Quand les électrolytes sont utiles à l'entraînement

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez des plaintes, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.

Quand les électrolytes sont utiles dépend de la durée de votre entraînement, de la chaleur et de la quantité de sueur. On entend souvent qu’il faut toujours boire deux litres et ajouter des électrolytes. Pour la plupart des sportifs récréatifs, c’est exagéré : le contexte compte plus qu’un volume fixe avec une dose de poudre.

Quand l’eau suffit

Nancy Clark écrit dans un article pratique sur le site de l’American College of Sports Medicine (ACSM) de juillet 2025 que la plupart des sportifs de fitness qui s’entraînent moins de 60 à 90 minutes par jour par temps normal ont peu de chances de se déshydrater ou de manquer d’électrolytes. Ce n’est pas un position stand de l’ACSM, mais une synthèse accessible pour la pratique. Pensez à une heure de musculation ou à la zone 2, un tempo d’endurance calme où vous pouvez encore parler facilement, en salle douce ou à l’extérieur frais.

La National Athletic Trainers’ Association (NATA), l’association américaine des soigneurs sportifs, résume dans sa position statement de 2017 que l’hydratation se juge mieux avec une combinaison de soif, de couleur d’urine et de poids corporel. Une urine jaune clair indique en général un équilibre raisonnable. Lors de séances longues ou chaudes, se peser avant et après aide à voir combien de liquide vous avez perdu.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient pour les adultes 2,0 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes comme apport total en eau suffisant, boissons et aliments confondus, à température et activité modérées. C’est une valeur de référence pour la population, pas un protocole de boisson pour le sport.

Quand les électrolytes deviennent utiles

Les électrolytes, en pratique surtout le sodium, pèsent davantage lors d’efforts longs, de chaleur, de jours de tournoi ou si vous transpirez beaucoup. La position stand ACSM de Sawka et collègues (2007) vise à éviter une perte de poids supérieure à 2 pour cent pendant l’effort. Qui se pèse avant et après un long entraînement voit combien de liquide il a perdu. Une prise de poids pendant l’effort indique selon la NATA et Hew-Butler une boisson excessive.

Lors d’un effort d’environ une heure ou plus, des boissons avec électrolytes et glucides peuvent, dans certaines circonstances, apporter plus que l’eau seule, écrit l’ACSM en 2007. Le groupe de travail allemand sur la nutrition sportive de la DGE (Mosler et collègues, 2020) voit surtout une boisson avec glucides et sodium au-delà d’une heure et demie, et le sodium pendant le sport surtout en cas de sueur très élevée et de durée supérieure à deux heures. Ces seuils ne doivent pas être confondus avec les 60 à 90 minutes de Clark.

Qui, pendant de longs efforts comme un marathon ou un triathlon, boit bien plus que ce que la soif demande risque un taux de sodium trop bas dans le sang (hyponatrémie). Le consensus international de Hew-Butler et collègues (2015) recommande donc de boire selon la soif. Le conseil « buvez toujours avant d’avoir soif » est considéré comme dépassé, car il favorisait la surconsommation. Les boissons pour sportifs restent hypotoniques par rapport au plasma : vous pouvez aussi en prendre trop.

Les poudres et comprimés d’électrolytes commerciaux sont selon Clark souvent surtout une commodité, pas une nécessité unique. Des aliments salés plus de l’eau peuvent couvrir le même besoin. Lors d’un HIIT, de courts intervalles intenses avec des pauses, d’une demi-heure en salle bien ventilée, l’eau suffit pour la plupart des gens.

Pratique autour de l’entraînement

Partez de la durée, du climat et de la sueur, pas d’un volume fixe en litres. Combinez soif, couleur d’urine et, lors de séances longues ou chaudes, votre poids. Ne buvez pas jusqu’à prendre du poids pendant un long événement. Après l’effort, un repas ordinaire et de l’eau couvrent souvent la récupération jusqu’au lendemain, surtout s’il n’y a pas de nouvelle séance lourde dans les 24 heures ; plus sur cette fenêtre dans récupération en 24 heures.

Si vous achetez quand même une poudre ou une boisson sportive, lisez d’abord comment lire une étiquette de complément : combien de sodium et de sucre par portion, et si l’allégation correspond à votre entraînement. Les pertes de sueur individuelles varient fortement ; un schéma fixe d’apport en sodium n’a pas sa place dans un article général.