Passage à l’heure d’hiver le 25 octobre : comment je décale mon sommeil en douceur

À titre informatif, pas un avis médical.

TLDR

• Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre, à 3 heures, on recule l’horloge à 2 heures. C’est la fin de l’heure d’été.
• Cette « heure en plus » ne donne pas automatiquement plus de sommeil. La recherche observe surtout un rythme décalé et, chez une partie des gens, des nuits un peu plus agitées les jours suivants.
• Les lève-tôt et les jeunes enfants le sentent souvent le plus : ils se réveillent soudain une heure trop tôt.
• Ce qui aide : se décaler par petites étapes à l’avance, prendre la lumière du matin et garder son heure de lever.

Chaque année, fin octobre, j’entends la même chose : « Chouette, une heure de sommeil en plus. » Je le pensais aussi. Jusqu’au jour où je me suis retrouvé bien réveillé à cinq heures et demie ce dimanche-là, avec des soirées bizarres toute la semaine suivante. Il était temps de comprendre ce qui se passe vraiment.

Ce qui change

Une directive européenne (2000/84/CE) fixe que tous les pays de l’UE changent l’heure les mêmes jours : une heure en avant au printemps, une heure en arrière le dernier dimanche d’octobre. En 2018, la Commission européenne a proposé d’arrêter, mais les États membres ne se sont pas mis d’accord.

Votre corps n’en sait rien. Votre horloge interne fonctionne avec la lumière, les repas et les habitudes. Elle ne saute pas avec votre GSM : elle se recale lentement, en général sur plusieurs jours.

Pourquoi cette heure en plus ne marche pas toujours

En 2013, la chercheuse en sommeil Yvonne Harrison a passé en revue les études sur les changements d’heure. À l’automne, on dort parfois un peu plus la première nuit, mais l’avantage disparaît vite. Les lève-tôt se réveillent à l’ancienne heure, donc une heure trop tôt. Les jours suivants, les chercheurs ont observé plus souvent un endormissement plus long et davantage de réveils nocturnes.

Nuance importante : le passage d’automne est généralement plus doux que celui du printemps, où l’on perd vraiment une heure de sommeil. Tout le monde ne remarque rien. Mais si vous dormez déjà peu, ou si vous avez un rythme matinal fixe, cette semaine peut sembler décousue.

Les chronobiologistes plaident depuis longtemps pour une heure fixe, sans changement. La Society for Research on Biological Rhythms, une association internationale de chercheurs sur l’horloge biologique, et l’American Academy of Sleep Medicine, l’association professionnelle américaine de médecine du sommeil, estiment qu’une heure standard permanente (notre « heure d’hiver ») colle le mieux à cette horloge. C’est une prise de position, pas une loi.

Comment je m’y prends cette année

De petites étapes à l’avance. Dès le mercredi ou le jeudi, je décale chaque jour mon coucher et mon lever d’un petit quart d’heure. Le dimanche, je suis déjà presque à la nouvelle heure.

La lumière du matin reste le levier le plus puissant. Après le changement, il fait de nouveau clair plus tôt le matin. Une courte promenade ou votre café près de la fenêtre aide votre horloge à se régler. Plus de détails dans mon article sur la lumière du matin.

Tamiser la lumière le soir. Comme il fait nuit une heure plus tôt, tout paraît vite « tard ». Une lumière plus douce à la maison et un écran moins lumineux pendant la dernière heure évitent de piquer du nez dans le canapé à neuf heures pour être réveillé à quatre heures.

Une heure de lever fixe, même le dimanche. La tentation de rester au lit cette heure en plus est grande. Je préfère garder mon heure de lever habituelle, à la nouvelle heure. J’explique pourquoi dans mes articles sur la régularité du sommeil et le jetlag social.

Décaler aussi l’entraînement et les repas. Si vous vous entraînez le soir, décalez aussi cette séance progressivement. Même chose pour le souper : un repas qui tombe soudain une heure plus tôt vous renvoie vers le frigo à dix heures.

Quand ça ne passe pas tout seul

Après une semaine, le rythme est revenu chez la plupart des gens. Si vous dormez toujours mal après plusieurs semaines, ou si vous n’arrivez plus à démarrer en journée, ce n’est probablement pas à cause de cette heure-là. Une discussion avec votre médecin généraliste est alors plus utile qu’un énième conseil sommeil.

Ma checklist pour cette semaine

• Du mercredi au samedi : coucher et lever 15 minutes plus tard chaque jour.
• Dimanche 25 octobre : se lever à l’heure habituelle, nouvelle heure.
• Chaque matin, une dizaine de minutes de lumière extérieure.
• Le soir, lumière tamisée et écran rangé un peu plus tôt.
• Pas de panique après une nuit agitée : une mauvaise nuit n’est pas une tendance.

Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez des problèmes de sommeil persistants ou si vous travaillez en équipes, parlez-en à votre médecin généraliste.

Sources (sélection)

• Directive 2000/84/CE du Parlement européen et du Conseil du 19 janvier 2001 concernant les dispositions relatives à l’heure d’été. Journal officiel des Communautés européennes, L 31.
• Harrison Y (2013). The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours. Sleep Medicine Reviews, 17(4), 285–292.
• Roenneberg T, Wirz-Justice A, Skene DJ et al. (2019). Why should we abolish daylight saving time? Journal of Biological Rhythms, 34(3), 227–230.
• Rishi MA et al. (2020). Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(10), 1781–1784.