Fruits riches en fibres : framboises, poires et kiwis passés en revue

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez des plaintes ou suivez un régime pour raisons médicales, parlez-en à votre médecin généraliste ou à votre diététicien.

Manger des fruits riches en fibres peut aider votre intestin. La plupart des adultes mangent moins de fibres que recommandé. Voici combien il vous en faut, quels fruits en contiennent le plus et ce que dit la recherche sur les fruits et le transit.

Combien de fibres vous faut-il ?

Les fibres alimentaires sont les parties des aliments végétaux que l’intestin grêle ne peut pas digérer. Elles arrivent intactes dans le gros intestin, où elles rendent les selles plus souples et plus volumineuses et nourrissent les bactéries intestinales. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient 25 grammes de fibres par jour comme apport adéquat pour un transit normal chez l’adulte : une quantité suffisante, pas un minimum strict. Le Conseil Supérieur de la Santé juge en 2025 que 25 à 29 grammes par jour suffisent, avec un bénéfice supplémentaire au-delà de 30 grammes.

Les fibres font plus qu’aider le transit. En 2019, une équipe a rassemblé dans The Lancet 185 études de cohorte, qui suivent de grands groupes pendant des années, et 58 essais cliniques, où les participants se voient attribuer une alimentation. Les plus grands mangeurs de fibres avaient un risque 15 à 30 % plus bas de décès, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal que les plus petits. Le gain le plus net apparaissait à partir de 25 à 29 grammes par jour. Là aussi, ce sont surtout des liens.

Fruits riches en fibres : le peloton de tête

Parmi les fruits courants en magasin, framboises et mûres arrivent en tête. Selon la base de données du ministère américain de l’Agriculture (USDA), les framboises contiennent environ 6,5 grammes de fibres pour 100 grammes et les mûres environ 5 grammes. Les poires et les kiwis tournent autour de 3 grammes, les pommes de 2,4 grammes et les bananes de 2,6 grammes. Une grosse poire avec la peau apporte déjà 5 grammes ou plus. Mangez la peau : elle contient une bonne part des fibres.

Les fruits apportent des fibres solubles et insolubles. La pectine, une fibre soluble, forme une sorte de gel avec l’eau. Selon le Vlaams Instituut Gezond Leven, ces fibres font baisser le cholestérol LDL, celui qui peut se déposer dans les vaisseaux. Les céréales apportent plutôt des fibres insolubles, qui donnent du volume aux selles. Fruits et céréales complètes se complètent donc bien, par exemple dans un bol de flocons d’avoine au petit-déjeuner avec une poire râpée ou des framboises.

Kiwis et pruneaux en cas de transit lent

Dans une étude américaine de 2021, en partie randomisée, 79 adultes souffrant de constipation chronique ont reçu pendant quatre semaines deux kiwis verts par jour, des pruneaux ou du psyllium, un complément de fibres issu de l’enveloppe d’une graine de plantain. Les trois groupes allaient plus souvent à selle, et le kiwi donnait le moins d’effets indésirables comme les ballonnements. L’étude était petite et sans groupe sans traitement, mais elle montre que de simples fruits ont leur place à côté des compléments.

Pourquoi le jus compte moins

Quand on presse un fruit, une grande partie des fibres reste dans le pressoir. Gezond Leven place donc jus et smoothies dans la zone grise : moins de fibres, plus de sucres, et ils rassasient moins vite. Pour plus de fibres, choisissez le fruit entier. Le Conseil Supérieur de la Santé recommande 250 grammes de fruits par jour, comme l’explique l’article combien de fruits par jour.

Augmenter progressivement

Si vous mangez peu de fibres, augmentez-les pas à pas et buvez assez d’eau. Une hausse brutale peut donner des gaz ou un ventre gonflé, car les bactéries décomposent (fermentent) les fibres ; l’intestin s’y habitue. Les aliments fermentés comme le yaourt et le kéfir s’intègrent aussi dans cette alimentation, voir l’article sur les aliments fermentés. Pour commencer : une poire ou un kiwi au petit-déjeuner et une pomme avec la peau en collation. En cas de sang dans les selles, de perte de poids inexpliquée ou de changement durable du transit, consultez votre médecin généraliste. Si vous avez le syndrome de l’intestin irritable, adaptez les fibres avec un diététicien.

Sources

• Conseil Supérieur de la Santé. Recommandations nutritionnelles pour la population belge (avis 9805-9807). Juin 2025.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010;8(3):1462.
• Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019;393(10170):434–445.
• Chey SW et al. Exploratory comparative effectiveness trial of green kiwifruit, psyllium, or prunes in US patients with chronic constipation. American Journal of Gastroenterology, 2021;116(6):1304–1312.
• USDA. FoodData Central (framboise, mûre, poire, kiwi, pomme, banane, crus), consulté le 25 octobre 2026.
• Fruit. Vlaams Instituut Gezond Leven (institut flamand de promotion de la santé), consulté le 25 octobre 2026.