Éveillé la nuit : pourquoi se lever après 20 minutes peut aider

Information générale, pas un avis médical.

Il est trois heures du matin et vous êtes bien éveillé depuis un moment. Le Vlaams Instituut Gezond Leven, l’institut flamand de promotion de la santé, a élaboré ses informations sur le sommeil avec le centre académique de médecine générale de la KU Leuven. Si vous ne dormez toujours pas après 20 minutes, il conseille de vous lever un moment.

Se réveiller brièvement, c’est normal

Selon Gezond Leven, un cycle de sommeil dure 1,5 à 2 heures. Après un cycle, il arrive que vous vous réveilliez quelques secondes, le plus souvent sans vous en rendre compte. C’est normal : votre corps vérifie alors si vous avez mal ou la vessie pleine, et si votre environnement est toujours sûr. Avec l’âge, votre rythme de sommeil change en outre. Vous dormez plus légèrement et vous pouvez avoir des nuits où vous vous réveillez trois à quatre fois, ou ne dormez que six heures.

Cela devient plus difficile si vous restez souvent longtemps éveillé au lit. Votre cerveau associe alors votre lit au fait d’être éveillé, et cela entretient le problème.

Se lever un moment après 20 minutes

Pour rompre cette association, Gezond Leven décrit une technique appelée contrôle du stimulus. L’idée est que votre cerveau réapprenne que votre lit est fait pour dormir, et non pour rester éveillé. La technique compte quatre étapes :

1. Si vous ne dormez toujours pas après 20 minutes, levez-vous un moment.
2. Faites quelque chose de relaxant ou d’ennuyeux dans une autre pièce, comme arroser les plantes, repasser, vider le lave-vaisselle ou lire un livre.
3. Ne retournez au lit que lorsque vous êtes calme et somnolent.
4. Répétez ces étapes jusqu’à ce que vous vous endormiez.

Les écrans ne sont pas une bonne idée à ce moment-là, car la lumière d’une télévision, d’un ordinateur ou d’un téléphone stimule trop votre cerveau. C’est une bonne raison de laisser votre téléphone hors de la chambre. Un livre convient mieux, et si vous avez déjà l’habitude de lire plutôt que de faire défiler votre écran, vous en avez un sous la main.

Les habitudes de sommeil ne changent pas du jour au lendemain. Gezond Leven conseille de garder un rituel du coucher et le contrôle du stimulus pendant plus de trois semaines, et certaines personnes ont besoin de plusieurs mois. Si vous avez du mal à tenir, parler de votre objectif avec quelqu’un peut aider.

Ce que vous pouvez faire d’autre pour mieux dormir

Ces conseils viennent aussi de Gezond Leven :

• Levez-vous autant que possible à la même heure, et n’allez au lit que lorsque vous avez sommeil. Si vous êtes plus âgé, ne prenez pas l’habitude de vous coucher tôt.
• La caféine réduit votre pression de sommeil, la sensation de fatigue qui s’accumule au fil de la journée. Buvez donc au maximum quatre tasses de café ou de thé par jour, et de préférence plus aucune après 15 heures.
• Ne buvez pas trop juste avant d’aller dormir, pour ne pas vous réveiller la nuit parce que vous devez aller aux toilettes.
• Évitez l’alcool comme somnifère : vous vous endormez peut-être plus facilement, mais la qualité de votre sommeil est moins bonne.
• Dormir en journée perturbe votre rythme de sommeil. Si vous avez du mal à dormir, évitez de préférence les siestes. Si vous faites quand même une courte sieste, limitez-la à 20 minutes.
• Veillez à une température agréable dans la chambre, pas en dessous de 17 °C, limitez la lumière et le bruit, éventuellement avec des bouchons d’oreilles, et placez votre réveil hors de vue.

Quand consulter ?

Selon Gezond Leven, environ 30 % des Belges ont des problèmes de sommeil : vous n’êtes donc certainement pas seul. Si ces conseils ne vous aident pas à changer vos habitudes et à mieux dormir, contactez votre médecin traitant. Il examinera avec vous l’approche qui convient le mieux à votre situation. En 2026 est parue une recommandation actualisée sur les troubles du sommeil et l’insomnie destinée aux médecins généralistes et aux autres professionnels de santé, rédigée par WOREL, le groupe de travail qui élabore les recommandations pour la première ligne. Elle mise d’abord sur une approche sans médicaments et contient un nouveau chapitre sur l’arrêt progressif des somnifères. Si vous prenez déjà des somnifères, discutez avec votre médecin pour savoir si un arrêt progressif est envisageable pour vous.

Sources

• Vlaams Instituut Gezond Leven. Je slaap verbeteren. gezondleven.be, aucune date de publication indiquée, consulté le 14 octobre 2026.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Wat is slaap? gezondleven.be, aucune date de publication indiquée, consulté le 14 octobre 2026.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Slaap. gezondleven.be, aucune date de publication indiquée, consulté le 14 octobre 2026.
• Janssen A. Nieuwe richtlijn: aanpak van slaapklachten en insomnia. Domus Medica, 2 juillet 2026.
• Van Thienen K, De Coninck L, Goossens M et al. Multimodale aanpak van slaap en insomnia. Recommandation, Domus Medica, mai 2026.