Rythme de sommeil régulier : pourquoi la régularité compte

Information générale, pas un avis médical. Si vous êtes souvent fatigué malgré suffisamment d’heures de sommeil, ou si vous dormez mal depuis longtemps, parlez-en à votre médecin généraliste.

Quand on pense à bien dormir, on pense surtout au nombre d’heures, mais le moment compte aussi. Un rythme de sommeil régulier signifie que vous vous couchez et vous levez chaque jour à peu près à la même heure, y compris les jours de congé. Imaginez que vous vous couchiez mercredi à 23 heures, samedi à 2 heures, et que dimanche vous fassiez la grasse matinée jusqu’à 11 heures. Votre traqueur de sommeil compte peut-être huit heures, et pourtant vous pouvez vous sentir fatigué.

Régularité et durée du sommeil : ce qu’une grande étude a trouvé

L’American Academy of Sleep Medicine (AASM) et la Sleep Research Society recommandent aux adultes de 18 à 60 ans au moins sept heures de sommeil par nuit. Selon l’AASM, un bon sommeil demande en plus un horaire adapté et une régularité d’un jour à l’autre. Les valeurs de référence par âge se trouvent dans la checklist sommeil pour les semaines d’entraînement.

Windred et ses collègues (2024) ont suivi 60 977 participants de l’UK Biobank, une grande étude de santé britannique, âgés en moyenne de près de 63 ans. Pendant une semaine, ils ont porté un capteur de mouvement au poignet, d’où a été tiré un score de régularité : 100 signifie que la personne dormait et était éveillée chaque jour exactement aux mêmes heures, 0 un rythme aléatoire. Les chercheurs les ont répartis en cinq groupes de même taille. Pendant un suivi moyen d’un peu plus de six ans, les quatre groupes les plus réguliers avaient un risque de décès de 20 à 48 pour cent plus faible que le groupe le moins régulier, en tenant compte notamment de l’âge, du mode de vie et de la santé. La régularité prédisait ce risque mieux que la durée du sommeil. Il s’agit d’un lien et non d’une cause démontrée, et une seule semaine de mesure n’est, selon les auteurs, qu’un instantané.

Chaput et ses collègues (2020) ont rassemblé 41 études dans une revue systématique, une étude qui réunit toute la recherche disponible sur une question : se coucher plus tard et avoir des horaires de sommeil plus variables allaient le plus souvent de pair avec une moins bonne santé. Ils n’ont pas pu fixer de seuil à partir duquel les horaires varient trop, et la qualité des preuves allait de très faible à modérée.

Le jet lag social : quand votre semaine et votre week-end se décalent

Wittmann et ses collègues (2006) appellent jet lag social l’écart entre vos horaires de sommeil les jours de travail et les jours libres. Il apparaît quand les heures de votre travail entrent en conflit avec votre horloge biologique, le rythme interne qui détermine quand vous avez sommeil et quand vous êtes éveillé. Ce sont surtout les personnes du soir qui accumulent en semaine un manque de sommeil qu’elles rattrapent les jours libres.

Dans la revue de Chaput, le jet lag social était associé à une moins bonne santé, mais le sommeil de rattrapage le week-end à une meilleure santé. Un panel de la National Sleep Foundation (Sletten et ses collègues, 2023) conclut que des horaires de sommeil réguliers sont importants pour la santé et les performances, et qu’un peu de sommeil en plus les jours libres peut aider si vous dormez trop peu en semaine.

Comment adopter un rythme de sommeil régulier

Gezond Leven, l’institut flamand de promotion de la santé, conseille de se coucher à peu près à la même heure, de n’aller au lit que lorsque vous avez sommeil et de vous lever autant que possible à la même heure. Votre heure de lever est donc le point fixe. Choisissez une heure que vous pouvez tenir la plupart des jours, y compris le samedi, et calculez à partir de là votre heure de coucher. Le National Heart, Lung, and Blood Institute américain conseille de limiter l’écart entre la semaine et le week-end à environ une heure. Votre soirée compte aussi, surtout si votre coucher se décale à cause d’un écran avant de dormir.

La lumière joue aussi un rôle. Phillips et ses collègues (2017) ont suivi 61 étudiants américains pendant un mois. Chez les dormeurs les plus irréguliers, la production de mélatonine, l’hormone qui vous rend somnolent le soir, commençait en moyenne seulement à 0 h 08, contre 21 h 32 chez les plus réguliers. Selon le modèle de calcul des chercheurs, cela venait probablement surtout d’une exposition à la lumière différente au fil de la journée.

Ce qu’un traqueur de sommeil vous dit, et ce qu’il ne dit pas

Un traqueur de sommeil peut montrer à quel point vos horaires de sommeil varient. Baron et ses collègues (2017) décrivent des patients qui, à cause des données de leur traqueur, pensaient mal dormir et se sont lancés dans une quête perfectionniste du sommeil idéal, ce qu’ils appellent l’orthosomnie. Utilisez donc un tel appareil pour suivre votre rythme, pas pour courir après un score. Si vous vous entraînez beaucoup, soyez aussi attentif aux signaux d’un manque de récupération.