme vient de la classification NOVA, qui répartit les aliments en quatre groupes selon leur degré de transformation. Gezond Leven, l’institut flamand de promotion de la santé, décrit les produits ultratransformés comme des produits industriels qui ne contiennent généralement plus que peu ou pas d’aliments entiers et intacts. On y trouve des ingrédients qu’on utilise rarement dans une cuisine ordinaire, comme des graisses raffinées, des isolats de protéines et des additifs (des substances ajoutées pour le goût, la couleur ou la texture). Ils contiennent souvent beaucoup de sucre, de graisses ou de sel et peu de fibres ou de vitamines, et l’on a tendance à en manger davantage.

Transformé ne veut pas dire automatiquement mauvais pour la santé. Selon Gezond Leven, le pain complet, les légumes surgelés et le yaourt sont des exemples de produits transformés sains. Il n’existe d’ailleurs pas, selon l’institut, de définition vraiment claire de l’ultratransformé. Plus de cinq ingrédients ou le mot « isolat » peuvent en être un indice, mais un plat préparé équilibré compte vite plus de cinq ingrédients, et un biscuit fait uniquement de farine, de beurre, de sucre et d’œufs n’est pas sain pour autant.

Combien d’aliments ultratransformés les Belges mangent-ils ?

Vandevijvere et ses collègues (2019) ont analysé l’enquête belge de consommation alimentaire de 2014-2015. Les aliments ultratransformés fournissaient en moyenne 33,3 % de l’énergie quotidienne chez les enfants de 3 à 9 ans, 29,2 % chez les adolescents et 29,6 % chez les adultes. Les principaux contributeurs étaient la viande transformée, les gâteaux et pâtisseries, les biscuits sucrés et les sodas. Pour commencer par les sodas, voyez comment limiter les boissons sucrées.

Ce que recommande le Conseil Supérieur de la Santé

Dans ses recommandations alimentaires de 2025, le Conseil Supérieur de la Santé, l’organe scientifique d’avis du gouvernement fédéral belge, demande de limiter les aliments ultratransformés et de privilégier les aliments non transformés ou peu transformés. Il cite comme exemples le pain industriel, les biscuits, les sodas, la crème glacée et les saucisses. Selon le Conseil, certains signes indiquent un lien avec un risque accru de maladies chroniques, mais des recherches restent nécessaires pour en comprendre les mécanismes.

Ce que deux études montrent, et ce qu’elles ne montrent pas

Dans une étude randomisée de Hall et ses collègues (2019), 20 adultes ont séjourné dans un hôpital de recherche américain. Ils ont reçu pendant 2 semaines des repas ultratransformés et pendant 2 semaines des repas non transformés, comparables notamment en calories, en sucre et en sel, et pouvaient manger à volonté. Avec l’alimentation ultratransformée, ils ont mangé 508 kilocalories de plus par jour et pris 0,9 kilogramme ; avec l’alimentation non transformée, ils ont perdu 0,9 kilogramme. Cela reste une petite étude sur une courte période.

Lane et ses collègues (2024) ont rassemblé dans une revue 45 analyses issues de méta-analyses d’études observationnelles, avec au total près de 9,9 millions de participants. Une consommation plus élevée d’aliments ultratransformés allait de pair avec un moins bon résultat pour 32 des paramètres de santé étudiés (71 %). Pour la mortalité cardiovasculaire et le diabète de type 2, notamment, les auteurs jugent les preuves convaincantes. Pourtant, selon GRADE, un système d’évaluation de la qualité des preuves, la qualité était faible ou très faible dans 41 des 45 analyses et modérée dans 4. Les études observationnelles montrent un lien, pas une relation de cause à effet.

Pourquoi la pyramide alimentaire reste la référence

Gezond Leven conseille de se fier avant tout à la pyramide alimentaire : plus de légumes, de légumineuses, de fruits et de céréales complètes, et les produits de la « boule rouge », hors pyramide, pour de temps en temps. Certains produits ultratransformés, comme les céréales complètes du petit-déjeuner ou les alternatives végétales, peuvent selon l’institut contribuer à une alimentation équilibrée. L’étiquette « ultratransformé » n’est donc pas un bon guide pour savoir si un choix est sain. Qu’un sachet de chips contienne ou non des additifs ne change pas grand-chose pour votre santé selon Gezond Leven ; remplacer les chips par un mélange de noix apporte en revanche un vrai gain.

Ce que vous pouvez faire au magasin et à la maison

Au magasin, le Nutri-Score aide selon Gezond Leven à comparer des produits d’une même catégorie, comme les biscuits ou les céréales. Pour le pain, il est utile de savoir comment reconnaître le pain complet, et les légumes surgelés, que Gezond Leven range parmi les produits transformés sains, comptent tout simplement pour vos légumes de la journée.

Un couple compare deux boîtes de céréales au supermarché, avec du pain complet, des petits pois surgelés et des noix dans le panier : mieux choisir face aux aliments ultratransformés

À la maison, vous pouvez partir plus souvent d’aliments non transformés ou peu transformés, comme le recommande le Conseil Supérieur de la Santé. Comme beaucoup de produits ultratransformés contiennent du sel, il est utile aussi de savoir où se cache le sel.