Une poignée de noix par jour : que dit la recherche ?

TLDR

Une poignée de noix non salées par jour (environ 15 à 25 grammes) est l’une des habitudes saines les plus simples de votre cuisine.
De grandes études de cohorte associent la consommation régulière de noix à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré.
Les noix sont caloriques, mais les études ne montrent généralement pas de prise de poids avec une portion normale.
Choisissez-les non salées et nature ou grillées à sec. Mieux vaut laisser de côté les versions salées et sucrées.

Longtemps, j’ai cru que les noix « faisaient grossir ». Un truc pour la table de l’apéro, avec une pils à côté. Mais quand j’ai commencé à creuser la nutrition et la longévité, les noix revenaient sans cesse dans les études. Il était temps d’y regarder de plus près.

Ce que dit la recherche

Une grande analyse dans le New England Journal of Medicine (Bao et collègues, 2013) a suivi plus de 100 000 professionnels de santé américains pendant des décennies. Ceux qui mangeaient des noix presque tous les jours avaient un risque de mortalité plus faible que ceux qui n’en mangeaient jamais. Une méta-analyse dose-réponse dans BMC Medicine (Aune et collègues, 2016) est arrivée à une conclusion comparable : environ 20 grammes par jour allaient de pair avec moins de maladies cardiovasculaires, et en manger davantage n’apportait pas grand-chose de plus.

Dans l’étude PREDIMED aussi, une étude randomisée avec un régime méditerranéen complété par des noix, le nombre de problèmes cardiovasculaires était plus faible que dans le groupe contrôle (Estruch et collègues, 2018). Les noix ne sont donc pas un remède miracle, mais bien un élément solide d’une bonne alimentation. Ça rejoint bien ce que j’écrivais sur le régime méditerranéen vert.

Pourquoi les noix obtiennent un si bon score

Des graisses insaturées qui aident à faire baisser votre cholestérol LDL quand elles remplacent des graisses saturées.
Des fibres, du magnésium et de la vitamine E.
Des protéines végétales, pratiques si vous mangez moins de viande. Voir aussi mon article sur les protéines végétales.
Les noix de Grenoble apportent en plus un peu d’oméga-3 végétal (ALA).

Et les calories ?

Une poignée de noix, c’est vite 120 à 180 kcal. Pourtant, les études ne montrent généralement pas de prise de poids supplémentaire quand les gens intègrent des noix à leur alimentation. Elles rassasient bien, et une partie des graisses n’est pas complètement absorbée. Ça reste toutefois une affaire de poignée, pas d’un demi-sachet devant la télé.

Comment j’en fais une habitude

Sur ma salade ou ma soupe : une poignée de noix de Grenoble grossièrement hachées.
Dans mon yaourt ou mes flocons d’avoine le matin.
Dans un wok avec des noix de cajou, avec des céréales complètes et des légumineuses.
Un petit pot dans mon sac au lieu d’un biscuit du distributeur.

Astuce pratique Engy

Pesez une fois 20 grammes, pour savoir à quoi ressemble une poignée. Si vous êtes allergique aux noix, des graines comme les graines de courge ou de tournesol sont parfois une alternative, mais parlez-en avec votre médecin.

Sources (sélection)

Bao Y et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369, 2001–2011.
Aune D et al. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine, 14, 207.
Estruch R et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378, e34.
Vlaams Instituut Gezond Leven. De voedingsdriehoek: noten en zaden.