Jardiner en automne : ratisser compte comme activité physique

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez des problèmes de dos, de cœur ou d’articulations, reprenez le jardinage progressivement et demandez conseil à votre médecin généraliste ou à votre kinésithérapeute en cas de doute.

Jardiner en automne, c’est plus qu’une corvée. Ratisser les feuilles, désherber et tondre la pelouse une dernière fois comptent comme une vraie activité physique. C’est ce que montrent les valeurs MET du Compendium of Physical Activities et les explications de l’institut flamand Gezond Leven sur l’activité physique d’intensité modérée. Vous lirez ici ce que cela signifie, ce que dit la recherche sur le jardinage et la santé et comment ménager votre dos.

Jardiner en automne : ce que cela représente comme effort

L’effort est souvent exprimé en MET. Selon Gezond Leven, 1 MET correspond à votre dépense d’énergie au repos. L’activité d’intensité modérée correspond à une valeur MET de 3 à 6. Plus le chiffre est élevé, plus une activité demande d’énergie.

Le Compendium of Physical Activities est une liste internationale de la dépense énergétique des activités. Ratisser les feuilles ou la pelouse avec un effort modéré y figure à 4,0 MET. Gezond Leven attribue aussi 4,0 MET au ratissage du jardin et le cite comme exemple d’activité d’intensité modérée dans la vie quotidienne. Dans le même tableau, marcher à 5 kilomètres par heure donne 3,5 MET et monter l’escalier tranquillement 4,0 MET. Ratisser demande donc plus d’énergie que marcher à ce rythme et autant que monter tranquillement l’escalier.

Les autres travaux de jardin comptent aussi, même si cela varie selon la tâche. Le Compendium attribue 2,0 MET au jardinage en général, 3,8 MET au jardinage avec un effort modéré, 4,5 MET au désherbage avec un effort modéré et 5,0 MET à la tonte avec une tondeuse à moteur poussée. Les petits travaux de jardin restent donc sous le seuil de l’intensité modérée, alors que ratisser, désherber et tondre se situent dedans.

Vous remarquez vous-même si votre effort est modéré. Selon Gezond Leven, vous respirez plus vite, votre cœur bat plus vite et vous pouvez encore parler, mais chanter une chanson devient plus difficile. Cela ressemble à la zone 2, un rythme d’endurance tranquille où vous pouvez encore tout juste tenir une conversation. Le jardinage s’accorde aussi avec le conseil de rester moins longtemps assis.

Ce que dit la recherche sur le jardinage et la santé

Dans une méta-analyse de 2017, une étude qui rassemble les résultats d’études antérieures, Soga et ses collègues ont regroupé 22 études de cas. Le jardinage allait de pair avec des effets favorables sur la santé, comme moins de dépression et d’anxiété, un IMC plus bas (le rapport entre le poids et la taille) et une plus grande satisfaction de vie. L’effet moyen était de 0,42. Les chercheurs ont toutefois trouvé des signes de biais de publication. Cela signifie que les études avec un résultat favorable sont plus souvent publiées, ce qui peut rendre le tableau trop optimiste. Après correction, l’effet restait présent. Un lien ne dit pas non plus ce qui est la cause et ce qui est l’effet.

Trois bénévoles travaillent ensemble dans un potager de quartier et récoltent des poireaux en automne

Dans une étude randomisée, où un tirage au sort décide qui va dans quel groupe, Litt et ses collègues ont réparti en 2023 aux États-Unis 291 adultes en deux groupes. Ceux qui ont reçu une parcelle dans un jardin communautaire mangeaient en moyenne 1,41 gramme de fibres de plus par jour que le groupe témoin. Ils bougeaient aussi 5,80 minutes de plus par jour à une intensité modérée à élevée, mais cette différence n’était pas statistiquement certaine. Les chercheurs n’ont trouvé aucun effet sur l’IMC, le tour de taille ni la consommation de fruits et de légumes. Le stress et l’anxiété ont en revanche davantage diminué dans le groupe jardin.

Le jardinage n’est donc pas un remède miracle. C’est en revanche une façon réaliste de bouger plus.

Ménager votre dos en ratissant

Ratisser repose sur des mouvements répétés. De manière générale, il aide de :

Un père soulève un sac de feuilles plein en pliant les genoux pendant que sa fille tient le sac ouvert

vous échauffer par une courte promenade dans le jardin avant de commencer ;
choisir un râteau à long manche, pour rester droit ;
travailler avec les jambes et déplacer votre poids plutôt que de tourner depuis le bas du dos ;
alterner entre ratisser, désherber et balayer ;
plier les genoux quand vous soulevez un sac de feuilles ;
faire régulièrement une pause et arrêter quand votre dos fatigue.

Vous voulez renforcer les muscles des jambes et du tronc ? L’article sur la musculation pour débutants vous propose un départ en douceur. Le jardinage n’est d’ailleurs qu’une façon de bouger dehors en automne et en hiver.