Bouger dehors en automne et en hiver

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez des problèmes cardiaques ou respiratoires qui s’aggravent au froid, voyez avec votre médecin traitant comment rester actif dehors.

Bouger dehors en automne et en hiver demande un peu plus d’effort, mais apporte quelque chose que le sport en salle ne donne pas : la lumière du jour. Cet article explique pourquoi cette lumière compte, ce qu’elle fait ou non pour votre vitamine D et comment vous habiller pour tenir sur la durée.

La lumière du jour et votre horloge interne

Votre corps suit un rythme jour-nuit, le rythme circadien, qui détermine notamment quand vous êtes éveillé et quand vous avez sommeil. La lumière qui atteint vos yeux est le principal signal pour régler cette horloge interne. En 2022, un groupe international de chercheurs spécialisés dans le sommeil et la lumière, avec Brown comme premier auteur, a recommandé de recevoir en journée au moins 250 lux au niveau des yeux, de préférence de la lumière naturelle. Le lux est l’unité qui mesure la quantité de lumière reçue à un endroit. Selon ces chercheurs, la lumière intérieure est en général au moins dix fois plus faible qu’à l’extérieur, même par temps gris.

Une marche ou une sortie à vélo en journée combine donc deux choses : le mouvement et la lumière. L’article sur la lumière du matin et le rythme circadien explique pourquoi la lumière matinale aide surtout à garder un rythme stable.

Bouger dehors et vitamine D : moins qu’on ne le croit

L’idée qu’une promenade d’automne recharge votre vitamine D n’est vraie qu’à moitié. D’environ octobre à mars, le soleil est trop bas en Belgique pour que votre peau en fabrique encore beaucoup. La lumière du jour reste alors bonne pour votre horloge interne, mais pour la vitamine D, vous dépendez pendant ces mois de l’alimentation et éventuellement d’un complément. L’article sur la vitamine D en hiver explique ce que mesure une prise de sang et quelles limites retient l’EFSA.

La recommandation d’activité vaut toute l’année

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, complétées par des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Cette recommandation ne connaît pas de saison. Modérée signifie que votre respiration s’accélère mais que vous pouvez encore parler. Une marche d’un bon pas compte déjà. Si vous voulez faire travailler aussi vos bras et le haut du corps, la marche nordique, une marche avec des bâtons spéciaux, est une bonne option pour les mois d’hiver, comme le montre l’article sur la marche nordique.

Vêtements et sécurité

Bien habillé, le froid est rarement le vrai problème. Superposez les couches : une première couche qui évacue la transpiration, une couche intermédiaire chaude et une couche extérieure qui arrête le vent et la pluie. Vous pouvez ainsi retirer une couche quand vous avez chaud, au lieu de transpirer puis de vous refroidir. Un bonnet et des gants gardent la tête et les mains au chaud.

Sur des feuilles mouillées ou des chemins gelés, on glisse facilement ; des chaussures qui accrochent bien font la différence. Pendant les mois sombres, des vêtements réfléchissants ou une petite lampe aident à être vu, surtout tôt le matin ou en fin de journée. Si vous sortez peu en journée, prévoyez plutôt votre marche ou votre footing vers midi : c’est là que vous profitez le plus de la lumière. Un rendez-vous fixe avec quelqu’un d’autre aide aussi à sortir par un jour gris.