Personne versant des pois chiches en boîte dans une poêle avec des légumes sur un plan de travail

Pois chiches en boîte : un repas riche en fibres en un quart d’heure

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Information générale, pas un avis médical. En cas de plaintes ou de régime prescrit, parlez-en à votre médecin ou diététicien.

En bref

  • Gezond Leven place les légumineuses comme les pois chiches en haut de la zone vert foncé du triangle alimentaire.
  • Les pois chiches en boîte sont déjà cuits, ce qui permet en environ un quart d’heure un repas chaud avec fibres et protéines végétales.
  • Égoutter et rincer enlève une partie du sel : pour des haricots en boîte, dans une étude américaine, en moyenne 41 pour cent.
  • Si vous mangez peu de légumineuses, commencez par une petite portion.

En semaine, on veut souvent quelque chose de solide sans passer une heure en cuisine. Une boîte de pois chiches est alors une des solutions les plus rapides : ouvrir, rincer, poêle avec des légumes, et manger après un quart d’heure. Pas de planning nécessaire, et la boîte peut rester des mois au placard.

Ce que recommandent Gezond Leven et le Conseil supérieur de la Santé

L’Institut flamand Gezond Leven donne depuis 2017 une place propre aux légumineuses dans le triangle alimentaire, en haut de la zone vert foncé. Selon Gezond Leven, les Flamands mettent encore trop peu de légumineuses au menu : un peu plus d’un dixième seulement en mangent plus d’une fois par semaine. Sur la même page, on lit que les légumineuses en boîte sont nutritives, se conservent longtemps, se préparent vite et restent abordables.

Le Conseil supérieur de la Santé a publié en 2025 de nouvelles recommandations alimentaires pour la population belge. Gezond Leven les résume ainsi : plus de céréales complètes, légumes, fruits, légumineuses et noix, et moins de sel et d’aliments ultra-transformés. Un plat rapide aux pois chiches va dans ce sens, surtout avec des légumes.

Pour les fibres, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) utilise une référence de 25 grammes par jour pour les adultes. Les légumineuses, les produits complets, les légumes et les fruits aident à s’en approcher. Comme ordre de grandeur : selon la table néerlandaise NEVO, les pois chiches en boîte ou en bocal contiennent par 100 grammes 7,9 grammes de protéines et 7,2 grammes de fibres. La base américaine FoodData Central donne pour des pois chiches en boîte égouttés et rincés environ 7 grammes de protéines et 6,3 grammes de fibres. Ce qui se trouve exactement dans votre boîte figure sur l’étiquette, car cela varie selon les marques.

Pourquoi la boîte n’est pas un choix moindre

Les pois chiches secs coûtent moins cher, mais il faut les faire tremper une nuit puis les cuire longtemps. En boîte, ils sont utilisables tout de suite. Égouttez-les et rincez-les à l’eau froide. Dans une étude américaine, des chercheurs ont mesuré sur cinq types de haricots en boîte (haricots rouges, pois chiches, pinto, noirs et great northern blancs) que l’égouttage réduisait le sodium en moyenne de 36 pour cent, et l’égouttage plus le rinçage de 41 pour cent (Duyff et collègues, 2011). Pour les pois chiches, c’était 47 pour cent. Il s’agit d’une moyenne sur des haricots en boîte dans cette seule étude, pas d’une valeur fixe pour chaque boîte. Choisissez si possible une boîte peu salée ou sans additifs.

Le même raisonnement vaut pour les légumes surgelés : déjà coupés, ils vont vite à la poêle.

Si les légumineuses vous gonflent, lisez d’abord comment progresser tranquillement avec les légumineuses. Cet article suppose que vous tolérez déjà de petites portions.

Un repas en un quart d’heure

Exemple pour une à deux personnes :

  • Deux premières minutes : faire revenir un oignon ou un morceau de poireau dans un peu d’huile d’olive vierge extra. Ouvrir la boîte et rincer les pois chiches.
  • Jusqu’à la minute huit : ajouter des légumes (poivron, courgette, épinards ou une poignée de surgelés). Assaisonner de cumin, paprika et poivre.
  • Jusqu’à la minute douze : ajouter les pois chiches, les laisser chauffer et légèrement colorer. Un trait d’eau ou de sauce tomate les rend plus onctueux.
  • Dernières minutes : finir avec du jus de citron, du persil ou une poignée de noix. Encore faim : pain complet ou riz à côté.

Avec des restes de légumes et du bouillon, on en fait aussi vite une soupe, comme un bol de soupe de légumes. Pour combiner légumineuses et céréales complètes sur toute une semaine, voir céréales complètes et légumineuses en semaine active.

Ce qu’il faut garder en tête

Un plat de pois chiches est un repas, pas un plan alimentaire. Le reste de la journée compte aussi. Si vous suivez un régime pour raisons médicales (rein, allergie, FODMAP), parlez-en à votre médecin ou diététicien avant d’augmenter les légumineuses.

Sources

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