Tendons après 50 ans : s'entraîner en douceur à la maison

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez mal à un tendon, une blessure ou des problèmes articulaires, parlez-en d’abord à votre médecin traitant ou à votre kinésithérapeute.

Quand on commence la musculation à la maison, on sent souvent ses muscles se renforcer rapidement. Les tendons après 50 ans ne suivent pas ce rythme d’eux-mêmes. Un tendon est le tissu conjonctif solide qui relie le muscle à l’os, comme le tendon d’Achille au-dessus du talon. Un tendon s’adapte aussi, mais plus lentement. Cet article fait suite au programme simple de musculation à la maison et explique comment faire suivre vos tendons.

Pourquoi les tendons après 50 ans s’adaptent plus lentement que les muscles

En 2013, des chercheurs de l’Institut de médecine du sport de Copenhague ont mesuré l’âge du tissu dans des tendons d’Achille de personnes décédées. Ils ont utilisé des traces de carbone issues des essais de bombes nucléaires des années cinquante et soixante. Le cœur du tendon s’est révélé formé pendant la croissance, jusqu’à environ 17 ans, puis à peine renouvelé. Le tissu musculaire, lui, se renouvelait en permanence.

Un article de synthèse du même groupe, publié en 2019, décrit que le vieillissement freine probablement le fonctionnement des cellules du tendon, même si les données chez l’humain sont limitées. Chez des rats âgés, l’entraînement a contré une partie de ces changements.

Même à 74 ans, les tendons réagissent encore à l’entraînement

En 2003, des chercheurs britanniques ont fait suivre à neuf personnes de 74 ans en moyenne un entraînement de force des jambes, trois fois par semaine pendant 14 semaines. Le tendon sous leur rotule est devenu 65 pour cent plus rigide. Cela sonne négatif, mais pour un tendon cela veut dire qu’il s’étire moins et transmet la force plus efficacement. Selon les chercheurs, cela pourrait aider à prévenir les blessures du tendon. C’était toutefois une petite étude.

Une méta-analyse allemande de 2015 portant sur 27 études chez des adultes en bonne santé de 18 à 50 ans a montré que c’est surtout l’intensité de la charge qui compte. Les programmes d’au moins 12 semaines donnaient en moyenne de plus grands effets, même si cette différence n’était pas significative.

Ce que les tendons demandent de différent des muscles

Dans une étude japonaise de 2001, de jeunes hommes ont contracté les muscles de la cuisse sans bouger pendant 12 semaines. C’est ce qu’on appelle l’entraînement isométrique. Une jambe faisait des contractions courtes de 1 seconde, l’autre des contractions longues de 20 secondes. La force et le volume musculaire ont augmenté autant dans les deux jambes, mais seules les contractions longues ont rendu le tendon plus rigide. Les muscles peuvent donc se renforcer alors que les tendons restent à la traîne.

Pour les tendons, lent et lourd fonctionne donc mieux que rapide et léger, avec une charge que vous augmentez pas à pas. Ce principe s’appelle la surcharge progressive. Un essai danois de 2015 chez 58 personnes souffrant du tendon d’Achille a comparé des exercices lourds et lents pour les mollets, avec 3 secondes pour monter et 3 secondes pour descendre, trois fois par semaine, à l’entraînement excentrique. Celui-ci travaille surtout la descente freinée. Les deux ont aussi bien fonctionné, après 12 semaines et après un an. La variante lente et lourde a été mieux suivie.

Trois exercices doux pour les tendons à la maison

Pour les montées sur la pointe des pieds, montez en 3 secondes à côté d’un mur ou d’un plan de travail et redescendez en 3 secondes. Si c’est facile, faites-le sur une jambe. Pour la chaise contre le mur, appuyez le dos contre le mur, descendez à peu près à hauteur de chaise et tenez 20 à 45 secondes. Ce que cela fait pour votre tension, vous le lisez dans l’article sur l’entraînement isométrique et la tension artérielle. Pour la fente lente, faites un grand pas en avant, descendez en 3 secondes et remontez en 3 secondes, avec une chaise comme appui.

Une femme d'environ 67 ans se tient dans sa cuisine, une main sur le plan de travail, prête pour des montées sur la pointe des pieds

Chez six joueurs de volley souffrant du tendon rotulien, une série de contractions isométriques a réduit la douleur pendant au moins 45 minutes dans une étude australienne de 2015. C’est une très petite étude.

Un programme simple de 12 semaines

Ce programme s’inspire librement de la progression de l’essai danois, de nombreuses répétitions légères vers moins de répétitions plus lourdes, adaptée à la maison.

Un homme d'environ 58 ans fait une fente lente à la maison en se tenant à une chaise

Semaines 1 à 4 : deux fois par semaine, 3 séries de 12 à 15 répétitions lentes, ou 3 fois 20 secondes de maintien.
Semaines 5 à 8 : trois fois par semaine, et rendez l’exercice plus lourd sur une jambe ou avec un sac à dos rempli de bouteilles d’eau, 8 à 10 répétitions.
Semaines 9 à 12 : assez lourd pour que 6 à 8 répétitions lentes soient exigeantes, ou 30 à 45 secondes de maintien.

Laissez au moins un jour de repos entre deux séances. Les jours intermédiaires, vous pouvez marcher ou rouler tranquillement en zone 2, un rythme tranquille où vous pouvez encore parler facilement.

Règles de douleur : quand s’arrêter

En 2007, des chercheurs suédois ont utilisé un modèle de suivi de la douleur chez des personnes souffrant du tendon d’Achille. La douleur pouvait monter jusqu’à 5 sur 10 pendant et après les exercices, mais devait avoir disparu le lendemain matin. La douleur et la raideur ne pouvaient pas augmenter d’une semaine à l’autre. Ce modèle était destiné à des patients accompagnés.

Arrêtez et consultez votre médecin traitant ou votre kinésithérapeute en cas de douleur vive, de gonflement, de douleur encore présente le lendemain matin ou de symptômes qui s’aggravent de semaine en semaine.