Zone 2 sur le home trainer quand il pleut dehors

À titre informatif, pas un avis médical.

TLDR

• Quand il pleut dehors, je garde mes minutes de zone 2 sur le home trainer au lieu de laisser tomber la semaine.
• La zone 2, c’est un travail d’endurance calme où l’on peut encore parler ; les zones de fréquence cardiaque sont expliquées dans zone 2 expliquée.
• Une routine indoor fixe de 30–45 minutes, 2–3× par semaine, suffit souvent à tenir la base à côté de la marche.
• L’OMS et l’ACSM cadrent l’activité aérobie régulière ; cet article est de la pratique sous la pluie, pas un programme médical.

Octobre en Flandre, c’est ciel gris et pistes cyclables mouillées. Avant, j’annulais alors ma sortie d’endurance « jusqu’à ce que ça sèche ». Cela devenait parfois deux semaines de rien. Maintenant le home trainer est prêt en plan B — pas comme punition, mais pour que la zone 2 ne s’évapore pas.

D’abord la zone, ensuite l’appareil

La zone 2, c’est l’allure où l’on peut encore tenir une conversation, mais plus chanter confortablement. Zones cardiaques, test de parole et nuances : voir zone 2 expliquée. Ici, il s’agit de l’exécution indoor quand il pleut.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes une activité aérobie d’intensité modérée suffisante chaque semaine (lignes directrices 2020, notamment résumées par Bull et collègues dans le British Journal of Sports Medicine). L’American College of Sports Medicine (ACSM) — souvent cité dans la littérature d’entraînement — va dans le même sens : la régularité avant l’héroïsme. Je traduis cela par : mieux vaut trois passes indoor calmes qu’une sortie héroïque sous l’orage que j’abandonne ensuite une semaine.

Ma routine pluie sur le home trainer

• Durée : 30 à 45 minutes. Plus long est possible ; plus court compte aussi quand la semaine est serrée — voir dose minimale d’entraînement.
• Fréquence : 2–3× par semaine en remplacement ou en complément des sorties dehors.
• Intensité : résistance telle que je peux encore parler ; pas de blocs de sprint dans cette séance.
• Structure : 5 minutes d’échauffement léger, puis cadence stable, 5 dernières minutes en descente.
• Environnement : fenêtre ouverte ou ventilateur, bouteille d’eau, podcast ou musique sans me perdre dans « encore un intervalle ».

Ce que je ne fais pas les jours de pluie

Je ne me lance pas dans des courses virtuelles si l’objectif est la zone 2. Transpirer, oui ; s’essouffler jusqu’à ne plus avoir envie de la prochaine séance, non. Et : l’indoor ne remplace pas tout le mouvement. Les pas et le NEAT comptent toujours — plus dans pas et NEAT.

Si vous n’avez pas de home trainer

Un home trainer est pratique, pas obligatoire. Vélo stationnaire en salle, marche calme sur tapis, ou rameur indoor à allure conversation peuvent servir le même but. Le critère reste : tenable, parlable, répétable.

Limites

Douleur dans la poitrine, vertiges ou essoufflement inhabituel ? Arrêtez et faites-vous examiner. Qui reprend après une maladie ou sous médication construit avec un avis professionnel. La zone 2 n’est ni un traitement ni une garantie de performance.

Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Si vous doutez de l’entraînement avec une pathologie, demandez à votre médecin.

Sources (sélection)

• Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
• American College of Sports Medicine (ACSM). Position stands / lignes directrices pour l’entraînement cardiorespiratoire (souvent citées ; pas une loi UE).
• Engy. Zone 2 expliquée. engy.be/fr/zone-2-expliquee/