Manger moins de sel : où se cache-t-il et comment s’y prendre ?

Information générale, pas un avis médical.

Selon le Nutrition Information Center (NICE), beaucoup de gens sont trop peu conscients de la quantité de sel qu’ils consomment. D’après le Conseil Supérieur de la Santé (CSS), on estime que 70 à 80 % du sel que nous mangeons chaque jour se trouve déjà dans les aliments que nous achetons. Environ un quart seulement provient du sel que nous ajoutons nous-mêmes en cuisinant ou à table.

Combien de sel par jour ?

Dans ses recommandations nutritionnelles de 2025, le CSS conseille de limiter le sel, sous toutes ses formes, à 5 grammes par jour au maximum. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) retient la même limite : moins de 5 grammes de sel ou 2000 mg de sodium, soit un peu moins d’une cuillère à café. En Belgique, la consommation est plus élevée. Lors de l’Enquête nationale de santé de 2018, la consommation de sel de 1120 adultes a été estimée à 8,3 à 9,4 grammes par jour, indique le CSS. Moins de 5 % des participants restaient sous les 5 grammes.

Pourquoi cette limite ? Selon l’OMS, le principal effet d’un excès de sodium est une tension artérielle plus élevée, qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Selon le NICE, trop de sel peut aussi altérer le fonctionnement des reins et entraîner une plus grande perte de calcium dans les urines. Si vous mangez en plus trop peu de calcium, cela peut augmenter le risque de calculs rénaux et d’ostéoporose.

Où se trouve le sel

Le NICE donne ces valeurs indicatives :

• Les légumes frais, les fruits, les noix non salées ainsi que les pommes de terre, le riz, les pâtes, les flocons d’avoine et les légumineuses cuits sans sel contiennent généralement moins de 20 mg de sodium pour 100 grammes.
• La viande et le poisson frais contiennent en moyenne pas plus de 100 mg de sodium pour 100 grammes. Un œuf dur, une source rapide de protéines bien pratique, en contient environ 90 mg.
• Le pain contient environ 500 mg de sodium pour 100 grammes, soit environ 1,25 gramme de sel. Cent grammes de pain, c’est environ trois tranches.
• Un cube de bouillon de 10 grammes contient environ 5 grammes de sel, soit déjà le maximum pour toute une journée.

Le CSS cite le pain, la charcuterie, le fromage, les sauces et les soupes comme principales sources de sel. Pour le fromage et la charcuterie, la teneur peut fortement augmenter selon la sorte, précise le NICE. Le Vlaams Instituut Gezond Leven, l’institut flamand de promotion de la santé, range le sel, le bouillon à base de sel, la viande transformée et les sauces riches en sel comme la moutarde et le ketchup parmi les produits à consommer le moins possible.

Lire l’étiquette

L’emballage indique la teneur en sel pour 100 grammes ou pour 100 millilitres. Si seul le sodium est mentionné, divisez ce chiffre par 0,4. Selon le NICE, 1 gramme de sel correspond en effet à 0,4 gramme de sodium. Comparez fromages ou garnitures pour 100 grammes : vous mettez ainsi leur teneur en sel côte à côte de manière équitable.

Cuisiner avec moins de sel

Le NICE propose quelques étapes faciles pour cuisiner avec moins de sel à la maison :

• Ne mettez plus de sel à table et ajoutez-en moins en cuisinant. Au début, il faut s’habituer, mais vos papilles s’y font en quelques semaines.
• Donnez du goût avec des herbes fraîches, de l’ail, de l’oignon, du citron, du poivre ou des épices comme le cumin et le gingembre.
• Choisissez des cubes de bouillon à teneur réduite en sel et utilisez-en moins que ce qu’indique l’emballage, par exemple un cube par litre au lieu de deux. Si vous préparez vous-même votre bouillon, par exemple pour un bol de soupe aux légumes, vous pouvez omettre le sel et ajouter les herbes de votre choix.
• On ajoute généralement du sel aux conserves, comme les pois chiches en boîte : vérifiez donc l’étiquette. Les surgelés non préparés, comme les légumes surgelés nature sans sauce, ne contiennent pas de sel ajouté.

Substituts de sel et sel de mer

Selon le NICE, le sel de cuisine contenant moins de sodium et plus de potassium ou de magnésium peut être une solution, mais il ne convient pas aux personnes dont les reins fonctionnent mal ni à celles qui prennent certains médicaments. L’OMS recommande, si vous utilisez du sel, de remplacer le sel de cuisine ordinaire par un sel à teneur réduite en sodium contenant du potassium, et de n’utiliser que du sel iodé. Le sel de mer, le sel iodé, le gros sel, le sel gemme, le sel de céleri et le sel aromatisé contiennent à peu près autant de sodium que le sel de cuisine ordinaire. Le sel iodé se choisit donc pour l’iode, pas pour consommer moins de sodium.

Quand consulter ?

Les recommandations du CSS s’adressent à la population générale en bonne santé. Si vous avez une tension artérielle élevée ou une maladie rénale, si vous prenez des médicaments ou si vous voulez utiliser un substitut de sel, demandez à votre médecin traitant ou à un diététicien quelle quantité et quel type de sel vous conviennent.

Sources

• Conseil Supérieur de la Santé (Hoge Gezondheidsraad). Voedingsaanbevelingen voor de Belgische bevolking – 2025 (Recommandations nutritionnelles pour la population belge). Avis n° 9805-9807, 2025.
• Nutrition Information Center (NICE). Tips om minder zout te eten. nice-info.be, 2021, dernière mise à jour le 22 avril 2024.
• Organisation mondiale de la santé. Sodium reduction. Fiche d’information, 11 mai 2026.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Voeding buiten de voedingsdriehoek. gezondleven.be, aucune date de publication indiquée, consulté le 14 octobre 2026.