10 000 pas par jour : toujours le bon objectif ?

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez une maladie cardiaque ou des douleurs en marchant, voyez avec votre médecin traitant comment augmenter votre activité.

L’objectif de 10 000 pas par jour est réglé par défaut sur beaucoup de podomètres et de montres connectées. Cet article explique d’où vient ce chiffre, ce que disent les grandes études sur un nombre de pas plus faible et ce qui vous rapporte le plus en pratique.

D’où viennent les 10 000 pas

Dans leur synthèse de 2004, les chercheurs américains Tudor-Locke et Bassett racontent que le chiffre est apparu au Japon dans les années 1960, avec un podomètre vendu sous le nom de manpo-kei, littéralement « compteur de dix mille pas ». C’était un chiffre rond et facile à retenir, pas le résultat d’une recherche sur la santé. Les mêmes auteurs notent que 10 000 pas est un objectif raisonnable pour beaucoup de gens, mais pas toujours réaliste pour les personnes âgées ou atteintes d’une maladie chronique.

Ce que disent les études sur moins de pas

Une méta-analyse de Paluch et ses collègues (2022) a regroupé 15 cohortes, c’est-à-dire des groupes de participants suivis pendant des années. Plus les participants faisaient de pas par jour, plus leur risque de décès sur la période était faible. Chez les plus de 60 ans, cette baisse plafonnait vers 6 000 à 8 000 pas par jour, chez les adultes plus jeunes vers 8 000 à 10 000. Une analyse encore plus large de Ding et ses collègues (2025), portant sur 57 études, a trouvé que 7 000 pas par jour, comparés à 2 000, allaient de pair avec un risque de décès inférieur de 47 %. L’article sur le nombre de pas utile par jour approfondit ces résultats.

Il s’agit d’études observationnelles : elles montrent un lien, pas la preuve que les pas eux-mêmes font la différence. Les personnes qui marchent beaucoup sont souvent en meilleure santé à d’autres égards. Les résultats vont pourtant dans le même sens : le gain le plus important concerne ceux qui passent de très peu à un peu plus, et au-delà d’un certain niveau, le bénéfice supplémentaire diminue.

Le rythme et le temps assis comptent aussi

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) ne formule pas ses recommandations en pas, mais en minutes : 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue. Modérée signifie que votre respiration s’accélère mais que vous pouvez encore parler. Chez les coureurs et les cyclistes, ce rythme tranquille s’appelle la zone 2, l’intensité à laquelle vous tenez encore une conversation, comme l’explique l’article sur l’entraînement en zone 2. Des pas d’un bon rythme comptent donc dans les minutes de l’OMS, la flânerie beaucoup moins.

Gezond Leven, l’institut flamand de promotion de la santé, conseille aussi d’interrompre régulièrement les longues périodes assises. Vous lever pendant un appel, prendre l’escalier ou faire une partie de vos trajets à pied vous rapporte des pas sans y consacrer de temps en plus.

Ce qu’un podomètre peut vous apporter

Un podomètre ou un smartphone sert surtout à voir où vous en êtes. Si vous faites habituellement peu de pas, une promenade de plus par jour ou un petit tour après le repas est déjà un progrès. Vous atteignez facilement les 10 000 pas, tant mieux ; sinon, ce n’est pas une raison d’abandonner. La régularité au fil des semaines compte plus qu’une journée record.