Des repas riches en protéines sans viande ni poisson

Information générale, pas un avis médical. Si vous mangez entièrement végétal, êtes enceinte ou avez une maladie, parlez de votre alimentation à votre médecin traitant ou à un diététicien.

Des repas riches en protéines sans viande ni poisson sont plus faciles à composer qu’on ne le pense souvent. Cet article explique quelles sources combiner, ce que disent les recommandations nutritionnelles belges et à quoi veiller si vous ne mangez pas non plus de produits laitiers ni d’œufs.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé la référence pour les adultes à 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 70 kilos, cela fait environ 58 grammes. Avec l’âge ou un entraînement intensif, il en faut souvent un peu plus, comme l’explique l’article sur les protéines après 40 ans. Avec une alimentation variée sans viande ni poisson, vous atteignez cette quantité sans difficulté, à condition de mettre une source riche en protéines dans votre assiette à chaque repas.

Des sources de protéines sans viande ni poisson

Dans ses recommandations nutritionnelles de 2025, le Conseil Supérieur de la Santé, l’organe scientifique qui conseille le gouvernement fédéral belge, recommande de manger des légumineuses plusieurs fois par semaine, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots. Il ne donne pas de quantité en grammes. Le Conseil de la santé néerlandais le fait : il conseille 250 grammes de légumineuses cuites par semaine. L’article sur les légumineuses explique comment en manger plus souvent, progressivement, sans inconfort digestif.

Outre les légumineuses, les produits laitiers comme le yaourt, le fromage blanc et le fromage apportent beaucoup de protéines, tout comme les œufs, le tofu et le tempeh, les noix et les graines, et les céréales complètes. Les œufs sont une solution rapide un jour chargé, comme le montre l’article sur les œufs comme source de protéines en semaine. Un petit-déjeuner avec du yaourt et des noix, un déjeuner avec du pain complet et du houmous ou un œuf, et un dîner à base de lentilles ou de haricots apportent déjà une bonne partie de vos protéines quotidiennes.

Combiner les sources végétales

Les protéines sont faites de briques appelées acides aminés. Votre corps ne sait pas en fabriquer certains, qui doivent donc venir de l’alimentation. Les produits laitiers et les œufs les contiennent tous en quantité. Les sources végétales en contiennent parfois moins : les céréales sont plus pauvres en l’un, les légumineuses en un autre. C’est pourquoi elles se complètent. Inutile de les combiner dans le même repas ; une alimentation variée sur la journée suffit. Les produits à base de soja comme le tofu, le tempeh et la boisson au soja font exception : ils apportent tous les acides aminés indispensables dans une bonne proportion et remplacent donc facilement la viande dans un plat chaud. Pour les substituts de viande du commerce, lisez l’étiquette, car la teneur en protéines et en sel varie fortement d’un produit à l’autre.

Entièrement végétal : attention à la vitamine B12

Si vous ne mangez pas non plus de produits laitiers ni d’œufs, un nutriment demande vraiment de l’attention : la vitamine B12. On la trouve naturellement presque uniquement dans les produits animaux. L’EFSA propose un apport adéquat de 4 microgrammes par jour pour les adultes. En alimentation entièrement végétale, vous ne l’obtenez que par des produits enrichis ou un complément. Une carence s’installe lentement et peut atteindre le système nerveux et la production de sang ; n’attendez donc pas d’avoir des symptômes. Le fer, le calcium et l’iode méritent alors aussi un peu plus d’attention ; un diététicien peut vous aider à adapter votre alimentation.

Sources

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557.
• Conseil Supérieur de la Santé. Recommandations nutritionnelles pour la population belge (avis 9805-9807). 2025.
• Gezondheidsraad (Conseil de la santé des Pays-Bas). Richtlijnen goede voeding: eiwitbronnen en voedingspatronen (nr. 2025/19). 2025. En néerlandais.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150.