Lire une étiquette de complément alimentaire: ce qu’il faut regarder

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez des plaintes ou prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien.

En bref

• Lisez d’abord la substance active par portion quotidienne, pas la publicité sur le devant.
• Le pourcentage d’AR aide à comparer. Un pourcentage très élevé ne signifie pas automatiquement que le produit est meilleur ou plus sûr.
• Un mélange caché sans dose par constituant rend une comparaison honnête difficile.
• Dans l’UE, les allégations de santé sont réglementées. Des promesses vagues comme détox ou équilibre hormonal ne font pas partie des formulations autorisées.
• En Belgique, un complément doit être notifié auprès du SPF Santé publique avant la vente. L’AFSCA contrôle le marché.

Vous êtes à la pharmacie ou vous faites défiler des pots de magnésium en ligne. Sur le devant, le ton est convaincant. Au dos, on trouve des milligrammes, un pourcentage d’AR et parfois un mélange sans doses claires. Cet article vous aide à lire étiquette complément alimentaire : ce qu’est vraiment la portion, ce que signifie le % d’AR et comment juger les promesses. Les compléments complètent une alimentation variée ; ils ne la remplacent pas. Si vous vous entraînez beaucoup, il est parfois plus utile d’avoir assez de protéines dans l’alimentation ordinaire et un sommeil suffisant, avant d’ajouter un nouveau pot.

Lire étiquette complément alimentaire : portion et % AR

Regardez la portion quotidienne recommandée et le nombre de gélules ou de doses que cela représente. S’il est écrit 200 mg par gélule, mais que la portion est de trois gélules, vous prenez 600 mg par jour selon l’étiquette. Recalculez et demandez-vous si cette portion convient à votre routine.

Le % AR désigne le pourcentage de l’apport de référence européen par jour, fixé pour l’étiquetage à l’annexe XIII du règlement (UE) n° 1169/2011. Pour le magnésium, 100 % d’AR équivaut par exemple à 375 mg. Utile pour comparer des produits. Un pourcentage élevé ne dit rien sur le fait que vous ayez besoin de cette quantité. Pour de nombreuses vitamines et minéraux, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé une limite supérieure de sécurité (tolerable upper intake level). Dépasser cette limite sur le long terme peut être défavorable.

Quelle forme et quelle quantité de substance ?

« Magnésium » ou « zinc » seuls disent peu : oxyde, citrate ou bisglycinate sont des sels différents. L’étiquette doit indiquer la quantité du nutriment lui-même, en milligrammes par portion quotidienne, pas seulement le poids du sel entier. Pour les oméga-3, cherchez les quantités d’EPA et de DHA, pas seulement « huile de poisson 1000 mg ».

Mélanges cachés

Parfois, un poids total unique figure pour un mélange au nom accrocheur, sans dose par constituant. En anglais, on parle de proprietary blend, un mélange caché. Vous ne pouvez alors pas comparer la quantité à ce qui a été utilisé dans la recherche. Pour les vitamines et minéraux, la réglementation européenne exige une mention chiffrée par substance et par portion quotidienne (directive 2002/46/CE). Si cette clarté manque, soyez prudent face à la promesse sur le devant.

Allégations sur l’emballage

Les compléments alimentaires ne peuvent pas guérir, traiter ou prévenir des maladies : cela figure dans la directive 2002/46/CE et dans le règlement (UE) n° 1169/2011. Le règlement (CE) n° 1924/2006 fixe quelles allégations nutritionnelles et de santé sont autorisées, avec des formulations et des conditions précises. Un exemple autorisé est qu’un nutriment « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire », pas « soutient l’immunité » ou « plus jamais malade ». Des promesses comme détox ou équilibre hormonal ne figurent pas parmi les allégations standard autorisées. En cas de doute, vérifiez dans le registre UE des allégations de santé. Les photos avant/après ou les allégations de maladie ne constituent pas une preuve.

Belgique : notification et contrôle

En Belgique, un complément alimentaire doit être notifié auprès du SPF Santé publique avant la vente. Vous recevez alors un numéro de notification. Ce numéro n’est pas une preuve que le produit est entièrement conforme. L’Agence fédérale pour la sécurité de la chaîne alimentaire (AFSCA) contrôle les produits sur le marché, y compris en ligne. Achetez de préférence chez un vendeur reconnu et soyez particulièrement critique face aux offres hors UE.

Tests indépendants

Un rapport de laboratoire ou un label sur la teneur et la pureté peut être un signal de qualité, surtout pour les compléments sportifs. Tous les labels ne se valent pas. Un test ne dit rien sur le fait que vous ayez besoin du produit, et le marketing peut vendre les labels avec force. Demandez si possible : testé sur quoi, par qui, et pour quel lot ?

Quand consulter le médecin ou le pharmacien ?

Si vous prenez des médicaments, êtes enceinte, avez une maladie ou doutez d’une dose élevée, demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien. Ne combinez pas les compléments à la légère avec des médicaments.

Sources

• Parlement européen et Conseil (2002). Directive 2002/46/CE relative au rapprochement des législations des États membres concernant les compléments alimentaires. Journal officiel de l’Union européenne.
• Parlement européen et Conseil (2011). Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires (notamment art. 7 et annexe XIII, apports de référence). Journal officiel de l’Union européenne.
• Parlement européen et Conseil (2006). Règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l’Union européenne.
• Commission européenne. EU Register of nutrition and health claims (consulté en octobre 2026).
• EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025). European Food Safety Authority.
• SPF Santé publique, Sécurité de la Chaîne alimentaire et Environnement. Compléments alimentaires et denrées enrichies (consulté en octobre 2026).