Musculation pour débutants qui marchent ou courent

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez une maladie cardiaque, des problèmes articulaires ou une blessure récente, voyez avec votre médecin traitant ou votre kinésithérapeute comment commencer.

La musculation pour débutants qui marchent ou courent déjà est l’étape logique suivante : l’endurance est là, vos muscles reçoivent un nouveau stimulus. Cet article explique pourquoi ce complément a du sens, comment commencer chez vous et comment rendre les exercices progressivement plus difficiles.

Pourquoi la marche ou la course ne suffisent pas

La marche et la course entraînent surtout le cœur, les poumons et l’endurance. Les exercices de renforcement musculaire, où vos muscles travaillent contre une résistance comme le poids du corps, un haltère ou un élastique, font autre chose : ils entretiennent vos muscles et votre force. C’est pourquoi l’Organisation mondiale de la santé (OMS), dans ses lignes directrices de 2020, donne deux conseils distincts aux adultes : 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, et en plus des exercices de renforcement des grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine. L’article sur la quantité de musculation utile par semaine explique comment remplir ces deux jours.

Si vous craignez que la force nuise à la course, rassurez-vous. Une méta-analyse de Schumann et ses collègues (2022), qui regroupe 43 études, n’a trouvé aucun désavantage pour la force maximale et la croissance musculaire quand les participants combinaient endurance et musculation. Seule la force explosive progressait moins lorsque les deux se faisaient dans la même séance. L’article sur la combinaison cardio et force approfondit le sujet.

Comment démarrer la musculation pour débutants

Pas besoin de salle de sport. Quelques exercices au poids du corps suffisent pour travailler les principaux groupes musculaires :

Femme âgée faisant un squat au-dessus d’une chaise et homme faisant une pompe inclinée contre le mur dans un salon, deux exercices de musculation pour débutants

Pour un squat, vous pliez les genoux comme pour vous asseoir ; commencez sans hésiter avec une vraie chaise derrière vous.
Les pompes se font d’abord contre un mur ou sur les genoux, plus tard sur un tapis, jambes tendues.
Pour le dos, allongé sous une table solide, vous vous tirez vers elle, ou vous utilisez un élastique.
Pour la planche, vous prenez appui sur les avant-bras et les orteils en gardant le corps aussi droit que possible.

Dans sa prise de position de 2009, l’American College of Sports Medicine conseille aux débutants 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice, 2 à 3 fois par semaine, en travaillant tout le corps. Une répétition, c’est exécuter le mouvement une fois ; une série, c’est plusieurs répétitions d’affilée. Choisissez une variante où les dernières répétitions sont dures, mais où votre technique reste bonne. Vous trouverez un exemple complet dans ce programme de musculation à la maison sans matériel.

Fiche d’exercices musculation pour débutants

Fiche d’exercices musculation gratuite

4 exercices de base au poids du corps et un planning hebdomadaire à cocher. À imprimer et à afficher.

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Augmenter la difficulté progressivement

Après quelques semaines, les exercices deviennent plus faciles. C’est le signal pour les corser un peu, car vos muscles s’adaptent à ce que vous leur demandez. Selon la même prise de position, cela se fait par petites étapes : d’abord une répétition ou une série de plus, puis une variante plus difficile, comme passer des pompes au mur aux pompes au sol, ou un peu de charge, par exemple un sac à dos avec des bouteilles d’eau. Placez la musculation les jours où vous ne faites pas de longue sortie, ou après une marche tranquille, pour garder assez d’énergie pour les deux.