De combien de protéines avez-vous besoin quand vous vous entraînez ?

Informations générales, pas un avis médical. En cas de problème de santé, parlez-en à votre médecin généraliste ou à un diététicien.

En bref

• L’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande aux adultes en bonne santé 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
• Si vous vous entraînez régulièrement, l’organisation de nutrition sportive ISSN conseille de viser 1,4 à 2,0 g par kilo.
• Répartissez cette quantité sur trois ou quatre repas.

Votre besoin en protéines par jour dépend de votre poids et de votre volume d’entraînement. Voici comment le calculer et le traduire en repas ordinaires.

Pourquoi les protéines comptent quand on s’entraîne

Les protéines fournissent des acides aminés, les briques avec lesquelles votre corps répare et construit les muscles. Selon l’ISSN (International Society of Sports Nutrition), la musculation et la prise de protéines stimulent chacune la fabrication de protéines musculaires, et elles agissent ensemble quand vous mangez des protéines peu avant ou après l’entraînement (Jäger et al., 2017). Les protéines viennent donc en complément de la musculation, pas à sa place. Pour commencer calmement, consultez notre plan de départ en musculation.

Combien de protéines par jour ?

L’EFSA fixe pour les adultes en bonne santé un apport de référence de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour (EFSA, 2012). Une personne de 70 kg arrive ainsi à environ 58 g. Cela suffit pour presque tout le monde, mais ce n’est pas un objectif pour les sportifs. L’EFSA considère comme sûr un apport allant jusqu’à environ le double.

Pour les personnes qui s’entraînent régulièrement, l’ISSN considère 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour comme suffisant pour construire ou maintenir la masse musculaire (Jäger et al., 2017). Une méta-analyse de 49 études sur les compléments de protéines associés à la musculation (Morton et al., 2018) a observé que le gain supplémentaire de masse maigre, votre poids sans la graisse, muscles compris, plafonnait autour de 1,6 g par kilo. La marge d’incertitude de cette estimation va d’environ 1,0 à 2,2 g. Les protéines supplémentaires avaient moins d’effet chez les participants plus âgés et davantage chez les personnes déjà entraînées.

Un exemple : une personne de 75 kg qui fait de la musculation trois fois par semaine et roule deux fois à vélo en zone 2, un rythme calme où l’on peut encore parler sans peine, vise environ 105 à 150 g par jour. Selon l’ISSN, c’est faisable avec une alimentation ordinaire ; un complément est surtout un apport pratique en plus.

Répartir sur la journée

L’ISSN conseille par repas environ 0,25 g de protéines de bonne qualité par kilo de poids corporel, ou 20 à 40 g, réparties toutes les trois à quatre heures (Jäger et al., 2017). Pour 75 kg, cela fait environ 19 g par repas. Trois ou quatre repas riches en protéines conviennent donc mieux qu’une seule grosse portion de viande le soir. Si vous pratiquez le jeûne intermittent, par exemple le 16:8 (manger pendant huit heures par jour et pas pendant seize heures), vous devez répartir la même quantité de protéines sur moins de repas.

Sources de protéines animales ou végétales

Les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson contiennent tous les acides aminés essentiels, que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même, et relativement beaucoup de leucine, un acide aminé qui aide à piloter la fabrication de protéines musculaires. Les sources végétales contiennent en général moins de leucine, mais selon l’ISSN, une alimentation végétarienne bien pensée peut fournir des protéines complètes (Jäger et al., 2017). Combinez alors légumineuses et céréales, et prévoyez des portions plus grandes.

Une journée type

Voici une journée pour une personne de 75 kg. Les valeurs en protéines sont des estimations arrondies ; l’étiquette donne la quantité exacte.

Cela fait presque 1,5 g par kilo, dans les valeurs indicatives de l’ISSN. Si vous mangez végétal, remplacez les produits laitiers et le poisson par du soja, du tofu, du tempeh ou des légumineuses, et vérifiez que chaque repas apporte 20 à 40 g.

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Quand consulter un médecin ou un diététicien ?

Parlez-en à votre médecin généraliste ou à un diététicien en cas de maladie rénale ou d’autre maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, d’antécédents de troubles alimentaires, de perte de poids involontaire ou de fatigue persistante. Si vous voulez beaucoup vous entraîner tout en perdant du poids, faites-vous accompagner.

Sources

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557.
• Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.